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इंटरमिटेंट फास्टिंग की शुरुआत कैसे करें

How to get started with Intermittent Fasting

इंटरमिटेंट फास्टिंग की शुरुआत कैसे करें

हम में से बहुतों ने रुक-रुक कर उपवास के बारे में सुना है, और कुछ ने तो इसे कुछ पाउंड खोने के लिए भी माना है। हालांकि, यह सिर्फ वजन घटाने के बारे में नहीं है। आंतरायिक उपवास कई कारणों से इतना लोकप्रिय है, और अतिरिक्त वजन कम करना उनमें से एक है।

 

इस शुरुआती गाइड में, आप इस लोकप्रिय खाने के पैटर्न के बारे में जानने के लिए सब कुछ सीखेंगे, किस प्रकार के उपवास हैं, कैसे शुरू करें, और क्या यह इसके लायक है। आइए इसमें गहराई से उतरें!

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे काम करता है?

सबसे पहले, यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि आंतरायिक उपवास (आईएफ) वास्तव में एक आहार नहीं है, बल्कि एक खाने का पैटर्न है। IF के बारे में मुख्य बात यह है कि जब आप अपना भोजन करते हैं, न कि आप वास्तव में क्या खाते हैं। बेशक, उपवास काम नहीं करेगा यदि आप बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं या अपने आप को बहुत अधिक कैलोरी से भर देते हैं।

 

पूरे मानव इतिहास और विकास में, लोग लंबे समय तक भोजन के बिना रहने में सक्षम थे। ईसाई और इस्लाम से लेकर यहूदी और बौद्ध धर्म तक सभी प्रमुख धर्म उपवास रखते हैं।

 

इसलिए, यदि आप उपवास कर रहे हैं, तो आप केवल एक विशिष्ट समय के दौरान ही खाते हैं, आपके द्वारा चुने गए प्रकार और IF शेड्यूल के अनुसार। यह कुछ घंटों के उपवास से लेकर कई दिनों तक बिना भोजन के रहने तक कुछ भी हो सकता है। आप सप्ताह में दो दिन केवल एक बार भोजन कर सकते हैं या आठ घंटे की अवधि के दौरान खा सकते हैं।

 

IF आपको मेटाबॉलिक स्विचिंग के जरिए फैट बर्न करने में मदद करता है। भोजन के बिना, आपका शरीर सभी चीनी का उपयोग करता है और अपने वसा भंडार को जलाने के लिए स्विच करना पड़ता है। बेशक, आईएफ के प्रकार के आधार पर, आप अभी भी बहुत कम खाना खाने में सक्षम हो सकते हैं। इसके बारे में अगले भाग में।

 

आंतरायिक उपवास के तरीके

जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, वर्तमान में इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई तरीके हैं, जिनमें से सभी में उपवास और खाने के बीच अपना समय बांटना शामिल है। प्रत्येक विधि के अपने फायदे हैं - आपको यह पता लगाना होगा कि कौन सा तरीका आपको सबसे अच्छा लगता है। हालांकि, अपना पहला उपवास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

 

16 घंटे का उपवास

16/8 विधि - जिसे लीनगेन्स प्रोटोकॉल के रूप में भी जाना जाता है - सबसे लोकप्रिय है। इसमें 8 घंटे की ईटिंग विंडो के साथ प्रतिदिन 16 घंटे का उपवास होता है। आप खिड़की के भीतर कितने भोजन फिट करते हैं यह आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।

 

जबकि बिना भोजन के 16 घंटे बहुत अधिक लग सकते हैं, यह वास्तव में उतना डरावना नहीं है। आपको बस नाश्ता छोड़ना है और रात के खाने के बाद कुछ भी नहीं खाना है। यदि आप नाश्ते के शौकीन हैं (और शुरुआती पक्षी भी हैं), तो इस विधि की आदत डालना कठिन हो सकता है।

 

आपका शेड्यूल इस तरह दिख सकता है:

 

दोपहर 12 बजे - पहला भोजन

शाम 4 बजे - दूसरा भोजन/नाश्ता

शाम 7 बजे - अंतिम भोजन

8-12 बजे - खाना नहीं

 

बेशक, आप अपने उपवास के दौरान पानी, ग्रीन टी और ब्लैक कॉफी पी सकते हैं। वास्तव में, यह बहुत अधिक भूख न लगने का एक सिद्ध तरीका है!

