Как спланировать здоровую вегетарианскую диету
Как спланировать здоровую вегетарианскую диету
Хорошо спланированная вегетарианская диета может удовлетворить все ваши потребности в питании, но быть вегетарианцем – это больше, чем просто исключить из своего рациона продукты животного происхождения.
Планирование вегетарианской диеты на самом деле не сильно отличается от планирования диеты, включающей продукты животного происхождения. Как и любой другой хорошо сбалансированный план, здоровая вегетарианская диета включает в себя много овощей, а также фрукты и цельнозерновые продукты. Основное отличие состоит в том, что вегетарианцы получают белок из растительных источников, а не из животных. Если вегетарианская диета хорошо продумана, она может легко обеспечить то, что нужно вашему телу. Давайте рассмотрим варианты.
Различные виды вегетарианской диеты
Вообще говоря, вегетарианская диета исключает мясо животных. Вегетарианцы в целом не едят мясо, рыбу или птицу. В самой строгой форме веганская диета исключает все продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца или мед. Но вариаций на вегетарианскую тему предостаточно. Существуют лакто-вегетарианцы, которые едят молочные продукты (но не яйца), ово-вегетарианцы, которые делают прямо противоположное (яйца, без молочных продуктов) и пескетарианцы, которые питаются растительной пищей, но также едят рыбу.
Получение достаточного количества белка при вегетарианской диете
Одной из самых больших диетических проблем, особенно для строгих веганов, является получение достаточного количества белка из растительных источников. Белки состоят из небольших единиц, называемых аминокислотами, которые ваше тело использует для производства белков тела, таких как гормоны, ферменты и мышечная ткань. Ваше тело может производить некоторые аминокислоты, но не незаменимые аминокислоты, поэтому они должны поступать из вашего рациона.
Все продукты животного происхождения — из мяса, птицы, рыбы, а также молока и яиц — называются полноценными белками, поскольку они содержат все необходимые аминокислоты и все в правильных пропорциях. Проблема для вегетарианцев заключается в том, что в большинстве растительных продуктов (за исключением соевых бобов) отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными.
К счастью, есть довольно простой обходной путь: скомбинировать растительные источники таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми строительными блоками. Незаменимая аминокислота, которой не хватает, например, в фасоли, горохе или чечевице, в изобилии содержится в злаках. И, кстати, то, чего не хватает зернам, можно восполнить бобами. Таким образом, если вы сочетаете черную фасоль с рисом или тарелку чечевичного супа с цельнозерновым хлебом, вы можете обеспечить свой организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.
Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают многие из моих клиентов, решивших отказаться от веганства, заключается в том, что они просто едят все, что раньше было на их тарелках, за исключением «мяса». Это может быть нормально, если вы уже едят много растительной пищи и получают достаточное количество белка из растительных источников. Но я вижу много людей, которые начинают с довольно плохой диеты, и они ничего не делают, кроме как исключают из рациона всю животную пищу. В конце концов, они просто заканчивают с плохо сбалансированной диетой, с которой начали. Только теперь им тоже не хватает белка.
Короче говоря, они уделяют слишком много внимания тому, что исключают из рациона, и недостаточно внимания тому, что нужно добавить. Диета, состоящая из блинов и картофеля фри, может считаться вегетарианской, но вряд ли это здорово.
Планирование вегетарианской диеты
Здоровая диета, вегетарианская или нет, состоит из баланса важных групп продуктов: фруктов, овощей, белков и злаков. Вот несколько основ для начала.
Ешьте фрукты или овощи при каждом приеме пищи и перекусах
Это хороший совет для всех. Обычно я рекомендую людям стремиться есть по крайней мере три фрукта в день, затем две порции овощей на обед и еще две порции на ужин. Если позволяют калории, вы можете увеличить эти цифры.
Цельные зерна способствуют восполнению потребности в белке
Цельные зерна содержат некоторые (хотя и не все) незаменимые аминокислоты, что делает их важным компонентом вегетарианской диеты. Количество, которое вам нужно есть каждый день, будет зависеть от ваших потребностей в калориях и белке, но вам потребуется минимум из двух ежедневных порций.
Фасоль, горох и чечевица восполняют потребность в белке
Аминокислоты, содержащиеся в фасоли, горохе и чечевице (и продуктах, изготовленных из них, таких как тофу, темпе или протеиновые порошки), дополняют аминокислоты, содержащиеся в зерновых продуктах, поэтому эти продукты так важны. Вам не обязательно есть бобы и злаки за один прием пищи, но вы должны взять за правило съедать понемногу каждого из них в течение дня. Опять же, необходимое количество будет зависеть от ваших потребностей в калориях и белке. Как и в любом другом плане, вы должны стремиться к тому, чтобы в каждый прием пищи и перекусов добавлялось немного белка, чтобы удовлетворить потребности и помочь контролировать чувство голода.
Молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка для лактоово-молочных продуктов
Удовлетворить потребность в белке несколько проще, если вы вегетарианец (не веган) и включаете в рацион молочные продукты и яйца. Эти продукты содержат высококачественный белок при относительно низкой стоимости калорий.
Протеиновые порошки могут помочь достичь целевых показателей содержания белка
Протеиновые порошки, изготовленные из растительных белков, таких как соя, рис и горох, отлично подходят как для вегетарианцев, так и для веганов. Они помогают увеличить потребление белка при относительно низкой стоимости калорий. Их легко добавлять в такие продукты, как протеиновые коктейли, овсяные хлопья и даже супы, чтобы повысить содержание белка. И вы можете адаптировать количество, которое вы используете, к вашим индивидуальным потребностям.
Содержание белка в вегетарианской пище
Обратите внимание на калорийность некоторых из этих продуктов. Ореховые масла, например, содержат некоторое количество белка, но их калорийность относительно высока. Кроме того, я включил в список рисовое, конопляное и миндальное молоко, потому что многие люди используют их в качестве альтернативы молочному молоку. Но обратите внимание, что в них довольно мало белка. Кроме того, я включил информацию о яйцах, яичных белках и молочных продуктах для лакто- и ово-вегетарианцев.
Еда |
Размер порции |
Белок (граммы) |
Калории |
| Яйца и молочные продукты | |||
| Творог обезжиренный | 1 чашка (225 г) | 28 | 160 |
| Яйца, целые | 1 яйцо | 6 | 85 |
| Яйца, целые + белки | 1 целое + 4 белых | 20 | 155 |
| Яйца, только белки | 7 белых | 25 | 120 |
| Молоко обезжиренное | 1 чашка (250 мл) | 10 (варьируется) | 90 |
| Молоко обезжиренное | 1 чашка (250 мл) | 9 (варьируется) | 105 |
| Сыр моцарелла, частично обезжиренный | 1 унция (30 г) | 7 | 70 |
| Сыр рикотта, нежирный | ½ стакана (125 г) | 10 | 120 |
| Йогурт простой, обычный | 1 чашка (240 г) | 14 | 140 |
| Йогурт без добавок, греческий стиль | 1 чашка (240 г) | 22 | 140 |
| Немолочные продукты | |||
| Миндальное молоко | 1 чашка (250 мл) | 1 | 60 |
| Конопляное молоко, несладкое | 1 чашка (250 мл) | 3 | 70 |
| Рисовое молоко | 1 чашка (250 мл) | 1 | 120 |
| Соевое молоко | 1 чашка (250 мл) | 6-8 (варьируется) | 90 |
| Фасоль, горох, чечевица, тофу | |||
| Черная фасоль, приготовленная | 1 чашка (175 г) | 16 | 220 |
| Соевые бобы эдамаме | ½ стакана (85 г) | 11 | 125 |
| Хумус | 4 столовые ложки (60 г) | 5 | 100 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка (175 г) | 13 | 210 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка (175 г) | 18 | 230 |
| Ореховое масло (арахисовое, миндальное) | 2 столовые ложки | 7 | 200 |
| Фасоль пинто, приготовленная | 1 чашка (175 г) | 15 | 245 |
| Горох колотый, приготовленный | 1 чашка (175 г) | 16 | 230 |
| Тофу, твердый | 5 унций (150 г) | 14 | 120 |
| Темпе | 3 унции (100 г) | 18 | 170 |
| Зерно и зернопродукты | |||
| Хлеб, 100% цельнозерновой | 1 срез | 3-5 | 100 |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка (200 г) | 6 | 220 |
| Гречка, приготовленная | 1 чашка (200 г) | 6 | 150 |
| Просо, вареное | 1 чашка (200 г) | 6 | 200 |
| Овсянка, сваренная на воде | 1 чашка (200 г) | 3 | 100 |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка (200 г) | 8 | 220 |
| Сейтан (глютен или «пшеничное мясо») | 3 унции/100 г | 24 | 130 |
| Протеиновые порошки | |||
| Индивидуальный протеиновый порошок Herbalife (смесь сои/сыворотки) | 4 столовые ложки (24 г) | 20 | 80 |
| Сывороточный протеин без вкусовых добавок | 1 унция (30 г) | 20 | 110 |
| Протеин конопли без вкуса | 1 унция (30 г) | 13 | 110 |
| Порошок яичного белка без вкуса | 23 | 105 | |
