Соевый белок — ваш основной путеводитель по сое и тофу
Соевый белок — ваш основной путеводитель по сое и тофу
Вы поклонник соевого белка? С таким количеством вариаций соя может быть вкусной добавкой во многих рецептах или даже основным ингредиентом здоровой пищи, богатой питательными веществами. Мы хотели бы поделиться одним из наших любимых рецептов тофу, потому что соевые бобы и соевые продукты содержат высококачественный белок, который часто упускают из виду в продуктовом магазине.
Что такое соя?
Соевые бобы не являются основным продуктом питания в западном мире. Но традиционные продукты из сои, такие как тофу, мисо и темпе, на протяжении веков составляли основу рациона в Восточной Азии, где их ценили не только за универсальность, но и за полезные для здоровья свойства.
Соя богата питательными веществами
Несмотря на то, что все бобы содержат белок, соевые бобы лидируют по качеству белка. Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Некоторые аминокислоты называются незаменимыми, что означает, что мы должны получать их из пищи, потому что наш организм не может их производить. Белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется «полным», а соя — один из немногих полных белков в мире растений.
Соевые бобы содержат мало насыщенных жиров и, как и все растительные продукты, не содержат холестерина. Соевые бобы также содержат кальций, магний, фосфор, калий и витамины группы В, а также жиры омега-3.
Если вы пытаетесь включить в свой рацион больше растительного белка, попробуйте сою. С таким большим выбором соевых продуктов сделать это проще, чем когда-либо. Вот некоторые из самых популярных форм сои.
Соевые варианты
- Эдамаме — это свежие зеленые соевые бобы. Вы часто можете найти их в морозильной камере вашего супермаркета, либо в стручках, либо уже в скорлупе. После непродолжительной варки в подсоленной воде их можно есть в качестве закуски или добавлять в супы и салаты.
- Темпе производится из соевых бобов, которые частично обжариваются, ферментируются, а затем формируются в твердый блок. Поскольку темпе ферментируется, он является источником «хороших бактерий» или пробиотиков. Темпе имеет мясной вкус и твердую текстуру, которая держит форму, поэтому он отлично подходит для салатов и блюд, приготовленных во фритюре.
- Мисо — это паста из ферментированных соевых бобов, что означает, что она также содержит пробиотики. Он используется в качестве основы для супа, а также в качестве ингредиента в соусах, заправках для салатов и маринадах. Существуют разные сорта, и цвет может варьироваться от светло-желтого до очень темно-коричневого. Как правило, светлое мисо менее соленое и имеет более мягкий вкус, чем темное мисо.
- Соевое молоко производится из высушенных соевых бобов, которые замачивают в воде до регидратации, а затем измельчают с водой. Полученное молоко продается как напиток или превращается в йогурт. Соевое молоко и соевый йогурт содержат около 7 граммов белка на порцию в 8 унций (250 мл). Вы можете использовать соевое молоко в качестве напитка или заменить им обычное молоко в большинстве рецептов или в протеиновых коктейлях.
- Соевые орехи представляют собой обжаренные целые соевые бобы. Они сами по себе являются хорошей закуской, а также хороши в салатах, смешанных блюдах и хлопьях. Соевые орехи (и масло из соевых орехов, изготовленное из молотых соевых орехов) содержат немного больше белка и немного меньше жира, чем арахис или арахисовое масло.
- Порошки соевого белка и заменители мяса изготавливаются из соевой муки, из которой удалена большая часть жира. Порошки можно добавлять в коктейли или смешивать с овсянкой, а заменители соевого мяса можно использовать во всевозможных рецептах вместо мяса или птицы.
- Тофу — это, по сути, сыр, сделанный из соевого молока. Он варьируется по текстуре от очень твердой до очень мягкой и имеет очень мягкий вкус. Он хорошо сочетается с чем угодно, от острых соусов до естественно сладких фруктов. Более твердый сорт тофу хорош для жарки на гриле или во фритюре, а более мягкий, сливочный вкус подходит для коктейлей или подслащивания и посыпки фруктами в качестве десерта.
