Три шага к тому, чтобы стать сильнее

Три шага к тому, чтобы стать сильнее

Наращивание мышечной массы не должно быть трудным. Давайте разберем его на три простых шага.

Для получения результатов и изменения состава тела требуется тяжелая работа и постоянство. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, улучшить общий уровень физической подготовки или похудеть, вы должны регулярно делать определенные вещи, чтобы достичь своей конечной цели. Эти три шага будут работать в рамках вашего режима улучшения физической формы и будут способствовать вашему плану наращивания мышечной массы.

Шаг 1. Регулярно выполняйте определенные упражнения.
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету включая достаточное количество белка и питательных микроэлементов.
Шаг 3. Запланируйте несколько дней отдыха, чтобы обеспечить адаптацию.

Чтобы стимулировать рост мышц, ваше тело должно подвергаться упражнениям с отягощениями. Рост мышц происходит, когда мелкие мышечные волокна рвутся в результате стресса, а затем восстанавливаются. Этот рост происходит во время отдыха, и ваше тело нуждается в топливе для эффективной регенерации.

Ваш план наращивания мышечной массы должен включать следующее:

• Тяжелая работа: Стимулируйте мышечную ткань, усердно тренируясь. Используйте вес своего тела в качестве сопротивления или регулярно поднимайте тяжести 3–4 раза в неделю.
• Баланс: выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы поддерживать хороший мышечный баланс в теле.
• Терпение: подождите, пока появятся результаты. Требуется время, чтобы увидеть рост мышц и набрать силу.
• Дни отдыха: не перетренируйтесь, потому что это поставит под угрозу вашу способность к восстановлению. Планируйте как минимум 1 или 2 дня отдыха в неделю.
• Мотивация: поймите, что вам нужно мотивировать себя, чтобы это произошло.

Лучший способ тренировки для наращивания мышечной массы

Прогрессивные тренировки важны, если вы хотите, чтобы тренировки по наращиванию мышечной массы были продуктивными. Вы должны посвятить себя обучению таким образом, чтобы это помогало вам совершенствоваться с течением времени. Если вы поднимаете одно и то же количество отягощений с одинаковым количеством повторений (повторений) во время каждой тренировки, вы останетесь прежними. В какой-то момент вы должны попытаться либо выполнить больше повторений, либо использовать большее сопротивление.

Следование графику увеличения повторений и веса позволит вам легко измерить, прогрессируете ли вы от тренировки к тренировке. Диапазоны повторений — это простая концепция, которую нужно понять и применить к тренировкам.

Мы рекомендуем диапазон 10-14 повторений для силовых тренировок на начальных этапах, особенно когда кто-то только начинает. Большое количество повторений заставит вас выбрать умеренный вес. Таким образом, вы освоите форму упражнений (важно для безопасности) по мере увеличения веса. По мере перехода ваших тренировок к диапазону мощности увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Начало плана по наращиванию мышечной массы

Ваша цель на первой тренировке — достичь мышечной усталости в заданном диапазоне, используя заданное сопротивление. Например, если вы выбрали вес 50 фунтов для приседаний и сделали двенадцать идеальных повторений, вы бы просто записали 1 подход приседаний = 50 фунтов 12 повторений.

Целью вашей следующей тренировки будет выполнение большего количества повторений с тем же весом, пока вы не сможете выполнить 14 полных повторений. Достижение заданного количества повторений должно побудить вас увеличить отягощение в следующей тренировке, потому что вы достигли верхней границы диапазона повторений.

Увеличение веса

Отягощение в этом подходе должно быть увеличено на 5-10% с целью достижения не менее 10 повторений в диапазоне 10-14 повторений.

Вашей постоянной целью должно быть увеличение количества повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличение сопротивления при достижении верхней границы диапазона. Этот метод тренировки медленный, но это надежный способ увеличить общую силу и мышечную массу.

Диета

Вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно топлива для тренировок и восстановления.Вы должны стремиться хорошо позавтракать, перекусить в середине дня, сытно пообедать, перекусить в середине дня и затем поужинать вечером

.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и для этого вам нужно топливо. Вы не можете слишком ограничивать свои калории, но не смущайтесь. Вы всегда должны ограничивать потребление нездоровых калорий. Выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и получайте углеводы из цельного зерна и фруктов. Многие люди, которые пытаются набрать вес или мышцы, совершают ошибку, думая, что могут есть много нездоровой пищи. Это заставит вас набрать вес, но увеличение веса с нездоровой пищей наносит ущерб вашему здоровью в целом. Будьте разумны в своем выборе.

.