Преодолеть плато потери веса? Нанеси ответный удар с помощью этих 5 советов
Преодолеть плато потери веса? Нанеси ответный удар с помощью этих 5 советов
Автор: Сьюзен Бауэрман
Если ваша потеря веса застопорилась, ознакомьтесь с моими пятью советами, которые помогут вам избежать плато потери веса и достичь своей цели по снижению веса.
Один из самых неприятных моментов при похудении – неизбежное плато. Кажется, все идет хорошо, а потом вдруг — что бы вы ни делали — вы обнаруживаете, что весы просто не сдвигаются с места. Когда вы обнаружите, что ваша еженедельная потеря веса остановилась, вы достигли «плато потери веса», и многие люди, сидящие на диете, глубоко расстраиваются из-за внезапного отсутствия прогресса. Когда вы урезаете количество калорий, ваше тело реагирует так, как будто ему больше нечего есть. Итак, он делает то, на что запрограммирован: он цепляется за накопленные калории, замедляя скорость, с которой вы их сжигаете. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — калории, которые вы сжигаете каждый день только для того, чтобы ваше тело функционировало, — немного снижается. Падение невелико (максимум 10%), но часто этого достаточно, чтобы приостановить потерю веса. И вдруг вы чувствуете себя застрявшим на ужасном плато потери веса.
Уровень метаболизма в состоянии покоя определяется размерами вашего тела и составляет большую часть калорий, которые вы сжигаете каждый день. Поэтому вполне логично, что по мере снижения веса снижается и скорость метаболизма.
Чтобы продолжать терять вес с той же скоростью, вам нужно либо еще больше сократить потребление калорий, либо больше заниматься спортом. Или смиритесь с тем, что ваша скорость потери веса будет замедляться по мере приближения к цели. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам начать работу:
- Ведьте пищевой дневник, чтобы отслеживать потребление калорий.
Возможно, когда вы садились на диету, вы были более осторожны, взвешивая и измеряя все, что проходит через ваши губы, но, возможно, вы не так точны, как раньше. Более последовательное ведение дневника может помочь вам преодолеть плато потери веса и вернуться на правильный путь. -
Выпейте протеиновый коктейль.
Замените два приема пищи в день протеиновым коктейлем, чтобы не превысить лимит калорий. Когда вы делаете коктейль, вы точно знаете, что входит в его состав и сколько калорий содержится в протеиновом порошке, молоке и фруктах. Это избавляет от догадок при подсчете калорий. Принимайте коктейль два раза в день, ешьте здоровую пищу в третий раз и дополняйте свой рацион нежирными белковыми продуктами, овощами и фруктами .
-
Реже обедать вне дома.
Это может быть трудно сделать, но это может изменить ситуацию. Независимо от того, насколько вы осторожны, когда идете в ресторан, обычно трудно точно оценить, сколько калорий вы едите. Часто бывает трудно точно сказать, как готовятся продукты, поскольку в них часто скрываются лишние жиры и калории. Если вы едите вне дома чаще, чем обычно, попробуйте сократить его на пару недель, чтобы посмотреть, поможет ли это снова привести ваш вес в норму. -
Увеличивайте кардио- и силовые тренировки.
По мере наращивания мышечной массы скорость метаболизма в состоянии покоя повышается. Если вы какое-то время тренировались, вы также можете быть в лучшей форме. А это значит, что если вы не увеличили интенсивность своей деятельности, возможно, вы не сжигаете столько калорий, сколько раньше. Добавьте несколько новых движений в свою программу упражнений, увеличьте интенсивность и прокачайте железо. -
Проверьте состав своего тела.
Учтите, что, возможно, вы на самом деле достигли подходящего веса. Если есть возможность, проверьте свой состав тела. Мышцы плотнее и занимают меньше места, чем жировые отложения. Таким образом, если у вас больше мышц, чем у среднего человека, процентное содержание жира в вашем теле может быть в пределах нормы, даже если вы можете весить больше, чем, по вашему мнению, должны. Если это так, то вам, возможно, не нужно много лишнего веса, если он вообще есть.
Сьюзен Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания.