 

12 घंटे का उपवास

यह विधि 16/8 IF के समान है लेकिन शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। उपवास की खिड़की छोटी होती है और ज्यादातर सोने के घंटों के दौरान होती है। फिर भी, आपका शरीर कीटोन्स को आपके रक्तप्रवाह में छोड़ने में सक्षम होगा, जो बदले में, वसा को जलाने के लिए ट्रिगर करता है।

 

आपका शेड्यूल इस तरह दिख सकता है:

सुबह 7 बजे - पहला भोजन

दोपहर 2 बजे - दूसरा भोजन

शाम 6 बजे - अंतिम भोजन

शाम 7 बजे - सुबह 7 बजे - खाना नहीं

12 घंटे के उपवास पर भी यही नियम लागू होता है - आप अभी भी पानी, चाय और कॉफी पी सकते हैं।

 

द 5:2 फास्ट

5:2 उपवास को अक्सर फास्ट डाइट कहा जाता है। यह इस तरह दिखता है: आप नियमित रूप से 5 दिनों के लिए खाते हैं और अपने कैलोरी सेवन को 2 दिनों तक सीमित करते हैं - शेष सप्ताह। तो, "उपवास" के दिनों में, आप एक दिन में केवल 500-600 कैलोरी के बीच ही खा सकते थे। यह आपको इंसुलिन के स्तर में सुधार करने और कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद कर सकता है।

 

यह आपके 5:2 शेड्यूल का एक उदाहरण है:

सोमवार - नियमित

मंगलवार - 2 छोटे भोजन, कुल 500-600 कैलोरी

बुधवार - नियमित

गुरुवार - नियमित

शुक्रवार - 2 छोटे भोजन, कुल 500-600 कैलोरी

शनिवार - नियमित

रविवार - नियमित

 

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप लगातार दो दिनों तक "उपवास" नहीं करेंगे, क्योंकि उपवास के दिनों के बीच कम से कम एक नियमित दिन होना चाहिए

 

ईट स्टॉप ईट

इस दृष्टिकोण को ब्रैड पिलोन, एक फिटनेस विशेषज्ञ और इसी नाम की एक पुस्तक के लेखक द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था। यह 5:2 विधि के समान है, लेकिन एक मुख्य अंतर के साथ: अपने उपवास के दिनों में अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने के बजाय, आप सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे कुछ भी नहीं खाते हैं।

 

यह अनिवार्य रूप से रात के खाने से लेकर रात के खाने तक, नाश्ते से लेकर नाश्ते तक या दोपहर के भोजन से दोपहर के भोजन तक का उपवास है।

 

ईट स्टॉप ईट का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

 

सोमवार - नियमित

मंगलवार - खाना नहीं

बुधवार - नियमित

गुरुवार - नियमित

शुक्रवार - नियमित

शनिवार - नियमित

रविवार - नियमित

 

जब आप बुधवार का उपवास समाप्त कर लेते हैं, तो आप वापस उसी मात्रा में भोजन करने लगते हैं जैसा आपने सोमवार को खाया था। पानी, कॉफी और चाय की अनुमति है।

 

वैकल्पिक उपवास

यदि 5:2 और ईट स्टॉप ईट पर्याप्त नहीं लगते हैं, तो आप इस दृष्टिकोण को आजमा सकते हैं। वैकल्पिक दिन के उपवास में, आप उपवास करते हैं या हर दूसरे दिन अपने कैलोरी सेवन को 500-600 तक सीमित करते हैं। यह लंबी अवधि में सबसे टिकाऊ IF नहीं है और इसे अत्यधिक माना जाता है।

 

