Как начать прерывистое голодание
Как начать прерывистое голодание
Многие из нас слышали об интервальном голодании, а некоторые даже считали, что с его помощью можно сбросить пару фунтов. Однако дело не только в похудении. Интервальное голодание так популярно по многим причинам, и потеря лишнего веса — лишь одна из них.
В этом руководстве для начинающих вы узнаете все, что нужно знать об этой популярной схеме питания, о том, какие существуют типы голодания, с чего начать и стоит ли оно того. Давайте погрузимся прямо в это!
Как работает интервальное голодание?
Прежде всего, важно отметить, что интервальное голодание (IF) на самом деле не диета, а скорее режим питания. Главное в IF — это когда вы едите, а не то, что вы едите на самом деле. Конечно, голодание не сработает, если вы едите много полуфабрикатов или потребляете слишком много калорий.
На протяжении всей человеческой истории и эволюции люди могли долгое время обходиться без еды. Пост практикуют все основные религии, от христианства и ислама до иудаизма и буддизма.
Итак, если вы голодаете, вы едите только в определенное время, в соответствии с выбранным вами типом и графиком IF. Это может быть что угодно: от голодания в течение определенного количества часов до голодания в течение нескольких дней. Вы можете придерживаться только одного приема пищи в день два дня в неделю или есть в течение восьми часов.
IF помогает сжигать жир за счет переключения метаболизма. Без еды ваше тело использует весь сахар и вынуждено переключаться на сжигание запасов жира. Конечно, в зависимости от типа IF вы все еще можете есть очень мало пищи. Подробнее об этом в следующем разделе.
Методы интервального голодания
Как мы упоминали ранее, в настоящее время существует несколько методов прерывистого голодания, каждый из которых заключается в разделении времени между голоданием и приемом пищи. Каждый метод имеет свои преимущества — вам нужно выяснить, какой из них подходит вам лучше всего. Тем не менее, важно поговорить со своим врачом, прежде чем вы начнете свое первое голодание.
Голодание в течение 16 часов
Метод 16/8, также известный как протокол Leangains, является наиболее популярным. Он состоит из 16-часового голодания каждый день с 8-часовым окном приема пищи. Сколько приемов пищи вы поместите в окно, зависит от ваших личных предпочтений.
Хотя 16 часов без еды может показаться много, на самом деле это не так уж и страшно. Вы просто должны пропустить завтрак и ничего не есть после ужина. Если вы любитель завтракать (а также ранняя пташка), к этому методу может быть трудно привыкнуть.
Ваше расписание может выглядеть так:
12 часов — первый прием пищи
16:00 – второй прием пищи/перекус
19:00 — последний прием пищи
8-12 вечера – без еды
Конечно, во время голодания можно пить воду, зеленый чай и черный кофе. На самом деле, это проверенный способ не чувствовать себя слишком голодным!
Голодание в течение 12 часов
Этот метод похож на 16/8 IF, но больше подходит для начинающих. Окно голодания меньше и в основном происходит в часы сна. Тем не менее, ваше тело по-прежнему сможет выделять кетоны в кровоток, что, в свою очередь, вызывает сжигание жира.
Вот как может выглядеть ваше расписание:
7 утра – первый прием пищи
14:00 — второй прием пищи
18:00 — последний прием пищи
19:00 – 7:00 – без еды
То же правило относится и к 12-часовому голоданию — воду, чай и кофе по-прежнему можно пить.
Быстрый результат 5:2
Пост 5:2 часто называют быстрой диетой. Выглядит это так: вы питаетесь регулярно в течение 5 дней и ограничиваете потребление калорий в течение 2 дней — до конца недели. Итак, в «разгрузочные» дни вы могли потреблять всего 500-600 калорий в день. Это может помочь вам улучшить уровень инсулина и сбросить пару лишних килограммов.
Это пример вашего расписания 5:2:
Понедельник – обычный
Вторник – 2 небольших приема пищи, всего 500–600 калорий
Среда – обычно
Четверг – обычно
Пятница – 2 небольших приема пищи, всего 500–600 калорий
Суббота – обычно
Воскресенье – обычно
Как видите, вы не будете «голодать» два дня подряд, так как между разгрузочными днями должен быть хотя бы один обычный день
Ешь, стой, ешь
Этот подход был популяризирован Брэдом Пилоном, фитнес-экспертом и автором одноименной книги. Он похож на метод 5:2, но с одним основным отличием: вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий в разгрузочные дни, вы ничего не едите в течение 24 часов один или два раза в неделю.
По сути, это голодание от обеда до ужина, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда.
Вот пример "Ешь, стой, ешь":
Понедельник – обычный
Вторник – без еды
Среда – обычно
Четверг – обычно
Пятница – обычно
Суббота – обычно
Воскресенье – обычно
Когда вы закончите пост в среду, вы вернетесь к еде в том же количестве, что и в понедельник. Вода, кофе и чай разрешены.
Голодание через день
Если 5:2 и «Ешь, стой, ешь» кажутся недостаточными, можно попробовать этот подход. При голодании через день вы голодаете или ограничиваете потребление калорий до 500-600 через день. Это не самая устойчивая ЕСЛИ в долгосрочной перспективе и считается довольно экстремальной.
