एक स्वस्थ रात्रिभोज के लिए त्वरित व्यंजनों

एक स्वस्थ रात्रिभोज के लिए त्वरित व्यंजनों

घर पर एक स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए समय निकालना एक असंभव कार्य की तरह लग सकता है - खासकर यदि आपको लगता है कि इसके लिए आपके घंटों की आवश्यकता होगी, और कभी-कभी बाहर खाना या टेकअवे ऑर्डर करना आसान लग सकता है। लेकिन ऐसा करना सेहतमंद खाने को और भी मुश्किल बना सकता है, इसलिए मैं आपको दिखाने जा रहा हूं कि 30 मिनट या उससे कम समय में 9 हेल्दी खाना कैसे बनाया जाता है। यह न केवल आपको पैसे बचाएगा, बल्कि यह आपको सामग्री, कैलोरी और भागों पर पूर्ण नियंत्रण भी देता है, जिससे आपको अपने स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलती है।

अपने फ्रीजर में क्या रखें:

फिश फ़िललेट्स: उपयोग में आसान, क्योंकि पकाने से पहले उन्हें पिघलाने की आवश्यकता नहीं होती है।
झींगे: पके या कच्चे, और सूप, सलाद और स्टर-फ्राइज़ के लिए आदर्श।
जमे हुए सब्जियां: बढ़िया सूप, पास्ता व्यंजन या आमलेट में छिड़कने के लिए। मेरे पसंदीदा हैं पालक, ब्रोकली और मटर।
जमे हुए फल: स्मूदी, फॉर्मूला 1 शेक या दही में मिलाने के लिए अच्छा है।

शीर्ष टिप: जमे हुए केले को आइसक्रीम के स्वादिष्ट स्वस्थ विकल्प के रूप में मिश्रित किया जा सकता है।

 

अपने फ्रिज में क्या रखें:

- फॉर्मूला 1 शेक या स्मूदी के लिए दूध (गाय का दूध, सोया दूध या बादाम का दूध)।
- आमलेट के लिए अंडे या सूप में मिलाया जाता है।
- ग्रीक शैली का दही खट्टा क्रीम के लिए एक बढ़िया विकल्प है, और कुछ फलों के साथ एक स्वादिष्ट नाश्ता है।
- खट्टे फल और सेब काफी लंबे समय तक चलने वाले होते हैं। एक अच्छे स्वाद के लिए सलाद में फलों को शामिल करें, और अतिरिक्त स्वाद के लिए खाना पकाने में नींबू और नीबू जैसे खट्टे फलों का उपयोग करें।
- मिर्च, अजवाइन और गाजर आमतौर पर पत्तेदार सब्जियों की तुलना में अधिक समय तक चलते हैं, और भोजन के साथ या जैसे भी खाया जा सकता है एक स्नैक: कच्चा, कटा हुआ और हौमस के साथ आनंद लिया।
- पालक, काले या गोभी जैसे पहले से धोए गए सलाद के साग मिनटों में एक साइड सलाद को एक साथ रखने के लिए सुविधाजनक हैं।

 

अपनी अलमारी में क्या रखें:

- कटा हुआ टमाटर सूप और घर के बने पास्ता सॉस के लिए एक अच्छा आधार है।
- टिन्ड किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स और छोले सूप, करी या हौमस बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं।
- जल्दी पकाने वाले साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, बाजरा, क्विनोआ, कूसकूस, होल ग्रेन पास्ता हाई-फाइबर साइड डिश बनाते हैं।
- टिनड टूना सलाद या पास्ता व्यंजनों में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ता है, और इसका उपयोग घर का बना फिशकेक बनाने के लिए भी किया जा सकता है।
- सिरका जैसे सेब साइडर सिरका स्वाद जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है और कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।
- सूखे जड़ी-बूटियां और मसाले अंतहीन स्वाद विविधताएं प्रदान करते हैं।
- चिकन और सब्जी स्टॉक - पास्ता सॉस और सूप में स्वाद जोड़ने के लिए बढ़िया।
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल का तेल, सूरजमुखी का तेल आदि मांस से लेकर तली हुई सब्जियों तक सब कुछ पकाने के लिए अच्छे हैं।
- प्याज और लहसुन - स्वाद के स्टेप्स जिन्हें ठंडी, अंधेरी जगह में संग्रहित किया जाना चाहिए। .

