Что ускоряет восстановление мышц после тренировки? Вот 4 совета

Что ускоряет восстановление мышц после тренировки? Вот 4 совета

Сара Хейли Эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и член Консультативного совета по фитнесу

Был ли у вас день, когда вы чувствуете боль во всем теле? Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, воином выходного дня или спортсменом на тренировке, восстановление после тренировки является важной частью любой тренировки. Фактически, восстановление после тренировки необходимо для укрепления и восстановления мышц.

Правильная программа восстановления после тренировки не только поможет предотвратить будущие травмы, но и окажет большое влияние на достижение ваших целей в фитнесе, позволяя вам вернуться на правильный путь и тренироваться гораздо эффективнее.

 

Как снять боль в мышцах и быстрее восстановиться

Вместо того, чтобы бороться с усталостью и мышечной болью, есть много способов помочь вашему телу чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться.
Вот мои главные советы по восстановлению мышц, которые следует включить в ваши обычные тренировки:

 

1. Не забывайте делать растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка и йога отлично подходят для восстановления мышц. Растяжка помогает вашим мышцам больше расслабиться, что в конечном итоге может помочь предотвратить травмы. Если ваши мышцы все время заблокированы, у вас мало возможностей для улучшения или восстановления.

Повышая свою гибкость, вы увеличиваете свою подвижность, что делает тело более функциональным и, следовательно, двигается с большей легкостью. Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда дело касается увеличения диапазона движений.

Вращение пены — отличная техника, которая может снять мышечное напряжение, что затем способствует восстановлению, а также увеличивает подвижность. Просто используйте поролоновый валик и помассируйте больные места.

Примеры движений включают снежных ангелов, растяжку квадрицепсов, растяжку икроножных мышц и растяжку подвздошно-большеберцового пояса. Мы рекомендуем от 30 до 60 секунд на ход.

 

2. Всегда выделяйте время для отдыха тела.

Для тех, кто ежедневно посещает спортзал или занимается спортом, это легче сказать, чем сделать. Пока мы заставляем свое тело становиться быстрее и сильнее, нам нужно напоминать себе, что отдых — это часть процесса.

Более того, исследования, связанные с синдромом перетренированности (OTS), показывают, что недостаточный отдых может привести к негативным последствиям, таким как плохой сон, нарушенное настроение и снижение иммунной функции. А когда дело доходит до силовых тренировок, в частности, вы должны дать своим мышцам время на восстановление. Рекомендуется отдыхать один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Важно хотя бы раз в неделю брать выходной, делать менее интенсивную тренировку на следующий день после более интенсивной и много спать.

 

3. Не забудьте заправиться.

Комбинация питательных веществ является ключом к ускорению восстановления мышц.

Увлажнение — ваш главный приоритет. Будь то вода, чай или коктейли, принимайте эти жидкости и пить до, во время и после тренировки. Обезвоживание может вызвать усталость, головные боли, запор и головокружение.

После тренировки обязательно употребляйте белок, поскольку он помогает восстанавливать и восстанавливать мышечные ткани. Белок также может временно увеличить метаболизм после тренировки, восстанавливая гликоген и снижая уровень кортизола, который естественным образом повышается во время тренировки.

Не пропускайте углеводы, так как они необходимы для подзарядки между тренировками и помогают поддерживать уровень сахара в крови — это более важно, когда вы выполняете несколько тренировок в день.

 

4. Подумайте о добавках для восстановления после тренировки.

Хорошее питание и хорошо спланированный режим тренировок идут рука об руку. Вы должны инвестировать в высококачественное питание и добавки для тренировок для достижения оптимальной производительности до, во время и после тренировки.

Помимо ваших ежедневных поливитаминов, попробуйте принимать такие добавки, как рыбий жир омега-3, которые могут уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.Пробиотики также могут уменьшать болезненность мышц и сокращать время восстановления за счет улучшения функции кишечника, поскольку плохое здоровье кишечника может замедлить восстановление мышц

Наконец, рассмотрите послетренировочную добавку, такую ​​как Herbalife24 Restore, которая помогает бороться с воспалением мышц, вызванным физической нагрузкой*.

* Это заявление не оценивалось Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Сара Хейли Эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и член Консультативного совета по фитнесу
Сара Хейли является членом Консультативного совета по фитнесу Herbalife Nutrition. Она является одним из самых востребованных специалистов по дородовым и послеродовым упражнениям и создателем контента для многих мировых брендов. Сара — мать четверых детей, живет в Санта-Монике, Калифорния.

 

 

.