Ваше окончательное руководство по выбору здоровых жиров

Ваше окончательное руководство по выбору здоровых жиров

Полезные жиры могут способствовать здоровью сердца. Вот несколько советов, как включить в свой рацион больше полезных жиров.

Запутались в хороших и плохих жирах? Ты не одинок. Помимо вопросов о похудении, тема здоровых жиров, похоже, поднимается чаще, чем любая другая. Многие люди, с которыми я разговаривал, помнят эру диет с низким содержанием жиров 20 лет назад — точно так же, как они помнят эру с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая последовала сразу за ними. Затем внезапно стало важно не только то, сколько или как мало жиров мы должны есть, но и то, едим ли мы правильные виды жиров.

Что такое полезные жиры и почему они полезны?

Жиры можно разделить на две большие категории: насыщенные (вредные для здоровья жиры) и ненасыщенные (полезные жиры). Из этих двух ненасыщенные жиры считаются более полезными для вас, так как эти жиры получены в основном из растительной пищи и могут помочь поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы. С другой стороны, диета с большим количеством насыщенных жиров (содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко и мясо) может способствовать повышению уровня холестерина.

Ненасыщенные жиры можно разделить на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Вы найдете мононенасыщенные жиры в орехах, семенах, оливковом масле и авокадо. Они считаются полезными для сердца, если их есть в умеренных количествах.

Полиненасыщенные жиры можно дополнительно классифицировать как жиры омега-3 или омега-6. В то время как ваше тело требует обоих типов, вам нужно их в надлежащем балансе для укрепления здоровья. Проблема для большинства из нас заключается в том, что мы едим слишком много жиров омега-6 (жареная пища, закуски и сладкая выпечка) и недостаточно рыбы, орехов, семян и листовой зелени, которые содержат омега-3.

Будьте разборчивы в жирах, чтобы контролировать калории

Теперь добавленные жиры добавляют калории в ваш рацион. Все масла, независимо от их источника, содержат около 120 калорий в столовой ложке. Тот факт, что оливковое масло является полезным жиром, не означает, что вы должны добавлять его во все блюда.

Как включить в свой рацион больше полезных жиров

К продуктам, содержащим полезные для сердца жиры, относятся орехи и семечки, оливки и оливковое масло, морепродукты и авокадо. Вот несколько способов увеличить количество этих полезных жиров в вашем рационе.

Орехи и семена

Миндаль, фисташки, грецкие орехи и орехи пекан считаются лесными орехами, которые содержат больше полезных для сердца омега-3, чем арахис (на самом деле не орехи, а бобы). Вот несколько способов включить в свой рацион больше орехов и семян.

• • Горсть орехов станет сытной закуской.
• • Попробуйте добавить немного орехового масла в овсянку, йогурт или протеиновые коктейли; или намазать немного ломтиками яблока для быстрого перекуса.
• • Из орехов мелкого помола можно приготовить вкусную хрустящую корочку для рыбы или курицы. Обмакните филе рыбы или куриные грудки во взбитый яичный белок, затем слегка посыпьте молотыми орехами. Приправить солью и перцем, затем запечь или обжарить.
• • Посыпайте орехами или семечками зеленые салаты, вареные овощи, йогурт или горячие хлопья, а также добавляйте их в коктейли.
• • Добавьте орехи и семечки в смесь.
• • Тахини (паста из семян кунжута) является восхитительной основой для салатной заправки или соуса.

Оливковое масло и оливки

Оливковое масло также является одним из самых богатых источников полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Если вкус оливкового масла первого отжима кажется вам слишком резким, ищите легкие оливковые масла, которые содержат столько же калорий, что и обычное оливковое масло, но имеют более легкий вкус.

• • Используйте оливковое масло вместо растительных масел и сливочного масла при приготовлении пищи.
• • Приготовьте собственную заправку для салата из 2 частей оливкового масла, 1 части лимонного сока или уксуса; соль и перец по вкусу.
• • Используйте немного оливкового масла для придания аромата приготовленным овощам.
• • Добавляйте цельные оливки в салат или нарезанные оливки в соусы для пасты или добавляйте их в цельнозерновые блюда после приготовления
• • Попробуйте намазать оливки на цельнозерновые крекеры. Взбейте в блендере нарезанные оливки, чеснок и немного томатной пасты.

Морепродукты

Рыбий жир естественным образом содержит полезные для сердца омега-3.

• • Консервированный тунец и лосось очень удобны. Добавьте немного тунца или лосося к зеленому салату, чтобы быстро перекусить.
• • Добавляйте замороженные приготовленные креветки и морские гребешки в супы или блюда из пасты.
• • Используйте рыбу вместо курицы в некоторых ваших любимых блюдах, таких как тако или одно блюдо.
• • Чаще заказывайте рыбу в ресторанах.

Авокадо

Технически авокадо является фруктом и хорошим источником мононенасыщенных жиров. Вот несколько моих любимых способов использования авокадо.

• • Используйте пюре из авокадо вместо майонеза в салате из тунца или яичном салате.
• • Разомните в гуакамоле с небольшим количеством сока лайма и солью; используйте для обмакивания нарезанные овощи, а не чипсы.
• • Попробуйте добавить несколько ломтиков авокадо в омлет или поверх сваренных вкрутую яиц.
• • Смешайте нарезанные кубиками авокадо, манго и красный лук с небольшим количеством сока лайма и кинзой, чтобы получилась вкусная сальса.

 

.