शीर्ष टिप: कटे हुए प्याज और लहसुन को भूनकर अपना स्वस्थ साल्सा बनाएं, फिर एक दो बड़े चम्मच कटे टमाटर, कटे हुए एवोकैडो और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं।

 

30 मिनट के भोजन के विचार

एक बार जब आप अपने सभी मूलभूत ज्ञान प्राप्त कर लेते हैं, तो समय आ गया है कि आप अपनी कल्पना को जीवंत बनाएं। चूंकि इनमें से किसी भी व्यंजन को पकाने के लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आपका स्वस्थ भोजन तैयार करने में 30 मिनट से अधिक का समय नहीं लगना चाहिए। स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन को जल्दी से मेज पर रखने के लिए मेरे कुछ पसंदीदा व्यंजन हैं।

करी सब्जियां और छोले।

आधा कटे हुए प्याज़, और 1 कटे हुए तोरी को जैतून के तेल में नरम होने तक भूनें।दो टमाटर, बीज वाले और कटे हुए और करी पाउडर, अदरक, लहसुन, जीरा, दालचीनी और लाल मिर्च के साथ मौसम में छोले (सूखा हुआ), 125 मिलीलीटर चिकन या सब्जी स्टॉक और ताजा नींबू का निचोड़ जोड़ें। जमे हुए पालक के पत्ते डालें, ढककर अच्छी तरह गरम होने तक पकाएँ। स्वाद के लिए सीज़निंग समायोजित करें, और जल्दी पकने वाले ब्राउन राइस और ग्रीक शैली के दही के एक बड़े चम्मच के साथ परोसें।

टमाटर सॉस और झींगे के साथ पास्ता।

कटे हुए टमाटर की एक बड़ी कैन को निथार लें और थोड़े से जैतून के तेल में मध्यम-उच्च गर्मी पर 10-15 मिनट के लिए भूनें जब तक कि एक कांटा के साथ मैश करने के लिए पर्याप्त नरम न हो जाए। नमक, काली मिर्च, लहसुन और तुलसी के साथ सीजन, फिर जमे हुए झींगे डालें और सॉस में तब तक पकाएं जब तक कि झींगे पक न जाएं। गेहूं के पास्ता पर परोसें।

सब्जी अंडे के कप।

यह डिश साइड में सलाद के साथ एक आसान, हल्का डिनर बनाती है। एक मफिन टिन को जैतून के तेल से कोट करें। प्रत्येक मफिन कप में, अपनी पसंद की किसी भी कटी हुई सब्जियों के कुछ बड़े चम्मच (जैसे जमे हुए पालक या ब्रोकोली, ताजा प्याज और मिर्च के साथ) जोड़ें। आपके द्वारा तैयार किए गए प्रत्येक मफिन कप के लिए एक अंडे को फेंटें, फिर सब्जियों के ऊपर अंडे का मिश्रण डालें और 375 डिग्री (गैस के निशान 5) पर लगभग 20 मिनट तक फूला और सुनहरा होने तक बेक करें।

टूना फिशकेक।

फ्लेक्ड टिन्ड ट्यूना को कटी हुई सब्जियों, हल्की खट्टी क्रीम (या ग्रीक शैली का दही), साबुत अनाज के ब्रेड क्रम्ब्स, डिजॉन सरसों और नींबू के साथ मिलाएं। पैटी बना लें और थोड़े तेल में दोनों तरफ से ब्राउन होने तक पका लें।

