Жаворонки против сов: вы утренний или вечерний тип?

Жаворонки против сов: вы утренний или вечерний тип?

Анхелес Рол, доктор философии и Хуан Антонио Мадрид, доктор философии

Лаборатория хронобиологии Университета Мурсии. Мурсия, Испания.

Herbalife Nutrition, глобальная компания по производству продуктов питания, цель которой — сделать мир более здоровым и счастливым, заказала у нас специальную серию статей, чтобы объяснить важность биологических часов для хорошего самочувствия, а также то, как необходимо тщательно планировать питание и как биологические часы напрямую связаны со здоровым, активным образом жизни.

Ты жаворонок или сова? Это вопрос не орнитологии, а хронотипов. Мы говорим о нашей склонности к «утренности» или «вечерности» в зависимости от того, когда мы организуем себя во времени. Индивидуумы принимают определенные временные отношения между внешним и внутренним временем, называемые «фазой увлечения», а индивидуальные различия в этой черте называются хронотипами.

Некоторые люди (жаворонки или жаворонки) чувствуют себя лучше всего утром, они легко ложатся спать рано вечером, рано встают и чувствуют голод, в то время как другие (совы или вечерники) с трудом засыпают до полуночи. , или вставать по утрам, а завтрак обычно пропускают, потому что не чувствуют голода. То есть у утренних типов циркадные ритмы имеют более раннюю фазу, чем у вечерних (включая ритмы мелатонина или кортизола). Однако также справедливо будет сказать, что большинство людей принадлежат ни к одному из типов и находятся где-то посередине с промежуточными характеристиками. На самом деле они следуют распределению Гаусса.

Предпочтения людей в отношении времени сна, пробуждения и деятельности, по крайней мере, частично, основаны на генетике, но возраст и пол — это другие факторы, которые следует учитывать. Таким образом, «утренность» в детстве постепенно сменяется на «вечерность» в подростковом и раннем взрослом возрасте (максимум около 20 лет, хотя несколько раньше для девочек), чтобы снова вернуться к утреннему типу в пожилом возрасте. Женщины относятся к более раннему хронотипу, чем мужчины, примерно до наступления менопаузы, когда это соотношение инвертируется.

Однако воздействие света также оказывает влияние; чем дольше мы находимся на открытом воздухе, тем более поздний (ранний) период сна. Кроме того, сон сам по себе влияет на нашу экспозицию к свету: вставая поздно, мы избегаем воздействия света ранним утром и, таким образом, предотвращаем его фазовое опережение в нашей циркадной системе, что создает задержку.

Хронотипы в основном оцениваются с помощью опросников самооценки, которые субъективно оценивают, когда мы лучше всего проявляем себя в выполнении действий по сравнению с привычками других. Двумя наиболее известными в науке являются тест утренней/вечерней чувствительности¹ и Мюнхенский хронотип² (на основе разницы во времени работы и свободных дней во время сна), хотя объективные измерения предпочтительнее.  Пройдите тест здесь.

«Вечерность» может представлять некоторые неблагоприятные аспекты, такие как накопление недосыпа в течение недели, более низкая успеваемость, более высокая распространенность метаболических нарушений, повышенная вероятность депрессивного расстройства или риск при принятии конкретных решений, и это несколько. отрицательные исходы. Однако это также может быть преимуществом при адаптации к работе в ночную смену.

Хронотип отражает как генетические, так и поведенческие компоненты, включая самостоятельно выбранное воздействие света. Поскольку мы не можем изменить нашу генетику, мы должны изменить свои привычки. Контраст между днем ​​и ночью, регулярность и синхронизация могут помочь.

Итак, если вы хотите смягчить проблемы, связанные с экстремальным вечерним хронотипом, вам следует избегать воздействия света перед сном (особенно синего света) или интенсивных упражнений в конце дня, увеличивая при этом воздействие уличного света в течение дня и упражнения по утрам. Постарайтесь быть как можно более регулярным во время приема пищи – не пропускайте приемы пищи и не перекусывайте постоянно.

Ссылки:

1. Хорн Дж.А. и Остберг О. (1976) Анкета самооценки для определения утреннего и вечернего в циркадных ритмах человека. Международный журнал хронобиологии 4:97-100.
2. Рённеберг Т., Вирц-Джастис А., Мерроу М. Жизнь между часами: ежедневные временные модели человеческих хронотипов. J Биол Ритмы. 2003 Feb;18(1):80-90.
3. Touitou Y, Touitou D, Reinberg A. Нарушение циркадных часов подростков: порочный круг использования средств массовой информации, воздействие света ночью, бессонница и рискованное поведение. J Физиол Париж. 2016 ноябрь; 110 (4 Пт Б): 467-479. doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
4. Реннеберг Т., Мерроу М. Увлечение циркадных часов человека. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:293-9. doi: 10.1101/sqb.2007.72.043.

 

.