Вот краткий пример того, как может выглядеть ваш график альтернативного дня:
Понедельник – обычный
Вторник – без еды/без твердой пищи/ограничение калорий
Среда – обычно
Четверг — без еды/без твердой пищи/ограничение калорий
Пятница – обычно
Суббота – без еды/без твердой пищи/ограничение калорий
Воскресенье – обычно
Спонтанный пропуск приема пищи
Несмотря на то, что метод спонтанного пропуска приема пищи – это не классическое прерывистое голодание, он все же является эффективным способом похудеть. Это если вы едите здоровую, сбалансированную пищу, когда не голодаете и не переедаете.
Итак, все, что вам нужно делать, это время от времени пропускать приемы пищи, один или два за раз. Так вы уменьшите потребление калорий и сможете сбросить лишние килограммы. Вы можете пропустить завтрак, обед или ужин — как вам больше нравится.
Вот как может выглядеть ваш спонтанный пропуск еды:
Понедельник – завтрак, обед
Вторник – завтрак, обед, ужин
Среда – обед, ужин
Четверг – завтрак, обед, ужин
Пятница – завтрак, ужин
Суббота – завтрак, обед, ужин
Воскресенье – обед, ужин
Диета воина
Диета воина, популяризированная экспертом по фитнесу Ори Хофмеклер, очень похожа на палеодиету. В течение дня вы едите цельные, необработанные продукты, такие как сырые фрукты и овощи. Ночью у вас есть 4-часовое окно, чтобы съесть один большой прием пищи.
Этот метод голодания не самый удобный для новичков и, безусловно, не является устойчивым в долгосрочной перспективе.
Преимущества периодического голодания
Как вы, возможно, уже поняли, интервальное голодание отлично подходит для тех, кто хочет немного похудеть. Фактически, потеря веса является самой популярной причиной, по которой люди даже рассматривают IF. Вы едите меньше и контролируете свои калории. Важно отметить, что качество пищи, которую вы едите, когда вы не голодаете, имеет решающее значение.
Однако, как мы упоминали ранее, речь идет не только о похудении.Голодание изменяет уровень гормонов, снижает уровень инсулина и повышает скорость метаболизма, влияя как на тело, так и на мозг. Оно может защитить ваши органы от различных хронических заболеваний. Конечно, вы также можете потерять мышечную массу.
Вот некоторые из преимуществ ЕСЛИ:
Лучшая память
Улучшение физической работоспособности
Сниженный риск развития диабета
Снижен риск ожирения
Улучшение здоровья сердца
Улучшение здоровья тканей
Придерживаться интервального голодания может быть сложно, особенно если вы новичок. Вот несколько советов, которые могут помочь вам не сбиться с пути:
– Пейте много воды. Травяной чай тоже должен работать.
– Много отдыхайте. Легкие упражнения идеально подходят для разгрузочных дней. Не бегите в спортзал на интенсивную тренировку во время голодания!
– Не думайте о еде. Если возможно, отвлеките себя фильмами, книгами или работой по дому и поручениями в дни/часы голодания.
– Ешьте много пищи. Некоторые сырые овощи и фрукты могут легко вызвать чувство сытости. Попкорн тоже работает!
– Ешьте питательную пищу. Если ваш план голодания, такой как 5:2, позволяет вам есть немного, отдайте предпочтение клетчатке и белку, а также полезным жирам.
– Приправить еду. Есть много вариантов с низким содержанием калорий, таких как чеснок, уксус, травы и специи.
Попробуйте Гербалайф
Добавление добавок в свой рацион — еще один отличный вариант для вас во время голодания. Блюда Гербалайф отлично подходят для тех, у кого нет времени готовить, или для голодания 5:2.
Все продукты Гербалайф и питательно полноценны, что делает ваше окно приема пищи намного приятнее. Коктейль-заменитель еды Гербалайф содержит всего 90 калорий, но оставляет ощущение сытости. Они подходят для веганов, не содержат глютена, а некоторые даже подходят для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов. Кроме того, они доступны по цене — например, коктейль Herbalife стоит чуть менее 2 фунтов стерлингов за один прием пищи.
Часто задаваемые вопросы
Что я могу есть во время поста?
Самое важное, что нужно помнить, это то, что вы не должны сходить с ума в своем окне приема пищи. Придерживайтесь здоровой пищи и избегайте нездоровой пищи и нездоровых закусок. Хотя во время поста вам следует в основном пить воду (много воды), кофе и травяной чай также подойдут.
Если вы выберете режим 5:2, "Ешь с перерывом на еду" и голодание через день, отдайте предпочтение сложным углеводам, таким как полезные жиры, нежирный белок, листовая зелень и т. д.
Безопасно ли прерывистое голодание?
Интервальное голодание — отличный инструмент для контроля веса и улучшения общего состояния здоровья. Хотя IF может помочь вам справиться с высоким уровнем холестерина или артритом, он определенно не для всех.
Если вы страдаете от расстройства пищевого поведения, интервальное голодание может быть не лучшей идеей. Молодые люди в возрасте до 18 лет, а также беременные/кормящие женщины и люди с проблемами сахара в крови не являются идеальными кандидатами для такого режима питания.
Могу ли я тренироваться во время поста?
В целом можно заниматься спортом во время голодания, особенно если ваша цель — похудеть. Голодание и тренировки повышают уровень гормона роста и помогают избежать потери мышечной массы. Тренировки на пустой желудок на самом деле полезны для вашего тела.
Буду ли я голоден в дни/часы голодания?
Период голодания может быть довольно сложным, и иногда даже безкалорийные напитки не утоляют чувство голода. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам чувствовать себя менее голодным, например жевать жвачку, оставаться занятым и высыпаться.
.
