Как составить персональный план упражнений на неделю

Саманта КлейтонОЛИ, ISSA-CPT, вице-президент по международным спортивным достижениям и фитнесу

Некоторым идеально подходит 30-минутная тренировка. Другим для достижения целей в фитнесе необходимы более длительные занятия в тренажерном зале. Итак, как узнать, сколько упражнений вам действительно нужно? Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать индивидуальный план тренировок.

Я твердо верю, что в фитнесе нет универсального решения. Мы все люди со своими предпочтениями, особенно когда речь идет о том, чтобы быть в форме. У каждого из нас свой уникальный тип телосложения (если только вы не однояйцевый близнец), и у каждого из нас разные потребности и цели.

Сколько упражнений вам нужно, зависит от вашей общей цели. То, что может быть хорошим еженедельным планом упражнений для вас, может быть не лучшим для кого-то другого. Позвольте мне помочь вам найти план питания и фитнеса, который лучше всего подходит для вашего собственного графика и текущего уровня физической подготовки.

Сколько упражнений нам нужно?

Есть несколько источников, которые рекомендуют 150 минут еженедельных упражнений (около 30 минут пять раз в неделю) для снижения веса и общего состояния здоровья. Это классифицируется по физической активности от умеренной до высокой.

Тем не менее, допустим, ваша цель — пробежать марафон. В этом случае вам нужно будет тренироваться намного дольше, чем 30 минут за раз. Если ваша цель — похудеть или улучшить общий уровень физической подготовки, вам может хватить 30 минут.

Уделяйте больше времени индивидуальной тренировке.

Стремление к минимальному рекомендуемому уровню активности важно для всех. Если подумать, 30 минут — это относительно небольшое время, и это вполне достижимая цель.

Я считаю, что хотя 30-минутной тренировки вполне достаточно для достижения пользы для здоровья, связанной с физическими упражнениями, вам следует попытаться запланировать более длительную тренировку.

И вот почему:

• Примерно 50-60 минут в день позволят вам дополнительно сосредоточиться на себе.
• Это дополнительное время можно использовать для разминки и заминки.
• Вам не придется ускорять тренировку. Сделайте глубокий вдох, избегайте обезвоживания и интегрируйте добавки для тренировок в свой план по мере необходимости.
• Вы могли бы выработать привычку записывать в дневник упражнений.
• У вас будет больше времени, чтобы приготовить полезный перекус после тренировки.

Ваш план упражнений на неделю не должен вызывать у вас стресс. Спешить сразу после тренировки контрпродуктивно. Я думаю, что это как-то портит хорошее настроение, которое физическая активность может оказать на ваше тело.

Знайте свои пределы: почему чрезмерные тренировки могут быть контрпродуктивными

Когда дело доходит до физических упражнений, слишком много хороших вещей может их испортить. Переусердствовать с тренировками может быть так же вредно, как и не делать их вообще. Вот несколько причин, по которым слишком много упражнений может отбросить вас назад:

Чрезмерные физические нагрузки могут помешать достижению целей по снижению веса.

Доведение физической формы до крайности может фактически замедлить ваш метаболизм, потому что ваше тело пытается сохранить драгоценную энергию, заставляя вас сжигать меньше калорий. Кроме того, максимальное повышение уровня интенсивности без достаточного количества перерывов может стимулировать выброс кортизола, гормона стресса, связанного с увеличением веса.

Ваши мышцы должны восстановиться.

Упражнения вызывают небольшие разрывы мышечных волокон, и по мере их заживления ваши мышцы растут. Без достаточного периода заживления и адекватного питания ваши мышцы не будут правильно восстанавливаться. Вместо этого вы должны выделить время для отдыха, растяжки и дозаправки, чтобы ваши мышцы могли быстрее восстановиться.

Чрезмерные физические нагрузки могут плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Тяжелые случаи перетренированности могут привести к истощению, обезвоживанию, серьезным травмам и даже рабдомиолизу — состоянию, которое возникает, когда мышечная ткань разрушается и мышечные волокна попадают в кровоток, потенциально повреждая печень

Насколько много упражнений слишком много?

Ограничить интенсивные тренировки 3–4 днями в неделю и дать день или два отдыха — отличная идея. Вы должны сознательно сочетать интенсивный режим упражнений с хорошим питанием. Узнайте, как белки, углеводы и жиры влияют на спортивные результаты.

Только вы знаете свое тело лучше всех, поэтому мой совет, как всегда, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Напрягайтесь достаточно, но не до изнеможения.

Разрабатывайте последовательный план упражнений каждую неделю

Упражнения приносят наилучшие результаты, когда вы придерживаетесь своего распорядка дня. Я считаю, что это должно быть просто частью общей стратегии оздоровления, направленной на улучшение вашей жизни.

Я призываю вас быть активными, вести дневник, чтобы следить за своими минутами, и, по крайней мере, выполнять свой здоровый активный минимум каждую неделю. Если вы активно занимаетесь спортом, убедитесь, что вам нужно время для восстановления.

Вот мой личный график тренировок и отдыха, чтобы дать вам представление о том, как я планирую свою неделю:

• Понедельник: бег и тренажерный зал, уровень высокой интенсивности
• Вторник: Велоспорт и йога, уровень средней интенсивности
• Среда: интервальная тренировка с собственным весом, уровень высокой интенсивности
• Четверг: день активного отдыха для веселой прогулки или пешего туризма, уровень низкой интенсивности
• Пятница: езда на велосипеде и бег, уровень средней интенсивности, но продолжительный
• Суббота: активный отдых для семейного отдыха, плавание, гребля на байдарках, низкоинтенсивный уровень
• Воскресенье: отдых

Обычно я регулирую уровень интенсивности и продолжительность тренировки, чтобы тренировки проходили без стресса и доставляли удовольствие.