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वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं: 8 हेल्दी स्नैकिंग टिप्स

What to Eat Before and After a Workout: 8 Healthy Snacking Tips

वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं: 8 हेल्दी स्नैकिंग टिप्स

स्वास्थ्यवर्धक स्नैकिंग किसी के भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए, स्नैकिंग व्यायाम के लिए पर्याप्त ईंधन सुनिश्चित करता है, मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करता है, मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाता है और स्वस्थ शरीर संरचना को बनाए रखने में मदद करता है।

खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, एथलीट अक्सर मुझसे पूछते हैं: कसरत से पहले और बाद में मुझे क्या खाना चाहिए? एक अच्छा स्पोर्ट्स स्नैक क्या है? ये बहुत अच्छे प्रश्न हैं जिनका उत्तर देने में मुझे खुशी होगी।

प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट के दौरान हेल्दी स्नैकिंग

नाश्ते हमारे मुख्य भोजन के बीच "मिनी-भोजन" हैं और हमारे शरीर को आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं। स्नैक्स की संख्या और प्रकार का निर्धारण आपकी भूख के संकेतों के साथ-साथ आपके काम, शैक्षणिक, एथलेटिक या नींद के शेड्यूल से किया जाना चाहिए।

कुंजी है स्मार्ट स्नैक विकल्पों को अपने पोषण और प्रदर्शन लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रखने के लिए। यहाँ स्वस्थ स्नैकिंग के बारे में मेरी शीर्ष युक्तियाँ दी गई हैं: 

1. लीन प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट और/या स्वस्थ वसा के साथ मिलाएं।

सामान्य तौर पर, भूख को कम करने के लिए स्नैक्स की तलाश में संतुलन के बारे में सोचें। संतुलित नाश्ते के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट या स्वस्थ वसा के साथ मिलाएं। यह  लीन प्रोटीन के लिए महत्वपूर्ण है मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते में। प्रोटीन तृप्ति को भी बढ़ावा देता है, जिससे आपके अगले भोजन तक भूख को दूर रखने में मदद मिलती है।

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर और मस्तिष्क दोनों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए साबुत अनाज जैसे पूरी-गेहूं की ब्रेड या पटाखे या उच्च फाइबर वाला अनाज चुनें। अखरोट का मक्खन या एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा भी रहने की शक्ति के साथ ऊर्जा प्रदान करते हैं।

संतुलित स्नैक्स के उदाहरणों में ग्रेनोला के साथ ग्रीक योगर्ट, आधा टर्की सैंडविच, ग्रीक योगर्ट से बनी फ्रूट स्मूदी, पीनट बटर वाला केला, स्ट्रिंग चीज़ और फल, और ट्रेल मिक्स शामिल हैं।

2. अपनी भूख के संकेतों को अनदेखा न करें।

अपने शरीर को सुनें और अपनी भूख के संकेतों पर ध्यान दें। सामान्य संकेतों में पेट का गड़गड़ाहट या गुर्राना, थकान, कंपकंपी या चक्कर आना, और खराब एकाग्रता शामिल हैं।

यदि आपके पास ये लक्षण हैं, तो बिना ईंधन के बहुत अधिक घंटे बीत चुके हैं। एथलेटिक प्रदर्शन के लिए इन संकेतों को पहचानने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

आमतौर पर, हर 2-3 घंटे में भोजन और नाश्ते के बीच अंतर करना भूख की पीड़ा से बचने और यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त समय है कि आपके शरीर में पर्याप्त ईंधन है। यह प्रति दिन तीन मुख्य भोजन के अलावा 2-3 स्नैक्स के बराबर है।

3. प्री-वर्कआउट स्नैक्स के साथ अपने व्यायाम को बढ़ावा दें।

मांसपेशियों के व्यायाम के लिए कार्बोहाइड्रेट ईंधन का पसंदीदा स्रोत है। समय महत्वपूर्ण है: अपने प्री-वर्कआउट स्नैक में आसानी से पचने वाले कार्ब्स को प्राथमिकता दें।

कम मात्रा में दुबला प्रोटीन ठीक है, लेकिन वसा को सीमित करें या उससे बचें, क्योंकि यदि आपके कसरत के समय के बहुत करीब खाया जाता है तो वे पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। समय अलग-अलग होगा, लेकिन कसरत से एक घंटे पहले अपना नाश्ता खाने से पाचन के लिए पर्याप्त समय मिल जाएगा।

