Ваш путеводитель для начинающих по успешному занятию в тренажерном зале
Ваш путеводитель для начинающих по успешному занятию в тренажерном зале
Вы избегаете занятий в тренажерном зале, потому что не знаете, как пользоваться оборудованием, или боитесь? В этом году давайте начнем с уверенной походки в спортзал! Вот простое руководство, которому может следовать каждый.
Сначала вы должны растянуться! Возьмите коврик, сядьте и выполните несколько простых упражнений на растяжку. Вы также можете успокоить нервы, делая что-то знакомое. Несколько замечательных примеров приведены ниже:
• Растяжка шеи. Сядьте прямо и медленно вращайте шеей из стороны в сторону. Удерживайте растяжку с каждой стороны после нескольких подходов.
• Растяжка верхней части спины: расслабьте мышцы верхней части спины, широко вытянув руки, а затем скрестив их в противоположные стороны.
• Растяжка икр: Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Медленно согните переднюю ногу, удерживая заднюю ногу прямо, пяткой на полу. Повторите с другой стороны.
• Растяжка на четвереньках: держитесь за что-нибудь для равновесия и, стоя, возьмитесь за одну лодыжку и осторожно потяните ее назад, пока не почувствуете растяжение в области бедра. Повторите с другой стороны.
Разминка с кардиотренажерами
Велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер — отличные места для начала простых кардиотренировок. Потратьте 10 минут на разогрев в постоянном темпе. Если вам нужна помощь в управлении тренажером, персонал тренажерного зала обычно более чем готов помочь вам начать работу.
Свободные веса
После разминки перейдите в зону свободных весов. Возьмите набор гантелей, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки, и выполните несколько упражнений для верхней части тела. Если вы сомневаетесь, всегда выбирайте меньший вес — хорошая техника может быть более эффективной, чем больший вес. Вот пример силовой схемы начального уровня:
• 15 жимов от груди над головой
• 5 сгибаний рук на бицепс
• 15 становых тяг
Повторяйте столько раз, сколько необходимо, и увеличивайте количество раз по мере того, как вы будете чувствовать себя увереннее.
Кардио
Назад к кардиотренажерам! Потратьте 20 минут на интервальную тренировку, которая включает в себя интенсивные упражнения в течение коротких периодов времени, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения меньшей интенсивности. Попробуйте использовать ручную настройку вместо использования предварительно выбранной программы, так как это придаст вам уверенности в работе с оборудованием. Для новичков усердно работайте в течение 30 секунд и активно отдыхайте, например, ходьба или более медленный темп на выбранной вами машине в течение 30 секунд.
Бей по машинам
Если вы новичок в тренажерном зале, приседания на тренажере — отличное место для начала. Выполните три подхода по 10 приседаний с легким весом. Другими тренажерами, на которые следует обратить внимание, являются тренажер для жима от груди, тренажер для жима ногами и тренажер для сгибания подколенного сухожилия.
Заминочные растяжки
Пришло время вернуться в зону растяжки, чтобы остыть. Держите каждую растяжку не менее 20 секунд. Проявите творческий подход и придумайте свою любимую программу расслабляющей растяжки. Делайте то, что лучше для вашего тела.
