Здоровая диета на 1800 калорий

Здоровая диета на 1800 калорий

 

 

План диеты на 1800 калорий предусматривает три приема пищи и три перекуса каждый день, чтобы обеспечить ваше тело устойчивой энергией. Давайте взглянем на пример плана диеты, который обеспечивает 1 800 калорий вместе со всеми необходимыми питательными веществами, в которых нуждается ваш организм.

План диеты на 1800 калорий позволяет дополнительный перекус и немного больше крахмала, чем планы диеты с низким содержанием калорий, чтобы удовлетворить потребности организма в белках и углеводах. Если вы смотрели мои планы меню на 1200 или 1500 калорий, вы заметите, что меню очень похожи с точки зрения продуктов питания. Но по мере того, как калории растут, я увеличиваю количество порций из разных групп продуктов в течение дня. Я старался, чтобы планы питания были одинаковыми для всех уровней калорийности. Таким образом, если пара решила сесть на совместную диету, но их потребности в калориях различаются, они все равно смогут есть вместе.

Вам нужен план диеты на 1800 калорий?

План диеты на 1800 калорий может подойти вам, если вы крупная, активная женщина, стремящаяся похудеть. Этот план питания может подойти для мужчин среднего телосложения, которые ведут активный образ жизни, но стремятся похудеть, или для мужчин с крупным телосложением, которые мало активны и стремятся похудеть. Само собой разумеется, что регулярные физические упражнения важны для вашего здоровья, а также могут помочь вам в достижении ваших целей.

Снижение не более 2 фунтов (1 кг) в неделю считается безопасной скоростью потери веса. Если вы худеете быстрее, перейдите на следующий уровень калорийности. Если вы худеете медленнее, вы можете перейти на план на 1500 калорий. Как и в случае с любым другим планом диеты, регулярные упражнения – это не только полезная привычка, они также помогают вам сжигать больше калорий и достигать поставленных целей по весу.

Как выглядит ежедневная диета на 1800 калорий?

Этот план предусматривает трехразовое питание и три перекуса, которые помогут вам потреблять 1800 полезных калорий каждый день через равные промежутки времени. Вот основная разбивка плана диеты на 1800 калорий:

Завтрак: 1 белок + 1 фрукт (+ овощи по желанию)
Закуска: 1 белковая закускаОбед: 2 белка + 2 овоща + листовая зелень + 1 крахмал/зерно + 1 усилитель вкуса + 1 фрукт
Закуска: 1 белковая закуска + 1 фрукт или овощ
Ужин: 2 белка + 1 крахмал/зерно + 2 овоща + листовая зелень + 1 усилитель вкуса
Перекус: 1 фрукт

Всего в день: 5 белков, 3 фруктов, 4-5 овощей, 2 крахмала/зерновых, 2 белковых перекуса, листовая зелень – без ограничений, 2 усилителя вкуса,

Я создал меню на 1800 калорий на основе этой схемы, но вы можете вносить коррективы, если не превышаете суточную норму для каждой группы продуктов. Например, если вы склонны к позднему завтраку и раннему обеду, вы можете перенести свой утренний перекус на другое время в течение дня. Или, возможно, вы не чувствуете необходимости есть фрукты после ужина, а предпочитаете есть их с утренним белковым перекусом.

Взгляните на мою статью «Как создать свой собственный примерный план диеты», в которой представлены все подробности о размерах порций для каждой группы продуктов. Таким образом, вы сможете найти другие варианты, если в плане питания есть что-то, чего вы не можете достать, что вам не нравится или у вас нет времени на приготовление. Используя этот план питания в качестве руководства и заменяя его продуктами, которые соответствуют общему плану, но соответствуют вашим индивидуальным вкусам, вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться намеченного пути. Возможно, вы даже захотите придерживаться этого примерного плана диеты на 1800 калорий дольше трех дней.

