Оптимизируйте свою диету с помощью этого здорового плана на 1500 калорий

Оптимизируйте свою диету с помощью этого здорового плана на 1500 калорий

 

 

Я всегда призываю своих пациентов решать проблемы с весом с помощью одного-двух приемов диеты и физических упражнений, и план диеты на 1500 калорий подкрепляет этот подход. Этот тип плана позволяет потреблять разумное количество пищи и, как правило, приводит к здоровой скорости потери веса у большинства людей.

План диеты на 1500 калорий может подойти вам, если вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но все еще стремится похудеть. Это также применимо, если вы мужчина, который малоактивен и стремится похудеть, или если вы мужчина старше 50 лет, который ведет минимальную активность. Само собой разумеется, что регулярные физические упражнения важны для вашего здоровья, а также могут помочь вам в достижении целей по снижению веса.

Снижение не более 2 фунтов (1 кг) в неделю считается безопасной скоростью потери веса. Если вы худеете быстрее, перейдите на следующий уровень калорийности. Если вы худеете медленнее, вы можете попробовать план диеты на 1200 калорий, но вам не следует сокращать потребление до менее чем 1200 калорий в день.

Обзор плана диеты на 1500 калорий

Этот план предусматривает трехразовое питание и два перекуса каждый день. Вот основная разбивка плана диеты на 1500 калорий:

Завтрак: 1 белок + 1 фрукт (+ овощи по желанию)

Обед: 1 белок + 1 овощ + листовая зелень + 1 крахмал/зерно + 1 полезный жир

Перекус: 1 белковая закуска

Ужин: 1½ протеина + 2 овоща + листовая зелень + 2 крахмала/зерна 1 полезный жир

Перекус: 1 белковая закуска

Суточная норма: 3½ белка, 1 фрукт, 3 овоща + листовая зелень, 3 крахмала/зерновых, 2 белковых закуски, 2 полезных жира

Если вы не превысите дневную норму для каждой группы продуктов, не стесняйтесь перемещать свои порции. Но постарайтесь придерживаться той же общей схемы: три приема пищи и хотя бы один перекус. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, а затем «удвоиться» в следующий раз. Равномерное распределение приемов пищи поможет поддерживать высокий уровень энергии, а белок в каждом приеме пищи (и во время полдника) поможет не проголодаться.

3-дневное меню для диеты на 1500 калорий

ДЕНЬ 1

Завтрак

• Протеиновый коктейль, приготовленный из протеинового порошка, обезжиренного или обезжиренного молока и 1 чашки ягод

Обед

Большой салат из:

• Листовая зелень (салат, шпинат) – любое количество
• 1 чашка (80 г) нарезанной овощной смеси (морковь, перец, помидор)
• 4 унции жареной куриной грудки
• ½ стакана (150 г) приготовленной белой фасоли
• 2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной салатной заправки

Закуска

• 1/3 стакана готового хумуса
• палочки из сырых овощей (огурец, морковь, сельдерей)

Ужин

• 6 унций (200 г) лосося на гриле с лимоном
• 2 чашки (160 г) приготовленной на пару зеленой фасоли с чесноком
• 1 чашка (150 г) вареного коричневого риса
• Салат из листовой зелени – любое количество
• 2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной салатной заправки

Закуска

• 1 порция (около 5 унций/150 г) ванильного йогурта по-гречески + ½ стакана ягод

ДЕНЬ 2

Завтрак

Чаша для завтрака:

• Свежий или замороженный шпинат, приготовленный на пару или в микроволновой печи до горячего состояния
• С 2 яйцами, приготовленными в любом стиле, и томатной сальсой
• 1 чашка (80 г) нарезанной дыни

Обед

Жаркое из овощей и тофу.Обжарьте овощи на масле, затем добавьте тофу и приправы:

• 1 столовая ложка масла для обжаривания
• 1 стакан (80 г) соцветий брокколи
• 2 чашки нарезанной пекинской капусты
• 3 унции (около ¼ блока или 125 г) твердого тофу, нарезанного кубиками
• Приправьте соевым соусом, чесноком, перцем и имбирем
• ½ стакана (150 г) пропаренного коричневого риса

Закуска

• 1 протеиновый батончик

Ужин

Зерновой салат с белком Смешать:

• 6 унций (200 г) жареных креветок
• ½ стакана (150 г) приготовленной киноа
• 2 чашки (160 г) нарезанной овощной смеси (помидоры, перец, морковь, огурец, лук)
• Заправка из 1 столовой ложки оливкового масла и уксуса; соль и перец по вкусу
• Положить на грядку с листовой зеленью

Закуска

• Обезжиренный латте без кофеина

ДЕНЬ 3

Завтрак

• 1 чашка (250 г) простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 стакан нарезанного кубиками манго
• Посыпать мускатным орехом

Обед

Карман из лаваша с тунцом:

• 4 унции (100 г) тунца, смешанного с
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• Нарезанные смешанные овощи (например, зеленый лук, огурец, перец)
• ½ цельнозернового лаваша
• Салат из листовой зелени – любое количество
• 1 столовая ложка низкокалорийной салатной заправки

Закуска

• 2 унции жареной грудки индейки
• 2 лепешки из цельнозернового (коричневого) риса

Ужин

• 6 унций (170 г) постного стейка на гриле
• 2 чашки (160 г) жареной брюссельской капусты (разрезать пополам, перемешать с оливковым маслом, жарить при 400 F / 205 C в течение 20 минут)
• 1 столовая ложка оливкового масла (для брюссельской капусты)
• Приготовленная на пару капуста, шпинат или мангольд с уксусом
• 1 средний запеченный батат, посыпанный имбирем

Закуска

• 1 унция жареных соевых орехов

 

.