Научный взгляд: пищевые белки и профилактика ожирения

Научный взгляд: пищевые белки и профилактика ожирения

Белки и контроль веса

Белки являются одним из основных питательных веществ в нашей пище и являются строительными блоками каждой клетки нашего тела. Некоторые из их функций широко известны: они способствуют росту и поддержанию мышечной массы, необходимы для построения и восстановления тканей организма, функционируют как ферменты и гормоны и способствуют нормальному функционированию иммунной системы (Duyff R. 2012). Но белки играют еще одну ключевую роль в питании; они могут быть полезны для поддержания массы тела.

Обсервационные исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с более низким ИМТ[1](индекс массы тела) и окружностью талии (Pasiakos, 2015). Более того, научные данные показывают, что низкокалорийные диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем низкокалорийные стандартные белковые диеты, когда речь идет о потере веса и уменьшении жировой массы, а также о поддержании безжировой массы (Falcone et al., 2015; Leidy et al., 2015). al., 2015; Pasiakos, 2015; Pasiakos et al., 2015a; Pesta and Samuel, 2014; Wycherley, 2012; Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma , & Ditschuneit, 2010; Layman et al., 2009; Lee et al., 2009).

Более того, исследования показали, что после первоначальной потери веса диеты с высоким содержанием белка могут с большей вероятностью помочь предотвратить возвращение веса, тем самым улучшая поддержание веса (Aller et al., 2014; Leidy et al., 2015).

Некоторыми из возможных механизмов, объясняющих эти эффекты, являются повышенное чувство сытости и вызванный диетой термогенез, а также поддержание мышечной массы, которое достигается при диетах с высоким содержанием белка.

Контроль аппетита

Несколько исследований показали, что белок помогает нам чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение более длительного периода времени, чем углеводы и жиры (St. Jeor et al., 2001, Paddon-Jones). et al., 2008; Leidy et al., 2015; Dhillon, 2016) в основном из-за влияния потребления белка на аппетит и гормоны, регулирующие чувство насыщения (Blom et al., 2006; Bowen, Noakes, & Clifton, 2006; Bowen, Noakes). , Trenerry, & Clifton, 2006; Weigle, 2005; Belza и др., 2013; Yang D и др., 2014).

Но влияние белков на чувство сытости можно увидеть не только в более сильном и длительном ощущении сытости, которое следует за потреблением продуктов с высоким содержанием белка, но и в более высокой индукции сытости при диетах с высоким содержанием белка (Westerterp-Plantenga, et al., 2009; Yang D et al., 2014), что привело бы к снижению потребления калорий. Как показали некоторые исследования, диеты с высоким содержанием белка могут привести к снижению потребления калорий до 440 ккал в день (Weigle, 2005).

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка показали больший эффект в снижении желания есть поздно ночью и озабоченности мыслями о еде, чем стандартные белковые диеты, что может помочь уменьшить вечернее переедание и ночные перекусы. (Лейди, 2011).

Усиление термогенеза, вызванное питанием

Рационно-индуцированный термогенез, также известный как термический эффект пищи, представляет собой количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ, и составляет около 10% от общего суточного расхода энергии. На него влияет энергетическая плотность и макронутриентный состав пищи. Белок порождает больший термический эффект пищи, чем углеводы или жиры, причем термический эффект белков до десяти раз выше, чем у жиров, и в три раза выше, чем у углеводов (Leidy, 2015). Это означает, что организм сжигает больше калорий при переработке белков, чем при переработке жиров или углеводов.

Влияние мышечной массы

Мышцы сжигают в три раза больше калорий в день, чем жировые отложения, на самом деле каждый килограмм мышц сжигает около 14 ккал в день, а жир всего 4,5 ккал в день    (Butte, 2014), поэтому поддержание (или увеличение) мышечной массы, является ключом к повышению расхода энергии в течение дня.Но когда кто-то соблюдает диету для похудения, одной из основных проблем является потеря жировой массы при сохранении сухой мышечной массы. Несколько исследований показали, что, вызывая большую потерю веса и жировой массы, диеты с высоким содержанием белка также полезны для поддерживать мышечную массу (Wycherley et al., 2012).

Помимо упражнений, одним из основных стимулов для наращивания мышечной массы является соответствующее потребление белка. Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, имеет значение не только общее количество потребляемого белка; качество, время и распределение белка в течение дня также имеют значение. Для лучшей мышечной стимуляции следует потреблять от 20 до 30 г высококачественного белка за один прием пищи. (Эсмарк и др., 2001 г.; Мосони и Миранд, 2003 г.; Хоффман, 2007 г.; Кэндоу и Чилибек, 2008 г.; Паддон-Джонс и Расмуссен, 2009 г.; Лайман, 2009 г.; Симонс и др., 2009 г.; Инглиш и Паддон-Джонс, 2010 г. ; Stark et al., 2012; Adechian et al., 2012; Moore et al., 2012; Bauer et al., 2013; Deutz and Wolfe, 2013; Bouillanne et al., 2013; Ivy and Schoenfeld, 2014; Helms et al. al., 2014; Mamerow et al., 2014; Margolis and Rivas, 2015; Perez-Schindler et al., 2015). Кроме того, результаты многочисленных исследований показывают, что равномерное распределение общего суточного потребления белка (например, 30 г/прием пищи) более полезно, чем неравномерное потребление белка (например, 10 г на завтрак, 20 г на обед и 60 г на обед). ужин) в течение дня для наращивания мышечной массы (Moore et al., 2012; Mamerow et al., 2014).

Тем не менее, несмотря на то, что показала наука, обычное распределение потребления белка взрослыми, как правило, асимметрично: низкое потребление на завтрак, не достигающее порога в 20–30 г, и неоправданно превышающее его на ужин ( Паддон-Джонс и др., 2015).

Источники и примеры

Было показано, что польза белка для контроля аппетита и веса одинакова независимо от того, получен ли белок животного или растительного происхождения (Neacsu, 2014). Поэтому рекомендуемыми источниками белка в пище являются нежирное мясо, белок, рыба, нежирные молочные продукты, яйца, соя и другие бобовые, а также белковые добавки.

.