यहां एक त्वरित उदाहरण दिया गया है कि आपका वैकल्पिक-दिन का शेड्यूल कैसा दिख सकता है:

 

सोमवार - नियमित

मंगलवार - कोई भोजन नहीं/कोई ठोस भोजन/कैलोरी प्रतिबंध नहीं

बुधवार - नियमित

गुरुवार - कोई भोजन नहीं/कोई ठोस भोजन/कैलोरी प्रतिबंध नहीं

शुक्रवार - नियमित

शनिवार - कोई भोजन नहीं/कोई ठोस भोजन/कैलोरी प्रतिबंध नहीं

रविवार - नियमित

 

सहज भोजन छोड़ना

जबकि सहज भोजन छोड़ने का तरीका आपका क्लासिक इंटरमिटेंट फास्टिंग नहीं है, फिर भी यह वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है। इसका मतलब है कि जब आप उपवास नहीं कर रहे हों तो स्वस्थ, संतुलित भोजन करना सुनिश्चित करें और अधिक भोजन न करें।

 

तो, आपको बस इतना करना है कि समय-समय पर एक या दो बार भोजन छोड़ दें। इस तरह, आप अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं और अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। आप नाश्ता, दोपहर का भोजन, या रात का खाना छोड़ सकते हैं - जो भी आप अधिक पसंद करते हैं।

 

यहां बताया गया है कि आपका सहज भोजन लंघन कैसा दिख सकता है:

 

सोमवार - नाश्ता, दोपहर का भोजन

मंगलवार - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना

बुधवार - दोपहर का भोजन, रात का खाना

गुरुवार - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना

शुक्रवार - नाश्ता, रात का खाना

शनिवार - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना

रविवार - दोपहर का भोजन, रात का खाना

 

योद्धा आहार

फिटनेस विशेषज्ञ ओरी हॉफमेक्लर द्वारा लोकप्रिय योद्धा आहार, पैलियो आहार के समान ही है। आप दिन में साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थ जैसे कच्चे फल और सब्जियां खाते हैं। रात में, आपके पास एक बड़ा भोजन खाने के लिए 4 घंटे का समय होता है।

 

उपवास का यह तरीका सबसे शुरुआती-अनुकूल नहीं है और निश्चित रूप से लंबे समय तक चलने वाला नहीं है।

 

आंतरायिक उपवास के लाभ

जैसा कि आप पहले ही महसूस कर चुके होंगे, इंटरमिटेंट फास्टिंग उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वास्तव में, वजन कम करना लोगों के लिए IF पर विचार करने का सबसे लोकप्रिय कारण है। आप कम खाना खाते हैं और अपनी कैलोरी को नियंत्रित करते हैं। यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि जब आप उपवास नहीं कर रहे होते हैं तो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण होती है।

 

हालांकि, जैसा कि हमने पहले बताया, यह केवल वजन कम करने के बारे में नहीं है।उपवास हार्मोन के स्तर को बदलता है, इंसुलिन को कम करता है, और आपके चयापचय दर को बढ़ाता है, आपके शरीर और मस्तिष्क दोनों को प्रभावित करता है यह आपके अंगों को विभिन्न पुरानी बीमारियों से बचा सकता है। बेशक, आप अपनी मांसपेशियों को भी खो सकते हैं।

 

आईएफ के कुछ लाभ यहां दिए गए हैं:

बेहतर मेमोरी

बेहतर शारीरिक प्रदर्शन

मधुमेह का कम जोखिम

मोटापे का कम जोखिम

बेहतर हृदय स्वास्थ्य

बेहतर ऊतक स्वास्थ्य

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आप पूरी तरह से नौसिखिए हैं। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकती हैं:

- खूब पानी पिएं। हर्बल चाय भी काम करेगी।

- खूब आराम करें। हल्का व्यायाम आपके उपवास के दिनों के लिए आदर्श है। जब आप उपवास कर रहे हों तो हार्डकोर वर्कआउट के लिए जिम न दौड़ें!