Краткое руководство по приготовлению тофу
Существует так много видов тофу, что это может показаться запутанным.Боюсь, что многие жители Запада пренебрегают тофу, но он может быть очень вкусным, и с таким количеством преимуществ стоит найти несколько любимых видов тофу
Шелковый тофу содержит больше всего влаги из всех видов тофу. Он имеет мягкую, очень гладкую текстуру, похожую на заварной крем, и имеет тенденцию легко распадаться. Он также бывает разной степени твердости, поэтому не думайте, что все шелковые тофу мягкие. Шелковый тофу — лучший тофу для взбивания в блендере или кухонном комбайне. После смешивания шелковый тофу придает гладкую текстуру и хороший заряд белка коктейлям, супам и соусам. Шелковый тофу можно превратить в полезный десерт, если смешать его с фруктами, капелькой меда и щепоткой корицы. Или вы можете смешать его с чесноком и травами и использовать как вкусную заправку к сырым овощам.
Мягкий или средний тофу держит форму немного лучше, чем шелковый тофу, и его часто растирают вилкой в мягкую рассыпчатую текстуру, которая является хорошей заменой мяса в таких продуктах, как соус для пасты. Его также часто используют для приготовления яичного салата без яиц, добавляя в пюре немного горчицы и нежирного майонеза или немного авокадо.
Твердый или очень твердый тофу имеет самую мясистую текстуру среди всех видов тофу, а это значит, что его можно жарить во фритюре, запекать или жарить на гриле. Чтобы сделать его еще более жевательным и «мясным», некоторые люди нарезают его и замораживают (что изменит цвет, но не повлияет на вкус) перед использованием в рецептах.
Лучший рецепт жареного тофу
Все еще не уверены насчет сои и тофу? Попробуйте мой рецепт жареного тофу. Он великолепен прямо из духовки или с жареными овощами, а также хорош в холодном виде. Мне нравится класть жареные ломтики тофу поверх салата на обед или есть несколько кусочков с ломтиками огурца для быстрого перекуса.
Ингредиенты
– 1 упаковка твердого тофу (обычно 14 унций, 425 г)
Для маринада
– 3 ст.л. легкого соевого соуса
– 3 ст.л. рисового уксуса
– 1 ч.л. сахара или меда
– 1 ч.л. кунжутного масла
– щепотка молотого имбиря
– щепотка чесночного порошка
– щепотка белого перца
– оливковое масло (для легкого смазывания противня)
Метод
– Смешайте ингредиенты для маринада в неглубокой форме для выпечки и отложите в сторону.
– Достаньте тофу из упаковки и слейте всю воду.
– Заверните блок тофу в несколько бумажных полотенец. или обычным чистым кухонным полотенцем и осторожно отожмите оставшуюся влагу.
– Нарежьте тофу треугольниками или «копьями» и разложите в один слой в кастрюле с маринадом, переворачивая кусочки, чтобы покрыть все сторон.
– Накройте полиэтиленовой пленкой и оставьте мариноваться в холодильнике не менее чем на 30 минут. (Мне нравится этот рецепт, потому что тофу можно оставить мариноваться на срок до 48 часов.)
Когда вы будете готовы приготовить тофу:
– Разогрейте духовку до 350 F / 180 C / Gas Mark 4
– Смажьте большой противень небольшим количеством оливок масла, чтобы тофу не слипся. (Вместо этого вы можете смазать спреем для сковороды или застелить противень пергаментной бумагой.)
– Разложите кусочки тофу в один слой на противне и залейте кусочки тофу оставшимся маринадом.
– Запекайте в духовке около 45 минут, время от времени переворачивая (и осторожно).
– Кусочки должны быть твердыми и иметь красивую коричневую глазурь.
– Если вы не собираетесь есть эти вкусные ломтики тофу сразу , можно хранить в холодильнике. Этот жареный тофу вкусен как в горячем, так и в холодном виде.