त्वरित ब्लैक बीन सूप।

आधा कटे हुए प्याज को थोड़े से जैतून के तेल में नरम होने तक भूनें। ब्लैक बीन्स (सूखा हुआ), 500 मिली चिकन शोरबा और जीरा, लहसुन, अजवायन के साथ सीजन और अच्छी तरह से गरम करें। कुछ बीन्स को कांटे से मैश करें और सूप को गाढ़ा करने के लिए तरल में डालें। कुछ ग्रीक शैली के दही, कटे हुए एवोकैडो और एक चम्मच साल्सा के साथ शीर्ष पर आनंद लें।

चमकता हुआ चिकन पट्टिका।

छोटे चिकन फ़िललेट्स को नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। एक बड़ी कड़ाही में थोड़ा सा जैतून का तेल गरम करें और एक परत में चिकन डालें। चिकन को एक तरफ ब्राउन करें, फिर चिकन को पलट दें और उसमें कुछ बड़े चम्मच पानी, चिकन/वेजिटेबल स्टॉक, बेलसमिक विनेगर या नींबू का रस मिलाएं। ढक दें, आँच को कम करें और 5 मिनट तक पकने तक पकाएँ। चिकन के टुकड़ों को कड़ाही से निकालें, आँच को वापस तेज़ कर दें और रस को तब तक पकाएँ जब तक कि शीशा कम न हो जाए। आँच बंद कर दें, चिकन के टुकड़ों को वापस पैन में डालें और कोट करने के लिए पलट दें। सब्जियों और क्विनोआ जैसे उच्च फाइबर वाले अनाज के साथ परोसें।

मछली टैको।

जमे हुए फिश फ़िललेट्स को किसी भी बर्फ को निकालने के लिए जल्दी से धो लें। सूखा पॅट करें, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम और एक तरफ ब्राउन होने तक थोड़ा सा तेल में भूनें। पलट दें, ढक दें और तब तक पकाएँ जब तक कि मछली को कांटे से आसानी से फ्लेक न किया जा सके। जब मछली पक रही हो, तो पहले से कटी हुई पत्ता गोभी में थोड़ा सा जैतून का तेल, नींबू का रस, चुटकी भर चीनी, नमक और काली मिर्च मिलाएं। मछली, गोभी के मिश्रण और सालसा के साथ शीर्ष मकई टॉर्टिला।

त्वरित सोबा नूडल सूप।

सोया सॉस के साथ 1 लीटर सब्जी या चिकन स्टॉक गरम करें, अदरक, लहसुन पाउडर, सफेद मिर्च छिड़कें और तिल के तेल की एक बूंदा बांदी करें। उबाल आने दें, फिर 90 ग्राम सूखे सोबा नूडल्स डालें और नूडल्स के लगभग पक जाने तक पकाएँ। कटे हुए टोफू या फ्रोजन प्रॉन, मुट्ठी भर फ्रोजन मटर और कुछ फ्रोजन पालक डालें और गर्म होने तक पकाते रहें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, आखिरी मिनट में एक फेंटा हुआ अंडा डालें - यह गर्म स्टॉक में जल्दी पक जाएगा।

करी टूना और साबुत अनाज सलाद।

एक गर्म शाम के लिए एक अच्छा भोजन। अपना पसंदीदा साबुत अनाज चुनें (कूसकूस या क्विनोआ इसके लिए विशेष रूप से अच्छे हैं) और एक बार पकाने और ठंडा होने के बाद, कटी हुई सब्जियों (वसंत प्याज, ककड़ी और गाजर की कोशिश करें) और टिन किए गए टूना (सूखा हुआ) के साथ मिलाएं। कुछ कटे हुए फल (सेब, संतरा या आम) डालें और जैतून का तेल, चावल का सिरका, करी पाउडर, नमक और काली मिर्च से सजाएँ।

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