Здоровая похлебка из краба и кукурузы

Здоровая похлебка из краба и кукурузы

 

С умным изменением рецепта вы можете сократить калории и жиры и повысить питательную ценность.

Я не знаю, делал ли кто-нибудь кулинарное шоу «Перевоплощение рецепта». Если это не сделано, то должно быть. Успешный повтор рецепта может быть таким же захватывающим и драматичным, как и все, что вы видите в реалити-шоу, где изменение чьей-то прически, макияжа или одежды приводит к потрясающему преображению. Вы начинаете с рецепта «гадкого утенка» — с большим количеством жира и калорий — и превращаете его в «прекрасного лебедя» блюда, богатого питательными веществами. Не так давно я дал вам несколько общих советов по изменению ваших рецептов, но сегодня я хочу провести вас через процесс настоящего преобразования рецепта.

Рецепт преображения — просмотрите его и решите, что изменить

Я не всегда следую рецептам буквально, особенно когда рецепт звучит хорошо, но по ингредиентам я могу сказать, что могу изменить его, чтобы сделать его более здоровым. Я наткнулся на этот рецепт похлебки из крабов и кукурузы, который звучал так, как будто из него можно приготовить хорошую зимнюю еду с салатом, пока я не увидел, сколько в нем жира. Вот список ингредиентов для оригинального рецепта:

Крабово-кукурузная похлебка – оригинальный рецепт

• 3 чашки / 24 унции кукурузных зерен
• 4 чашки куриного бульона на 32 жидких унции
• 3 чашки / 24 жидких унции взбитых сливок
• 2 столовые ложки растительного масла
• 8 ломтиков бекона (оставьте 3 столовые ложки бекона после приготовления)
• 1 ½ чашки / 12 унций нарезанного лука
• 1 ½ чашки / 12 унций нарезанного лука-порея
• ¾ чашки / 6 унций нарезанного сельдерея
• 1 ч. л. семена фенхеля
• 1 ¾ фунта белого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
• 2 столовые ложки сливочного масла
• 6 унций нарезанных грибов
• 2 столовые ложки сухого хереса
• 1 ч. л. листья тимьяна
• 1 фунт крабового мяса
• 2 столовые ложки рубленой петрушки

Когда я просматривал этот рецепт, меня бросилось в глаза несколько очевидных вещей: 3 чашки взбитых сливок, 7 столовых ложек добавленного жира (из масла, жира от бекона и сливочного масла) и бекон. Хотя в супе есть немного овощей, я подумал, что могу добавить еще больше, чтобы придать ему больше цвета, вкуса и питательных веществ.

Крабовая и кукурузная похлебка: пошаговое руководство по здоровому образу жизни

Вот что я сделал, чтобы придать этому вкусному блюду здоровый вид и сохранить его вкус.

• 1. Замените 3 чашки взбитых сливок 2 чашками нежирного молока и 1 чашкой простого обезжиренного йогурта в греческом стиле. Это значительно уменьшает жирность, но сохраняет кремовую текстуру.
  2. Исключен бекон (используемый для украшения супа) и заменены жареными грецкими орехами. Это также устранило жир от бекона. Жиры омега-3 в орехах намного полезнее, чем насыщенные жиры в беконе, а орехи придают приятный вкус и консистенцию готовому супу.
  3. Уменьшил количество масла с 2 столовых ложек до 1, переключился с растительного масла на оливковое и полностью исключил масло. Масло в оригинальном рецепте использовалось для обжаривания лука и лука-порея, а масло — для обжаривания грибов. Но я не видел причин, по которым их нужно готовить по отдельности, поэтому я просто готовил их все вместе, используя меньше масла.
  4. Я использовал немного картофеля, чтобы загустить суп, вместо густых сливок в оригинале. Вместо того, чтобы оставлять их все кусками, я пюрировала часть картофеля с бульоном, чтобы сделать суп гуще. Это означало, что я мог добавить в суп больше бульона и получить еще 2 порции.
  5. Я добавил в похлебку фунт нарезанного шпината. Это придало ему красивый цвет и значительно повысило питательность. Добавление шпината и бульона из предыдущего шага также увеличило количество порций на 2, что также помогло снизить количество калорий на порцию.

Похлебка из краба и кукурузы – облегченная версия

Похоже, это большая подготовительная работа, но на самом деле этот суп готовится очень быстро

• ½ стакана измельченных грецких орехов
• 1 фунт замороженного нарезанного шпината
• 3 стакана кукурузных зерен (24 унции) (могут быть свежими, замороженными или консервированными без соли)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 ½ чашки/12 унций нарезанного лука
• 1 ½ чашки / 12 унций нарезанного лука-порея
• ¾ чашки нарезанного сельдерея
• 6 унций нарезанных грибов
• 1 ¾ фунта белого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
• 5 чашек / 40 жидких унций куриного бульона
• 2 чашки / 16 жидких унций обезжиренного молока
• 2 столовые ложки сухого хереса
• 1 ч. л. семена фенхеля
• 1 ч. л. листья тимьяна
• 1 чашка / 8 жидких унций простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 фунт крабового мяса
• соль и перец по вкусу
• 2 столовые ложки рубленой петрушки

Направления:

• 1. Подготовить грецкие орехи: обжарить на среднем огне в сухой сковороде до легкой поджаристости. Отложите.
  2. Подготовьте шпинат: разморозьте замороженный шпинат в миске в микроволновой печи. Перелейте в сито и отожмите, чтобы удалить как можно больше жидкости. Отложите.
  3. Подготовьте кукурузные зерна: если вы используете свежую кукурузу, срежьте зерна с 6 початков и отложите в сторону. Если вы используете замороженные зерна кукурузы, ненадолго разморозьте их в микроволновой печи и слейте воду. Если используете консервированную кукурузу, слейте жидкость. Отложите зерна кукурузы в сторону.
  4. В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук, лук-порей, сельдерей и грибы и тушите несколько минут, пока овощи не станут мягкими.
  5. Добавьте картофель и перемешивайте в течение минуты или двух, затем добавьте куриный бульон и обезжиренное молоко. Добавьте в кастрюлю херес, фенхель и тимьян. Варите около 10 минут, пока картофель не станет мягким.
  6. Удалите около 2 чашек смеси. Постарайтесь получить в основном картофель и немного бульона и взбейте блендером до получения однородной массы. Затем добавьте обратно в кастрюлю.
  7. Вмешайте шпинат и кукурузу и варите, пока они полностью не прогреются.
  8. Наконец, добавьте обезжиренный йогурт и крабовое мясо и перемешайте на среднем огне, пока они не прогреются (не кипятите сильно, иначе йогурт свернется). Проверьте приправы и добавьте соль и перец по вкусу.

Когда будете готовы к подаче, украсьте петрушкой и поджаренными грецкими орехами.

***

Обновление рецепта: меньше калорий, меньше жира, больше питательных веществ

Я был очень доволен своей версией этого супа. У него был прекрасный вкус, и я смог сделать его намного полезнее. И только посмотрите на сравнение питания! Я сохранил белок, но сократил калории более чем наполовину, уменьшил количество жиров на 85%, удвоил количество витамина А и увеличил содержание кальция на 100 мг!

На порцию	Старая версия (8 порций)	Новая версия (10 порций)
Калории	700	300
Белок (г)	24	24
Жир (г)	51	7
Углеводы (г)	41	38
Витамин А (МЕ)	1725	3863
Кальций (мг)	131	230

.