Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете естественный выброс эндорфинов в организме. Этот всплеск гормонов счастья может повысить ваше настроение и уверенность в себе, и хорошая новость заключается в том, что вы можете тренироваться где угодно, даже дома.
«Стресс от физических упражнений», если правильно с ним справиться, — это здоровый стресс, который со временем заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее и эффективнее. Некоторые исследования показывают, что регулярные физические упражнения полезны для иммунологического здоровья, поскольку они могут положительно влиять на способность вашего организма оставаться здоровым и бороться с распространенными заболеваниями.
Другие исследования показали, что во время сезона гриппа временное повышение температуры тела может препятствовать росту определенных бактерий, а преимущества упражнений для снятия стресса помогают вам чувствовать себя лучше.
Вот 5 упражнений, которые можно делать дома
Независимо от того, сколько места у вас дома, вы можете в любое время выполнить быструю комплексную тренировку всего тела, чтобы растянуть и укрепить свое тело. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и минимальное снаряжение.
Повторения: выполните 10-12 повторений каждого упражнения. Повторите упражнения 4 раза для полной программы.
Время выполнения: около 20 минут.
1. Отжимания на трицепс с размахом
В этом упражнении задействованы тыльные стороны рук и плечи.
- Сядьте на пол, слегка согнув колени.
- Поместите руки позади себя пальцами к телу.
- Поднимите ягодицы от пола так, чтобы вас поддерживали руки и ноги.
- Согните руки в локтях, пока ягодицы не коснутся пола, затем вернитесь в исходное положение.
- Если вы хотите получить дополнительную нагрузку при отжимании, поднимите левую ногу и вытяните вперед правую руку.
2. Отжимания
Это упражнение для всего тела, так как оно требует задействования множества групп мышц.
- Лягте на пол лицом вниз и положите руки ладонями вниз на пол, примерно на ширине плеч и рядом с плечами.
- Ступни должны касаться земли, а ступни слегка расставлены.
- Поднимитесь на руки.
- Проведите прямую линию от головы до пяток и напрягите мышцы живота, чтобы бедра не провисали. Это положение является началом и концом одного отжимания. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3. Руки и колени балансируют с кранчем
Это упражнение бросает вызов вашему балансу и прорабатывает мышцы живота.
- Встаньте на пол на четвереньки. Руки прямо под плечами, колени под бедрами. Держите спину ровно.
- Поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад.
- Подтяните колено к груди одновременно с касанием локтя коленом.
- Проделайте это 10 раз, затем поменяйте ногу.
4. Приседания
Это функциональное упражнение, которое задействует самую большую группу мышц тела – ягодицы и ноги.
- Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, бедра сложены над коленями, а колени над лодыжками.
- Вытяните прямые руки так, чтобы они были параллельны земле, ладони смотрят вниз.
- Начните с того, что примите позу, например, если вы собираетесь сесть на стул. Пока ягодицы начинают выпирать, следите за тем, чтобы грудь и плечи оставались в вертикальном положении, а спина оставалась прямой. Держите голову прямо, глаза прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
- Лучшие приседания — это самые глубокие, которые позволяет ваша подвижность. Оптимальной глубиной приседания будет опускание бедер ниже колен.
- Включите корпус и, перенеся вес тела на пятки, вернитесь в исходное положение, пробиваясь через пятки.
5. Обратный выпад с подъемом колена.
Это упражнение нацелено на переднюю и заднюю часть ног.
- Подняв грудь, подняв подбородок и напрягая пресс, сделайте большой шаг назад левой ногой.
- Опуститесь прямо вниз так, чтобы заднее колено было направлено к полу. Вы лежите на спине, левый носок. Ваша передняя нога твердо стоит на полу, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение, поднимите колено перед собой, задержитесь на секунду, затем повторите и поменяйте ногу.
Соблюдение режима тренировок, здоровое питание и достаточный отдых — вот лишь несколько отличных способов добиться наилучших физических и эмоциональных результатов.