प्री-वर्कआउट स्नैक्स के उदाहरणों में फ्रूट स्मूदी या सेब की चटनी, मुट्ठी भर सूखे मेवे और साबुत अनाज का अनाज, जामुन के साथ ग्रीक योगर्ट, फल का एक टुकड़ा और एक कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट पेय, और साबुत अनाज का एक टुकड़ा शामिल हैं। जाम के साथ टोस्ट।

4. कसरत के बाद के नाश्ते के साथ ईंधन भरें, मरम्मत करें और ठीक करें।

एक अच्छे पोस्ट-वर्कआउट स्नैक में तीन घटक होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ। व्यायाम के बाद का लक्ष्य जले हुए ईंधन को बदलना, पसीने से खोए हुए तरल पदार्थ को बहाल करना और मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन प्रदान करना है।

मांसपेशियों को टूटने से बचाने और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए अपने नाश्ते में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन  का लक्ष्य रखें। व्यायाम के बाद पहले घंटे के भीतर अपना नाश्ता खाना पुनःपूर्ति और पुनर्निर्माण के लिए आदर्श है।

अच्छे रिकवरी स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं लो-फैट चॉकलेट मिल्क, a प्रोटीन शेक, एक फल और ग्रीक योगर्ट स्मूदी, सूखे मेवे के साथ ट्रेल मिक्स, नट बटर के साथ होल ग्रेन ब्रेड , और केला और कम वसा वाला दूध

5. मन लगाकर नाश्ता करें और ध्यान भटकाने से बचें।

बिना सोचे-समझे चबाना चिप्स के एक खाली बैग के नीचे अपना हाथ रखने का एक आसान तरीका है, यह जाने बिना कि वह वहां कैसे पहुंचा।

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपने एक स्वस्थ स्नैक चुना है जो आपके प्रदर्शन और स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित हो। फिर, आप जो कर रहे हैं उसे कुछ मिनटों के लिए रोकें - टीवी बंद करें, अपना फ़ोन नीचे रखें, और अपना लैपटॉप बंद करें - और अपना नाश्ता करें।

बिना ध्यान भटकाए खाने से आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलेगी और आपके अधिक खाने की संभावना कम होगी।

6. व्यवहारों के बहकावे में न आएं.

स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते को उपचार से अलग करें। स्वस्थ स्नैक्स पौष्टिक होते हैं और भूख को संतुष्ट करते हैं। मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ और चिप्स जैसे व्यवहार में उपयोगी पोषक तत्वों की कमी होती है और "खाली" कैलोरी प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर को बढ़ने, ठीक होने या आपकी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार प्रदर्शन करने में मदद नहीं कर सकते हैं।

उपचार से एक लालसा संतुष्ट हो सकती है, लेकिन वे शायद ही कभी भूख को संतुष्ट करते हैं, जिससे आप जल्द ही कुछ और प्राप्त कर सकते हैं। व्यवहार अक्सर अधिक खाने की ओर ले जाता है, जिससे अंततः वजन बढ़ सकता है। इसके बजाय, एक स्वस्थ नाश्ता चुनें जो आपको पूर्ण महसूस कराते हुए आपकी लालसा को संतुष्ट कर सके।

7. पोषण संबंधी कमियों को भरने के लिए स्वस्थ, सुविधाजनक स्नैक्स चुनें।

चाहे आप व्यायाम के लिए ईंधन भर रहे हों, ऊर्जा की कमी की भरपाई कर रहे हों, या मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत कर रहे हों, आपके शरीर को निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है। मेरे अनुभव में, कई एथलीट लगातार भूखे रहते हैं और उन्हें दिन भर में पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल पाती है।

जब आप यात्रा पर हों, तो प्रोटीन बार, फल या ग्रीक योगर्ट जैसे सुविधाजनक स्नैक चुनें। स्नैकिंग सक्रिय लोगों के लिए शरीर की संरचना और प्रदर्शन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त पोषण प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

8. आगे की योजना बनाएं।

अपने साथ काम, स्कूल या प्रशिक्षण के लिए घर पर स्वस्थ नाश्ता तैयार करें। वेंडिंग मशीन छोड़ें और स्वस्थ विकल्प सीमित होने पर स्नैक्स खरीदने से बचें।

आप न केवल पैसे बचाएंगे, बल्कि समय से पहले स्वस्थ स्नैक्स तैयार करके आपको अपने पोषक तत्वों के लिए एक बड़ा धमाका भी मिलेगा। अपने बैकपैक या स्पोर्ट्स बैग में पोर्टेबल स्नैक्स पैक करें।

आगे की योजना बनाना और अपना शेड्यूल जानने से आप अपने स्वस्थ स्नैक्स को मिस करने से बचेंगे।