वर्कआउट करने से पहले क्या खाएं?
वर्कआउट करने से पहले क्या खाएं?
व्यायाम करने से पहले सही ईंधन आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है।
क्या आप अपने सुबह के कसरत से प्यार करते हैं, लेकिन बाहर निकलने से पहले नाश्ता खाने से नफरत करते हैं? क्या आप शाम को दौड़ने से पहले दोपहर का नाश्ता करना भूल जाते हैं? अच्छे व्यायाम प्रदर्शन की चाबियों में से एक सही समय पर सही भोजन करना है।
वर्कआउट करने से पहले आपको क्यों खाना चाहिए
आप अक्सर अपनी कार की तुलना में अपने शरीर का "इंजन" सुनते हैं - और यह समझने में मदद करता है कि व्यायाम से पहले ईंधन भरना इतना महत्वपूर्ण क्यों है। यदि आप सड़क यात्रा पर जा रहे हैं, तो अपनी कार में एक पूर्ण टैंक के साथ शुरुआत करना एक अच्छा विचार है। हो सकता है कि आपने कुछ दिन पहले ही गैस का इस्तेमाल किया हो, और आपके पास अभी भी टैंक में कुछ ईंधन है - लेकिन अगर आप होशियार हैं, तो आप जाने से पहले इसे बंद कर देंगे ताकि आप बाहर निकलने का जोखिम न उठा सकें।
आपके शरीर के इंजन के साथ भी यही बात लागू होती है। यदि आप पहली बार एक घंटे के लिए तैरते हैं, तो आप समझ सकते हैं कि पिछली रात के खाने से आपको अभी भी पर्याप्त ईंधन मिल गया है। आप कर सकते हैं - लेकिन यदि आप पूल में जाने से पहले टॉप करते हैं तो आप शायद बहुत बेहतर होंगे।
आपका शरीर आपके व्यायाम के लिए कार्बोहाइड्रेट के एक अच्छे भंडार पर निर्भर करता है - लेकिन रात भर के उपवास के बाद, वे स्टोर कम चल सकते हैं। इसलिए एक कठिन कसरत से पहले खाने से काम करने वाली मांसपेशियों के लिए पर्याप्त ईंधन उपलब्ध कराने में मदद मिल सकती है। लंबी कसरत से पहले खाने का एक व्यावहारिक कारण भी है - यह आपको कसरत करते समय भूख लगने से बचाता है।
व्यायाम करने से पहले आपको क्या खाना चाहिए
चूंकि कार्ब्स आपके शरीर के इंजन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए आपके प्री-वर्कआउट भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होनी चाहिए। थोड़ा सा प्रोटीन भी अच्छा होता है। प्रोटीन पाचन को थोड़ा धीमा कर देगा - कार्ब्स को रक्तप्रवाह में थोड़ा और धीरे-धीरे प्रवेश करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त है। दूसरी ओर, आप बाहर निकलने से ठीक पहले बहुत अधिक वसा नहीं खाना चाहते हैं - यह पाचन को बहुत धीमा कर सकता है और आपको असहज रूप से भरा हुआ महसूस करा सकता है। और अपने उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को बाद के लिए भी बचाएं, क्योंकि वे भी आपके सिस्टम के माध्यम से अपना काम करने में कुछ समय लेते हैं।
जहां तक आप कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाते हैं - कोई कठोर और तेज़ नियम नहीं हैं। यदि आप खाने के बाद अपेक्षाकृत जल्दी कसरत करेंगे तो शेक अच्छा काम करता है; यदि आप दोपहर के मध्य में दौड़ने जा रहे हैं तो दोपहर के भोजन में टर्की सैंडविच और सूप का कटोरा बहुत अच्छी तरह से पच जाएगा। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, लेकिन आपको नाश्ता पसंद नहीं है, तो आपको जो अच्छा लगे, वही खाएं।
कसरत से पहले कब खाना चाहिए
भोजन के समय के लिए विशिष्ट दिशानिर्देश हैं - लेकिन वास्तव में, आपको जो सही लगता है उसके साथ जाना होगा। कुछ लोग व्यायाम करने से ठीक पहले हमेशा की तरह खा सकते हैं, जबकि अन्य पेट में हल्का भार पसंद करते हैं। सामान्यतया, आपको अपना भोजन जितना अधिक समय तक पचाना होगा, आपका भोजन उतना ही बड़ा और अधिक ठोस होगा।
यदि आप खाने के एक घंटे के भीतर कसरत करने जा रहे हैं, तो आप एक छोटा अर्ध-ठोस या तरल भोजन चाहते हैं जो आपके पेट से अपेक्षाकृत जल्दी खाली हो जाए। उदाहरण के लिए, एक शेक हल्का और पचाने में आसान होगा। यदि आप दोपहर के मध्य में कसरत करने जा रहे हैं, तो दोपहर के भोजन में नियमित, संतुलित भोजन आपको कवर करना चाहिए। यदि आपने रात के खाने से ठीक पहले एक कठिन कसरत निर्धारित की है, तो आपको दोपहर के मध्य में हल्के नाश्ते की आवश्यकता होगी - कुछ फलों के साथ दही का एक कार्टन काम करेगा।
वर्कआउट करने से पहले आपको कितना खाना चाहिए
कुछ एथलीट यह जानना पसंद करते हैं कि कसरत से पहले उन्हें क्या खाना चाहिए - और दिशानिर्देश बहुत विशिष्ट हैं। ज्यादातर लोग तब तक 'ट्रायल एंड एरर' पद्धति का उपयोग करते हैं जब तक कि वे खाने के शेड्यूल का पता नहीं लगा लेते हैं जो उनके लिए काम करता है।
आप में से जो लोग विवरण जानना चाहते हैं, वे यहां हैं:
- एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे 1 से 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (या, 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति पाउंड शरीर के वजन) के बीच खाएं।
- व्यायाम करने से एक से चार घंटे पहले खाएं।
इस सीमा का कारण यह है कि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप खाने के बाद कितनी जल्दी व्यायाम करने जा रहे हैं।
| • व्यायाम से पहले पचने के लिए 1 घंटा | • 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किलोग्राम शरीर का वजन |
| • व्यायाम से पहले पचने के लिए 2 घंटे | • 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किलोग्राम शरीर का वजन |
| • व्यायाम से पहले पचने के लिए 3 घंटे | • 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किलोग्राम शरीर का वजन |
| • व्यायाम से पहले पचने के लिए 4 घंटे | • 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किलोग्राम शरीर का वजन |
जने से ज्यादा न खाएं
एक अंतिम नोट - यदि आपका कसरत विशेष रूप से जोरदार या लंबा नहीं है, तो यह सलाह आप पर लागू नहीं हो सकती है। व्यायाम करने से पहले हर किसी को ईंधन भरने की जरूरत नहीं है। यदि आपकी दिनचर्या में सुबह 30 मिनट की तेज सैर शामिल है, तो यह एक बेहतरीन आहार है। हालांकि, यह इतना तीव्र भी नहीं है कि बाहर निकलने से पहले आपको अपने टैंक को ऊपर से ऊपर उठाना पड़े।
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