10-минутная кардиотренировка

10-минутная кардиотренировка

Три основные причины, почему стоит выделить время на 10-минутную тренировку:

1. В случае стресса 10-минутная тренировка может дать мгновенный заряд энергии и помочь вам переориентироваться.
2. Как и все, вы часто спешите и чувствуете себя виноватым из-за того, что пропустили свой обычный распорядок. 10-минутной тренировки может быть достаточно, чтобы эти чувства исчезли.
3. 10-минутные тренировки могут быстро дать удивительно эффективные результаты.

Отличный способ получить по-настоящему пользу от короткой тренировки – сосредоточиться на одной конкретной области тела или одном элементе фитнеса, например на силовых, кардиотренировках или гибкости. Вот 10-минутная тренировка сердечно-сосудистой системы.

2-минутная разминка перед кардиотренировкой

Ваша разминка всегда должна быть динамичной — мягко расслабьте тело и медленно увеличивайте частоту сердечных сокращений.

120-секундной разминки для перехода к основной части тренировки должно быть достаточно, но уделяйте немного больше времени в дни, когда вы чувствуете себя особенно напряженно.

• Круги руками во время марша на месте в течение 30 секунд.
• Марш с высоко поднятыми коленями, размахивая руками в течение 30 секунд.
• Выполните 10 подъемов на носки, стоя, ноги на ширине плеч и подняться на носочки, задержаться на секунду, затем снова опуститься.
• Сделайте 10 приседаний, стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, задержитесь на секунду, затем, опираясь бедрами, вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 неглубоких выпадов. Выпад — это просто шаг вперед, а затем шаг назад одной ногой. Положите руки на бедра, держите прямую спину и сделайте преувеличенный шаг вперед, опуская заднее колено к земле. Задержите выпад на 2 секунды и повторите для другой ноги.
• Бегите на месте в течение 30 секунд.

8-минутные упражнения для сжигания жира

Одна из замечательных особенностей кардиоупражнений заключается в том, что существует так много эффективных, веселых и простых упражнений, из которых можно выбрать хорошую тренировку всего тела.

Ниже приведен список из восьми простых упражнений, для выполнения которых не требуется никакого оборудования. Попробуйте повторить каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем снова выполните все упражнения. Существуют упражнения как с более высокой, так и с меньшей нагрузкой, и вы должны стремиться к интенсивности тренировки около семи или восьми из десяти, чтобы получить максимальную пользу.

В качестве альтернативы, если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнять только упражнения с нечетными номерами и немного медленнее. Никогда не заставляйте себя так сильно, чтобы чувствовать себя некомфортно.

1. Изменены прыжковые домкраты

Встаньте, поставив обе ноги вместе, и опустите руки по бокам. Шагните одной ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с другой стороны. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя движения ногами в устойчивом, сложном темпе. Затем добавьте движения рук: махните руками над головой, когда делаете шаг в сторону, затем верните руки в стороны, когда сводите ноги вместе.

2. Домкраты для силовых прыжков

Встаньте, поставив обе ноги вместе, руки по бокам, затем прыгните обеими ногами в стороны и поднимите обе руки над головой, образуя звезду. Приземлитесь с согнутыми коленями в положение приседа, задержитесь в этом положении на две секунды, а затем прыгните обратно в исходное положение.

3. Бег на месте

Бегите на месте, подняв колени перед собой и двигая руками вперед-назад в такт ногам.

4. Тотальный спринт на месте

Бегите на месте так быстро, как только можете. Движения рук и ног должны быть быстрыми и мощными.

5. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед, затем сделайте движение назад, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул. Задержитесь на секунду, затем, ведя бедрами, вернитесь в исходное положение.Следите за тем, чтобы спина была ровной, грудь была высоко поднята, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, чтобы снять нагрузку с коленей

.

6. Бёрпи (мощная комбинация приседа, отжимания и вертикального прыжка).

Сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой. Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Подконтрольно опустите грудь на землю, используя руки. Отожмите назад, чтобы завершить отжимание, а затем подтяните ноги назад, чтобы вернуться в положение приседа. Завершите движение, подпрыгнув в воздух и хлопнув в ладоши над головой.

7. Шаг в сторону

Это похоже на танцевальный шаг. Начните с того, что обе ноги вместе, а руки свободно по бокам. Сделайте шаг влево, слегка наклонившись вперед, протянув правую руку поперек тела по диагонали к левому колену. Затем постучите правой ногой за левой. Вернитесь в центральное исходное положение и повторите с другой стороны.

8. Конькобежцы

Используйте то же движение, которое вы усовершенствовали во время повторений шага в сторону, но вместо шага прыгайте в каждую сторону и прыгайте назад. Вы должны выглядеть как конькобежец, который чередует руки и пытается отклониться в сторону с каждым прыжком.

Не забудьте повторить все упражнения дважды. Получайте удовольствие и быть творческим. После того, как вы освоите эту программу, вы можете заменить ее дополнительными упражнениями, которые вам нравятся, и освежить свою 10-минутную кардиотренировку.

.