БЫСТРЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

БЫСТРЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

Выделение времени на приготовление здоровой еды дома может показаться невыполнимой задачей, особенно если вы думаете, что это потребует нескольких часов вашего времени, а иногда кажется, что проще поесть вне дома или заказать еду на вынос. Но это может сильно затруднить здоровое питание, поэтому я собираюсь показать вам, как приготовить 9 здоровых приемов пищи за 30 минут или меньше. Это не только сэкономит вам деньги, но и даст вам полный контроль над ингредиентами, калориями и порциями, что поможет вам достичь своих целей в отношении здоровья и снижения веса.

Что хранить в морозильной камере:

Рыбное филе: просто в использовании, так как его не нужно размораживать перед приготовлением.
Креветки: приготовленные или сырые, идеально подходят для супов, салатов и жаркого.
Замороженные овощи: отлично для посыпания супов, блюд из пасты или омлета. Я больше всего люблю шпинат, брокколи и горох.
Замороженные фрукты: хорошо добавлять в смузи, коктейли "Формула-1" или добавлять в йогурт.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ. Замороженный банан можно использовать как вкусную и полезную альтернативу мороженому.

 

Что хранить в холодильнике:

– Молоко (коровье, соевое или миндальное) для коктейлей или смузи «Формулы-1».
– Яйца для омлета или добавления в супы.
– Йогурт в греческом стиле – отличная альтернатива сметане, и это вкусная закуска с небольшим количеством фруктов.
– Цитрусовые и яблоки довольно долго хранятся. Добавляйте фрукты в салаты для приятного вкусового контраста и используйте цитрусовые, такие как лимоны и лаймы, в приготовлении пищи для дополнительного аромата. закуска: сырая, нарезанная и подаваемая с хумусом.
– Предварительно вымытая салатная зелень, такая как шпинат, капуста или белокочанная капуста, удобна для приготовления гарнира за считанные минуты.

 

Что хранить в шкафу:

– Измельченные помидоры являются отличной основой для супов и домашних соусов для пасты.
– Консервированная фасоль, черная фасоль и нут отлично подходят для приготовления супа, карри или хумуса.
– Цельнозерновые продукты быстрого приготовления, такие как коричневый рис, просо, лебеда, кускус, макаронные изделия из цельного зерна — отличные гарниры с высоким содержанием клетчатки.
– Консервированный тунец добавляет дополнительный белок в салаты или блюда из пасты, и его также можно использовать для приготовления домашних рыбных котлет.
– уксусы. такие как яблочный уксус, отлично подходят для придания аромата и также приносят много пользы для здоровья.
– Сушеные травы и специи обеспечивают бесконечные вкусовые вариации.
– Куриный и овощной бульон – отлично подходят для придания аромата соусам и супам для пасты.
– Оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, подсолнечное масло и т. д. подходят для приготовления всего, от мяса до жареных овощей.
– Лук и чеснок – ароматизаторы, которые следует хранить в прохладном темном месте. .

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: приготовьте собственную здоровую сальсу, обжарив нарезанные кубиками лук и чеснок, а затем смешав их с парой столовых ложек нарезанных помидоров, нарезанного кубиками авокадо и зеленью.

 

30-МИНУТНЫЕ ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА

После того, как вы освоите все основы, пора дать волю своему воображению. Поскольку ни один из этих рецептов не требует длительного времени приготовления, приготовление здоровой еды не должно занимать более 30 минут. Вот несколько моих любимых рецептов быстрого приготовления вкусной и здоровой еды на столе.

Овощи карри и нут.

Обжарьте ½ нарезанной кубиками луковицы и 1 нарезанный кубиками кабачок на оливковом масле до мягкости.Добавьте два помидора, очищенных от семян и нарезанных, и приправьте порошком карри, имбирем, чесноком, тмином, корицей и кайенским перцем. Добавьте банку нута (высушенного), 125 мл куриного или овощного бульона и дольку свежего лимона. Добавьте замороженные листья шпината, накройте крышкой и готовьте, пока они полностью не прогреются. Добавьте приправы по вкусу и подавайте с бурым рисом быстрого приготовления и столовой ложкой греческого йогурта.

Паста с томатным соусом и креветками.

