10-минутная тренировка: быстрая кардио тренировка для занятых людей
10-минутная тренировка: быстрая кардио тренировка для занятых людей
Вы изо всех сил пытаетесь совмещать плотный график с поддержанием физической формы? Если вы можете выделить 10 минут из своего напряженного дня, это все время, которое вам нужно, чтобы повысить уровень энергии с помощью быстрой кардиотренировки. Немного упражнений всегда лучше, чем отсутствие упражнений. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от 10-минутной тренировки.
Стоит ли заниматься 10-минутной тренировкой? Вы уверены, что это так. Добавление упражнений в ваш день разгоняет вашу кровь, заставляет вас чувствовать себя хорошо и поднимает уровень вашей энергии до новых высот, даже если это только на короткое время. Если вы не можете найти время на полноценную 30- или 60-минутную тренировку, 10-минутная кардиотренировка поможет максимально использовать те минуты, которые у вас есть. Вот отличная кардиотренировка, которую каждый может выполнять в любое время дня. Приготовьтесь почувствовать прилив энергии!
Разминка
Независимо от того, длится ли ваша тренировка 10 или 60 минут, вы всегда должны начинать с разминки. Динамическая растяжка поможет расслабить мышцы и подготовит тело к упражнениям. Ваши движения должны быть медленными и плавными.
- Вращайте руками маршируя на месте в течение 30 секунд
- Марш с высоко поднятыми коленями размахивая руками в течение 30 секунд
- 10 подъемов на носки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно.
- 10 приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Откиньтесь назад, как если бы вы собирались сесть на стул, задержитесь на секунду, затем — ведя бедрами — вернитесь в исходное положение.
- 10 неглубоких выпадов. Положите руки на бедра, держите спину прямо и сделайте преувеличенный шаг вперед, опуская заднее колено к земле. Задержите выпад на две секунды, а затем сделайте шаг назад. Повторите с другой ногой.
- Бег на месте в течение 30 секунд
Потрясающая 10-минутная тренировка
Пришло время приступить к кардиотренировке. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите к следующему.
1. Маршируйте на месте (как во время разминки).
2. Неглубокие приседания с поднятием рук вперед.
Опуская тело, поднимите обе руки перед собой, параллельно полу, и задержитесь. Ведите бедрами. Поднимитесь и опустите руки в стороны.
3. Побегайте на месте. (Я почти уверен, что вы знаете, как это сделать!)
4. Чуть более глубокие приседания с жимом плечами.
Опустите тело, скрестив руки на груди. Поднимаясь, сделайте традиционный жим от плеч и поднимите руки как можно выше над головой.
5. Прыгать домкратами.
Руки могут быть подняты на уровень плеч или над головой.
6. Правая сторона раздельные приседания с боковым подъемом руки.
Поставьте одну ногу перед другой в положение выпада, руки по бокам. Опуститесь, удерживая обе ноги на месте, поднимите руки и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
7. Прыгайте из стороны в сторону.
Для слабого удара шагайте из стороны в сторону.
8. Левая сторона раздельные приседания со шрагами плечами.
Поставьте одну ногу перед другой (противоположной ногой из упражнения 6), затем опуститесь вниз, свесив руки прямо вниз. Поднимаясь, держите обе ноги на месте и пожимайте плечами. Повторяйте в течение 30 секунд.
Повторите эту последовательность, если можете, или объедините эту 10-минутную тренировку с быстрой семиминутной интервальной тренировкой для нижней части тела для ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а затем несколько минуты заминки на растяжку.
Вам не обязательно точно следовать этой кардио-программе — просто получайте удовольствие и проявляйте творческий подход в течение 10 минут.Если вы настаиваете и не можете найти даже 10 минут в течение дня, бросьте себе вызов: выпрыгните из постели и выполните эту тренировку в пижаме!
Хотите больше тренировок?
