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सरकोपेनिया को कैसे रोकें: प्रोटीन का सेवन और सक्रिय जीवन शैली प्रमुख हैं

How to Prevent Sarcopenia: Protein Intake and Active Lifestyle Are Key

सरकोपेनिया को कैसे रोकें: प्रोटीन का सेवन और सक्रिय जीवन शैली प्रमुख हैं

 

 

केंट एल. ब्रैडलीएमडी, एमबीए, एमपीएच- मुख्य स्वास्थ्य और पोषण अधिकारी

 

हर साल, हम में से प्रत्येक का एक साझा अनुभव होता है: हम एक वर्ष बड़े हो जाते हैं। बुढ़ापा जीवन की एक सामान्य प्रक्रिया है लेकिन उम्र बढ़ने के परिणाम समान रूप से नहीं होते हैं और आज के कार्यों से प्रभावित हो सकते हैं।

हालांकि हम जानते हैं कि स्वस्थ उम्र बढ़ने में मदद करने के लिए हम क्या कर सकते हैं - संतुलित आहार खाना, नियमित शारीरिक गतिविधि, दिमागी व्यायाम के साथ रहना - उम्र बढ़ने के कुछ पहलू हैं जिन पर आमतौर पर चर्चा नहीं की जाती है। . उनमें से एक सरकोपेनिया है।

सरकोपेनिया क्या है?

उम्र बढ़ने की सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में से एक हमारी मांसपेशियों से संबंधित है। हम उम्र के रूप में कंकाल की मांसपेशियों और ताकत का एक अनैच्छिक नुकसान होता है। इस स्थिति को सरकोपेनिया के रूप में जाना जाता है।

सरकोपेनिया का प्रभाव गंभीर हो सकता है। इसका एक बहुत ही ठोस उदाहरण हम उम्र के रूप में कूल्हे के फ्रैक्चर का बढ़ना है। सभी हिप फ्रैक्चर के 95 प्रतिशत से अधिक गिरावट के कारण होते हैं। हिप फ्रैक्चर उम्र बढ़ने के यौगिक प्रभाव और हमारी मांसपेशियों की महत्वपूर्ण भूमिका को उजागर करते हैं। उम्र बढ़ने का एक परिणाम हमारी हड्डियों में कैल्शियम की संभावित हानि है, जिसे ऑस्टियोपोरोसिस के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार, हड्डियों को अधिक आसानी से फ्रैक्चर किया जा सकता है। हालांकि, जब हम अपनी मांसपेशियों और ताकत को खो देते हैं, तो हमारे गिरने का खतरा अधिक होता है।

इसके अलावा, हमारे पोषण विशेषज्ञ सुसान बोमरन ने पाया कि कम उम्र की महिलाओं में भी मांसपेशियों के नुकसान की प्रवृत्ति बढ़ रही है। यह एक उच्च कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन आहार के साथ-साथ व्यायाम की कमी के कारण होता है- ऐसे कारक जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जब हमारे पास पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत होती है, तो हम गिरने की संभावित घटना को कम कर सकते हैं और इस प्रकार फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए सरकोपेनिया को कैसे रोकें और प्रबंधित करें

अच्छी खबर यह है कि हम अपनी मांसपेशियों और ताकत पर उम्र बढ़ने के परिणामों को कम करने के लिए निवारक उपाय कर सकते हैं। इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि सरकोपेनिया की रोकथाम और प्रबंधन में पोषण की महत्वपूर्ण भूमिका है।

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेने और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करके, सरकोपेनिया की दर को धीमा करने से जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

वास्तव में, ESPEN (नैदानिक ​​पोषण और चयापचय के लिए यूरोपीय समाज) विशेषज्ञ समूह के अनुसार, मांसपेशियों की ताकत और कार्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए वृद्ध वयस्कों द्वारा प्रोटीन सेवन पर निम्नलिखित आम सहमति और सिफारिशें की जाती हैं:

  • स्वस्थ वृद्ध लोगों के लिए, उनके आहार में कम से कम 1.0-1.2 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम शरीर का वजन/दिन होना चाहिए।
  • कुपोषित या कुपोषण के जोखिम वाले वृद्ध लोगों के लिए, क्योंकि उन्हें एक गंभीर या पुरानी बीमारी है, उनके आहार में 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम शरीर का वजन/दिन प्रदान करना चाहिए, गंभीर बीमारी या चोट वाले व्यक्तियों के लिए और भी अधिक सेवन के साथ .
  • दैनिक शारीरिक गतिविधि या व्यायाम (प्रतिरोध प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम) सभी वृद्ध लोगों द्वारा यथासंभव लंबे समय तक किया जाना चाहिए।

अपने जीवन में पहले एक स्वस्थ आहार का पालन करना जैसे कि भूमध्य आहार, जो  अध्ययनों से पता चलता है मांसपेशियों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव, वृद्ध वयस्कों में सरकोपेनिया के जोखिम को कम कर सकता है।

अन्य डेटा दिखाता है कि प्रोटीन का सेवन सामान्य रूप से मांसपेशियों, ताकत और कार्यक्षमता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

पोषण नीति की भूमिका

जबकि हम अक्सर पोषण के लिए सामान्य दिशानिर्देशों पर भरोसा करते हैं, विशिष्ट आयु समूहों और जीवन स्तर की स्थितियों में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए अद्वितीय पोषण संबंधी आवश्यकताएं हो सकती हैं।

अमेरिका में, अमेरिकियों के लिए आगामी आहार दिशानिर्देश 2020-2025 बीमारी को रोकने और अमेरिकियों को जन्म से लेकर वृद्धावस्था तक स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए जीवन स्तर के दृष्टिकोण पर आधारित होंगे।

हर्बालाइफ न्यूट्रिशन ने 2020 की डाइटरी गाइडलाइंस एडवाइजरी कमेटी को  टिप्पणियां  प्रदान की, जो वर्तमान सामान्य पोषण अनुशंसा की तुलना में पुराने सरकोपेनिक वयस्कों में अधिक मात्रा में प्रोटीन सेवन की आवश्यकता पर विज्ञान-आधारित साक्ष्य प्रदान करती है

हमारे वैश्विक पोषण दर्शन एक स्वस्थ सक्रिय जीवन शैली जीने के साथ-साथ एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में प्रोटीन है - स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए दो महत्वपूर्ण तत्व। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारा मुख्य दर्शन उन महत्वपूर्ण कदमों पर ध्यान केंद्रित करना है जो हम इष्टतम पोषण के माध्यम से और एक सक्रिय जीवन शैली के साथ अपने समग्र स्वास्थ्य और भलाई में सुधार के लिए उठा सकते हैं।

मैंने ऐसे लोगों को देखा है जो 10 साल पहले की तुलना में आज अधिक जीवंतता के साथ जी रहे हैं।

यदि आप जीवन शैली का सही चुनाव करते हैं, तो आप भी उन व्यक्तियों में से एक हो सकते हैं। हालांकि उम्र बढ़ने की गारंटी है, परिणाम नहीं हैं।