ДОСТИГАЙТЕ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, А НЕ ЖИРА
ДОСТИГАЙТЕ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, А НЕ ЖИРА
Как нарастить мышечную массу без набора жира
Итак, вы готовы накачать серьезные мышцы? Вы знаете, что вам нужно будет уделять серьезное внимание тому, как вы тренируетесь, питаетесь и восстанавливаетесь, но если вы немного нервничаете по поводу набора жира в процессе, вы не одиноки! Очень распространенной проблемой, когда дело доходит до наращивания массы, является увеличение жировых отложений, которое обычно сопровождает его. Хотя практически невозможно не набирать какой-либо жировой прослойки во время набора массы, это не означает, что вы не можете работать над тем, чтобы сохранить этот прирост как можно дольше. как можно ниже.
В этой статье мы рассмотрим несколько различных факторов, которые следует учитывать при активных попытках нарастить мышечную массу без добавления лишнего жира, включая диету, тренировки, восстановление, гигиену сна и т. д. Вооружившись этими советами, вы сможете с уверенностью начните свой путь к набору мышечной массы без набора жира.
Диета для увеличения веса
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть. Здесь нет секрета. Чтобы произошел рост мышц, вам необходимо питать свое тело достаточным количеством калорий не только для того, чтобы дать вам энергию для тренировок, но и для ускорения восстановления и роста! Сосредоточьте большую часть своего потребления калорий на продуктах для наращивания мышечной массы, которые поддерживают эти цели. Стремитесь к разнообразию здоровых, насыщенных питательными веществами продуктов, включая нежирный белок во всех ваших ежедневных приемах пищи, сложные углеводы и достаточное количество полезных жиров для поддержки набора массы. И не забывайте об увлажнении! Потребление воды важно для набора мышечной массы, не говоря уже о множестве наиболее важных процессов вашего тела. Старайтесь ежедневно выпивать половину своего веса в унциях воды.
Силовая тренировка для наращивания массы
Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тренируйтесь так, как вы этого хотите. Вы накормили свое тело для роста мышц, теперь пришло время вступить в тренажерный зал. и поезд. Отправляйтесь в спортзал с четким планом, который фокусируется на прогрессивной перегрузке. Тренировки всего тела с базовыми подъемами , которые задействуют несколько групп мышц одновременно, лучше подходят для увеличения силы и размера. Делайте много повторений и сосредоточьтесь на безупречной форме.
Кардиотренировки для набора мышечной массы
Вы можете подумать, что кардиотренировкам не место в программе тренировок, когда вы активно пытаетесь нарастить мышечную массу, но вы ошибаетесь! Кардио имеет свои преимущества во время фазы набора массы, поскольку его дополнительные способности сжигать калории могут помочь вам свести набор жира к минимуму. Сердечно-сосудистые мероприятия также полезны для сердца и мозга, так что не пропускайте их!
При этом не стоит сходить с ума от дополнительного кардио. Слишком много кардио высокой интенсивности может помешать прогрессу. Придерживайтесь малоинтенсивных кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, и не делайте их чаще 1–2 раз в неделю.
Отдых, восстановление и сон
Отдых и восстановление — это огромная часть головоломки, когда дело доходит до результатов! Вашему телу нужны дни отдыха, чтобы ваши мышцы росли, и ему нужно достаточное количество сна, чтобы восстановиться после интенсивных силовых тренировок. Качественный ночной сон может привести к лучшим результатам в спортзале на следующий день, поэтому крайне важно не пренебрегать этим фактором ваших тренировок. Когда дело доходит до восстановления, следите за сигналами своего тела и не стесняйтесь взять выходной, если ваше тело в этом нуждается. Выход за пределы своих возможностей не поможет нарастить мышечную массу; это прямой путь к перетренированности, выгоранию и травмам. 3-4 тяжелых тренировочных дня в неделю более чем достаточно, чтобы набрать значительную массу, если вы усердно работаете над комплексными упражнениями и правильно питаетесь.
Наконец, помните, что мышцы требуют больше энергии, поэтому больше мышц на вашем теле сжигает больше калорий, чем жир. Чем усерднее вы работаете над увеличением мышечной массы, тем лучше будет ваш метаболизм и расход калорий, помогает контролировать жировые отложения в долгосрочной перспективе. Помните об этих советах, когда тренируетесь и едите, чтобы нарастить мышечную массу, не добавляя лишний жир!
.
