Ваше основное руководство по подсчету калорий

О точном подсчете калорий намного легче сказать, чем сделать. Вот восемь советов, которые помогут вам лучше научиться считать калории — те, которые вы едите, и те, которые вы сжигаете.

Неоднократно сообщалось, что большинство из нас потребляет гораздо больше калорий, чем мы думаем. И когда мы тренируемся, мы не сжигаем столько калорий, сколько хотелось бы думать. Да, вероятно, здесь присутствует немного самообмана и принятия желаемого за действительное. Но научиться точно подсчитывать «приходившие» и «расходуемые» калории может оказаться непростой задачей.

Если вы по незнанию делаете ошибки при подсчете калорий, это может сильно вас расстроить. Вам кажется, что вы все делаете правильно, но весы говорят об обратном. Вы либо опустите руки и вообще бросите диету, либо убедите себя, что единственный способ похудеть — это практически голодать, тренироваться по несколько часов в день, либо все вышеперечисленное. Вы даже можете начать думать, что совсем не можете похудеть.

8 советов по точному подсчету калорий

Точный подсчет калорий требует большой практики и понимания того, что может пойти не так. Даже у диетолога иногда возникают проблемы с подсчетом калорий – и они делают это постоянно! Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваш подсчет калорий более точным и помочь вам меньше чувствовать себя неконтролируемым.

1. Инвестируйте в измерительные инструменты
Если вы не знакомы с размерами порций, важно взвешивать и измерять продукты как можно точнее. Для начала купите весы, мерные чашки и мерные ложки.

Жидкости можно измерить, налив их в чашки, кувшины или мерные ложки. Твердую пищу следует взвешивать, а не класть в мерный стакан, потому что меньше места для ошибки. Допустим, вы измеряете чашку приготовленной пасты. Возможно, вы не задумывались об этом, но чашка макаронных изделий в форме маленьких ракушек будет содержать больше калорий, чем чашка больших макарон в форме больших трубочек. Почему? Потому что скорлупа плотнее укладывается в мерный стаканчик; следовательно, чашка снарядов будет весить больше. Так вы съедаете больше калорий.

2. Часто взвешивайтесь и отмеряйте
Даже если вы думаете, что знаете размеры порций, взвешивайтесь и отмеряйте как можно чаще. Если вы едите жареную куриную грудку каждый день, лучше взвесить ее, чтобы лучше рассчитать калории, а не просто отмечать, что вы съели одну куриную грудку. Не все куриные грудки одинакового размера.

3. Отслеживайте все, что вы едите
Одна из самых больших ошибок людей заключается в том, что они записывают только основные продукты, которые они съели, и опускают «дополнительные». За исключением простой воды, записывайте все, что проходит мимо ваших губ, даже самое малое. Сюда входят сливки в кофе, намазка на сэндвич, заправки для салата, соусы к рыбе, ваши вкусовые пробы во время приготовления и картофель фри, который вы смахиваете с тарелки друга. Это может показаться тривиальным, но даже такие вещи, как мятные леденцы и некоторые подсластители, могут накапливаться, если вы едите их в достаточном количестве.

4. Записывайте каждый день
Если вы записываете свою еду, делайте это каждый день. Слишком много людей отказываются от дневника питания на выходные, в это время они могут нанести большой вред. Следите за тем, что вы едите в течение дня, в идеале перед едой. Если вы будете ждать, чтобы записать все это в конце дня, маловероятно, что вы вспомните каждую мелочь, которую съели. Будь то журнал, онлайн-трекер или приложение для телефона, найдите систему, которую вам будет легко и удобно использовать каждый день.

5. Знайте количество калорий в продуктах дома
У вас может быть несколько рецептов, которые вы часто используете дома.Если это так, стоит потратить немного больше времени на подсчет калорий во всем рецепте, а затем определить калории на порцию. макияж, чтобы сделать его светлее.

6. Подсчитайте сожженные калории в соответствии с массой вашего тела
Количество калорий, сожженных во время конкретного упражнения, варьируется от человека к человеку из-за различий в весе тела. Чем тяжелее человек, тем больше энергии (калорий) требуется для перемещения этого тела, что приводит к большему количеству калорий, сжигаемых за минуту упражнений.

Если вы рассчитываете, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, убедитесь, что ваш вес учитывается в уравнении. Человек весом 110 фунтов (50 кг), играющий в ракетбол в течение часа, сожжет около 525 калорий. Но тот, кто весит 175 фунтов (80 кг), за тот же час сожжет более 850 калорий.

Снаряжение для упражнений в вашем спортзале может дать вам оценку сожженных калорий, но если вы не введете свой вес тела в тренажер, вы не получите точных показаний. Без этой опции тренажеры обычно используют «стандартную» массу тела около 150 фунтов (68 кг) для оценки сожженных калорий. Если вы весите меньше, сжигание калорий также будет меньше.

7. Выполняйте упражнения правильно для точного измерения сожженных калорий
Опять же, если ваше спортивное оборудование дает вам оценку калорий, которые вы сожгли во время тренировки, предполагается, что вы выполняли упражнение правильно. Но если вы будете висеть на поручнях на беговой дорожке или будете делать короткие шаги на тренажере для подъема по лестнице (вместо того, чтобы использовать весь диапазон движения), вы сожжете меньше калорий, чем если бы выполняли упражнения на беговой дорожке. тренируйтесь правильно.

8. Упражнения в течение точной продолжительности
Предположим, вы нашли онлайн-калькулятор, который позволяет вам найти активность, которую вы выполняете, а также позволяет указать массу тела и количество минут, в течение которых вы тренировались. Все идет нормально. Но имейте в виду, что вы должны считать только фактические минуты, которые вы занимаетесь этой деятельностью.

Кроме того, скептически относитесь к рекламе тренировок, в которых утверждается, что за сеанс сжигаются сотни калорий. Во многих случаях тренировки чрезвычайно требовательны, и вы сожжете сотни калорий только в том случае, если будете прилагать 100% усилий на протяжении всей тренировки без замедления темпа и без перерывов. Это то, на что способны немногие.

Повысьте эффективность своих усилий по контролю веса