- खाने के बारे में न सोचें। यदि संभव हो, तो अपने उपवास के दिनों/घंटों पर फिल्मों, किताबों, या कामों और कामों से खुद को विचलित करें।

- अधिक मात्रा में भोजन करें। कुछ कच्ची सब्जियां और फल आसानी से आपको भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। पॉपकॉर्न भी काम करता है!

- पौष्टिक भोजन करें। यदि आपकी उपवास योजना, जैसे कि 5:2, आपको कुछ भोजन खाने, फाइबर और प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ वसा खाने की अनुमति देती है।

- अपने भोजन को सीज़न करें। ऐसे कई विकल्प हैं जिनमें कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होती, जैसे लहसुन, सिरका, जड़ी-बूटियां और मसाले।

 

हर्बालाइफ आज़माएं

उपवास को अपने आहार में शामिल करना उपवास के दौरान आपके लिए एक और बढ़िया विकल्प है। हर्बालाइफ भोजन उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिनके पास खाना पकाने का समय नहीं है या 5:2 प्रकार के उपवास हैं।

 

सभी हर्बालाइफ उत्पाद और पोषक तत्वों से भरपूर, जो आपके खाने की खिड़की को और अधिक सुखद बनाता है। हर्बालाइफ मील रिप्लेसमेंट शेक में केवल 90 कैलोरी होती है लेकिन यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है। वे शाकाहारी, लस मुक्त के लिए उपयुक्त हैं, और उनमें से कुछ उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो डेयरी को काटना चाहते हैं। साथ ही, वे किफायती हैं - उदाहरण के लिए, हर्बालाइफ शेक केवल £2 प्रति भोजन से कम है।

 

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मैं उपवास के दौरान क्या खा सकता हूं?

याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको अपनी खाने की खिड़की पर पागल नहीं होना चाहिए। स्वस्थ खाद्य पदार्थों से चिपके रहें और जंक फूड और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचें। जबकि आपको उपवास के दौरान मुख्य रूप से पानी (पर्याप्त पानी) पीना चाहिए, कॉफी और हर्बल चाय भी ठीक है।

 

यदि आप 5:2, ईट स्टॉप ईट, और अल्टरनेट-डे फास्टिंग चुनते हैं, तो स्वस्थ वसा, लीन प्रोटीन, पत्तेदार साग आदि जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

 

क्या आंतरायिक उपवास सुरक्षित है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके वजन को नियंत्रित करने और संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक बेहतरीन साधन है। हालांकि, जबकि यह आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल या गठिया से निपटने में मदद कर सकता है, IF निश्चित रूप से सभी के लिए नहीं है।

यदि आप खाने के विकार से पीड़ित हैं, तो रुक-रुक कर उपवास करना सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है। 18 वर्ष से कम उम्र के युवा, साथ ही गर्भवती/स्तनपान कराने वाली महिलाएं और रक्त शर्करा की समस्या वाले लोग, इस तरह के खाने के कार्यक्रम के लिए आदर्श उम्मीदवार नहीं हैं।

 

क्या मैं उपवास के दौरान कसरत कर सकता हूँ?

सामान्य तौर पर, अपनी उपवास खिड़की के दौरान व्यायाम करना ठीक है, खासकर यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है। उपवास और प्रशिक्षण वृद्धि हार्मोन को बढ़ाते हैं और आपको मांसपेशियों के नुकसान से बचने में मदद करते हैं। खाली पेट वर्कआउट करना वास्तव में आपके शरीर के लिए फायदेमंद होता है।

 

क्या मैं उपवास के दिनों/ घंटों में भूखा रहूँगा?

वास्तविक उपवास अवधि काफी चुनौतीपूर्ण हो सकती है, और कभी-कभी, यहां तक ​​कि कैलोरी-मुक्त पेय भी भूख को कम नहीं करते हैं। हालांकि, कुछ तरकीबें हैं जिनसे आप कम भूख महसूस करने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि गम चबाना, व्यस्त रहना और पर्याप्त नींद लेना।

 

 

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