Если вы используете коктейли Herbalife Formula 1 или батончики Herbalife Express в качестве заменителей пищи, убедитесь, что вы также потребляете рекомендуемые закуски и один или два сбалансированных приема пищи каждый день, чтобы обеспечить норму калорий.

3-дневное меню для диеты на 1800 калорий

ДЕНЬ 1

Завтрак

 

1 чашка (250 г) обезжиренного творога

1 стакан (80 г) клубники

Посыпанный корицей

 

Закуска

 

½ стакана (125 г) обезжиренного ванильного йогурта

 

Обед

Большой салат из:

 

Листовая зелень (салат, шпинат) – любое количество

2 чашки (160 г) нарезанной овощной смеси (морковь, перец, помидоры)

6 унций (170 г) жареной куриной грудки

½ стакана (150 г) приготовленной белой фасоли

2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной заправки для салата 

1 мандарин

 

Закуска

 

1 унция (30 г) соевых орехов

Палочки из моркови и сельдерея

 

Ужин

 

8 унций (200 г) лосося на гриле с лимоном

2 чашки (160 г) приготовленной на пару зеленой фасоли с чесноком

½ стакана (150 г) вареного коричневого риса

большой листовой зеленый салат – любое количество

2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной салатной заправки

 

Закуска

 

1 апельсин

 

 

ДЕНЬ 2

Завтрак

 

1 целое яйцо + 4 яичных белка, приготовленных на сковороде с антипригарным покрытием и спреем для сковороды

С томатной сальсой

1 чашка (80 г) нарезанной дыни

 

Закуска

 

½ стакана (125 г) обезжиренного творога

 

Обед

Курица и овощи, обжаренные во фритюре Обжарьте вместе тофу, курицу и овощи:

 

5 унций (125 г) твердого тофу, нарезанного кубиками

3 унции (85 г) куриной грудки, нарезанной полосками

2 чашки (80 г) соцветий брокколи

Большой пучок свежих листьев шпината

2 ч. л. (10 мл) растительного масла для обжаривания

Приправить соевым соусом, чесноком, перцем и имбирем

½ стакана (150 г) пропаренного коричневого риса

 ½ стакана среднего манго 

 

Закуска

 

4 столовые ложки (60 г) готового хумуса

1 чашка (80 г) молодой моркови

 

Ужин

Зерновой салат с белком. Смешать вместе:

 

8 унций (200 г) жареных креветок

½ стакана (150 г) приготовленной киноа

2 чашки (160 г) нарезанной овощной смеси (помидоры, перец, морковь, огурец, лук)

2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной заправки винегрет

Положить на грядку с листовой зеленью

 

Закуска

 

1 свежий апельсин

 

 

ДЕНЬ 3

Завтрак

 

1 чашка (250 г) простого обезжиренного йогурта

1 банан, нарезанный ломтиками

Посыпать мускатным орехом

 

Закуска

 

1 унция (30 г) обезжиренного сыра моцарелла

 

Обед

 

8 унций (200 г) жареного палтуса

2 чашки (80 г) спаржи, приготовленной на пару с лимоном

½ стакана (150 г) макаронных изделий из цельного зерна

Смешанный листовой, зеленый салат — любое количество

2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной салатной заправки

1 стакан (80 г) ягод

 

Закуска

 

½ стакана (125 г) обезжиренного творога

1 чашка (80 г) нарезанной смеси сырых овощей

приправить солью, перцем, сушеным укропом или зеленым луком

 

Ужин

 

6 унций (170 г) постного стейка на гриле

2 чашки (160 г) жареной брюссельской капусты (разрезать пополам, перемешать с оливковым маслом, жарить при 400 F / 205 C в течение 20 минут)

2 ч. л. (10 мл) оливкового масла (для брюссельской капусты)

Приготовленная на пару капуста, шпинат или мангольд с уксусом

½ небольшого сладкого картофеля, посыпанного имбирем

 

Закуска

 

1 стакан (80 г) нарезанного кубиками свежего ананаса

 

.