Слить воду из большой банки нарезанных помидоров и обжарить в небольшом количестве оливкового масла на среднем огне в течение 10–15 минут, пока помидоры не станут достаточно мягкими, чтобы их можно было размять вилкой. Приправьте солью, перцем, чесноком и базиликом, затем добавьте замороженные креветки и готовьте в соусе, пока креветки не будут готовы. Подавать с макаронами из цельнозерновой муки.

Овощные стаканчики для яиц.

Это блюдо станет легким ужином с салатом на гарнир. Смажьте форму для маффинов оливковым маслом. В каждую форму для кексов добавьте несколько столовых ложек любых нарезанных овощей, которые вам нравятся (например, замороженный шпинат или брокколи со свежим луком и перцем). Взбейте по одному яйцу на каждую формочку для маффинов, которую вы готовите, затем вылейте яичную смесь на овощи и запекайте при температуре 375 градусов (газовая отметка 5) в течение примерно 20 минут, пока они не поднимутся и не станут золотистыми.

Рыбные котлеты из тунца.

Смешайте хлопья консервированного тунца с нарезанными овощами, легкой сметаной (или греческим йогуртом), панировочными сухарями из цельного зерна, дижонской горчицей и лимоном. Сформируйте котлеты и обжарьте в небольшом количестве масла до коричневого цвета с обеих сторон.

Быстрый суп из черной фасоли.

Обжарьте ½ нарезанной луковицы в небольшом количестве оливкового масла до мягкости. Добавьте банку черной фасоли (слить), 500 мл куриного бульона, приправьте тмином, чесноком, орегано и тщательно прогрейте. Разомните немного фасоли вилкой, затем добавьте в жидкость, чтобы суп загустел. Наслаждайтесь греческим йогуртом, нарезанным кубиками авокадо и ложкой сальсы.

Куриное филе в глазури.

Приправить небольшое куриное филе солью и перцем. Нагрейте немного оливкового масла в большой сковороде и выложите курицу в один слой. Подрумяньте курицу с одной стороны, затем переверните курицу и добавьте несколько столовых ложек воды, куриного/овощного бульона, бальзамического уксуса или лимонного сока. Накрыть крышкой, уменьшить огонь и варить 5 минут до готовности. Выньте кусочки курицы из сковороды, снова включите огонь и варите сок, пока он не превратится в глазурь. Выключите огонь, добавьте кусочки курицы обратно в кастрюлю и переверните, чтобы покрыть. Подавайте с овощами и зерновыми с высоким содержанием клетчатки, такими как лебеда.

Рыбные тако.

Быстро промойте замороженное рыбное филе, чтобы удалить лед. Обсушить, приправить солью и перцем и обжарить в небольшом количестве масла, пока не подрумянится с одной стороны. Переверните, накройте крышкой и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться вилкой. Пока готовится рыба, смешайте предварительно нашинкованную капусту с небольшим количеством оливкового масла, соком лайма, щепоткой сахара, солью и перцем. Покройте кукурузные лепешки рыбой, капустной смесью и сальсой.

Быстрый суп с лапшой соба.

Нагрейте 1 литр овощного или куриного бульона с небольшим количеством соевого соуса, посыпьте имбирем, чесночным порошком, белым перцем и капелькой кунжутного масла. Доведите до кипения, затем добавьте 90 г сухой лапши соба и варите почти до готовности лапши. Добавьте нарезанный кубиками тофу или замороженные креветки, горсть замороженного горошка и немного замороженного шпината и продолжайте готовить, пока не прогреется. Для дополнительного белка добавьте взбитое яйцо в последнюю минуту — оно быстро сварится в подогретом бульоне.

Тунец с карри и салат из цельного зерна.

Хорошая еда для теплого вечера. Выберите свое любимое цельное зерно (кус-кус или киноа особенно хороши для этого), и после приготовления и охлаждения смешайте с нарезанными овощами (попробуйте зеленый лук, огурец и морковь) и консервированным тунцом (без жидкости). Добавьте нарезанные кубиками фрукты (яблоко, апельсин или манго) и заправьте оливковым маслом, рисовым уксусом, порошком карри, солью и перцем.

.