5 важных питательных веществ для бегунов-энтузиастов
5 важных питательных веществ для бегунов-энтузиастов
Лучшие питательные вещества для оптимальной эффективности бега
Питание важно для бегунов, поскольку оно играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, а также может поддерживать производительность. Сбалансированная диета для здоровых бегунов должна включать следующие пять основных питательных веществ:
1. Углеводы
Углеводы, которые можно найти в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты и крахмалы, такие как рис, хлеб и макаронные изделия, являются наиболее важным источником энергии для организма.
Для бегунов небольшой прием пищи за час до бега, состоящий из углеводов и небольшого количества белка, может обеспечить энергию, необходимую для эффективного бега. Смузи из молока и фруктов или йогурт с ягодами обеспечивают необходимые питательные вещества и легко усваиваются перед тренировкой.
Употребление нужного количества углеводов перед тренировкой может помочь вам добиться максимальной эффективности тренировки.
2. Белок
Белок, содержащийся в мясе, молоке, яйцах и сое, помогает восстанавливать, восстанавливать и восстанавливать ткани и мышцы, которые могут быть повреждены во время физической активности. При правильном количестве белка и адекватном сне мышцы восстанавливаются, перестраиваются и становятся сильнее.
Соя является хорошим источником белка, так как это один из немногих полноценных растительных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Бегуны должны потреблять комбинацию углеводов и белков через 30–45 минут после тренировки.
Соотношение углеводов и белков должно быть 2-3:1, с 20 г высококачественного белка после тренировки и от 40 до 60 г углеводов. Бутерброд на цельнозерновом хлебе с кусочком фрукта или восстанавливающий коктейль с высоким содержанием белка вполне удовлетворят этот счет.
3. Жир
Жир служит важным источником энергии. Он часто используется в качестве топлива, особенно во время упражнений средней интенсивности, которые продолжаются в течение длительного периода, например, во время умеренной пробежки продолжительностью не менее 30 минут или около того. Организм будет использовать в качестве топлива больше жира, чем углеводов, пытаясь сохранить углеводы, которые хранятся в печени и мышцах.
Выбирайте полезные жиры , например те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, и избегайте насыщенных жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Это означает, что нужно воздерживаться от жирного красного мяса и продуктов с высокой степенью переработки, таких как фаст-фуд или выпечка.
4. Витамины и минералы
Существуют различные виды витаминов и минералов, которые помогают поддерживать баланс функций систем организма; фрукты и овощи являются лучшими источниками для их получения. Во время упражнений организм выделяет отходы в виде пота, который также выводит из организма важные минералы. Если вы решите тренироваться более часа, энергетические и минеральные напитки настоятельно рекомендуются для замены потерянной жидкости и минералов.
5. Вода
Человеческое тело на 70 % состоит из воды, поэтому крайне важно соблюдать водный режим . Вода помогает доставлять питательные вещества к клеткам и играет важную роль в удалении отходов. Бегуны должны поддерживать водный баланс тела до, во время и после тренировок, потому что вода обеспечивает питание, необходимое организму практически для каждой отдельной функции. Это также помогает ограничить изменения температуры тела.
Следите за тем, чтобы во время упражнений вы не потеряли более двух процентов своего веса за счет жидкости, так как это может снизить вашу силу и повлиять на производительность. Если вы регулярно тренируетесь, проверяйте свой вес до и после тренировки, чтобы следить за потерей воды и обязательно компенсировать эти потери. На каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, замените его 2-3 стаканами жидкости (или 1 литром жидкости на каждый килограмм, потерянный во время тренировки).
Сочетание питания с правильным стилем бега
Помимо понимания важности питательных веществ, начинающим бегунам также важно научиться правильно бегать.Бег не только делает наше тело сильнее; это также помогает сжигать калории и жир, в зависимости от цели
Если у вас мало времени и вы хотите сжечь калории и жир, вы можете выполнять интервальные тренировки, при которых короткие интервалы работы (80-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30-60 секунд) чередуются с периодами отдыха (50 процентов от максимальная частота сердечных сокращений в течение 1-2 минут). Это помогает улучшить кровообращение и позволяет сердцу перекачивать кровь и делает ее более здоровой, одновременно укрепляя мышцы.
Если вашей основной целью является сжигание жира и у вас есть время, вы можете бегать медленно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до 40–60 процентов от вашего максимума, в течение как минимум 45–60 минут.
.
