स्वस्थ केकड़ा और मकई चावडर

स्वस्थ केकड़ा और मकई चावडर

 

एक चतुर नुस्खा बदलाव के साथ, आप कैलोरी और वसा को कम कर सकते हैं, और पोषण बढ़ा सकते हैं।

मुझे नहीं पता कि किसी ने 'रेसिपी मेकओवर' कुकिंग शो किया है या नहीं। अगर ऐसा नहीं किया गया है, तो होना चाहिए। एक सफल नुस्खा फिर से करना उतना ही रोमांचक और नाटकीय हो सकता है जितना आप रियलिटी टेलीविजन पर देखते हैं, जहां किसी के बाल, मेकअप या कपड़ों में बदलाव से आश्चर्यजनक परिवर्तन होता है। आप एक रेसिपी के 'बदसूरत बत्तख' से शुरू करते हैं - एक अतिरिक्त वसा और कैलोरी से भरी हुई है - और इसे पोषण से भरी डिश के 'खूबसूरत हंस' में बदल दें। कुछ समय पहले मैंने आपको आपकी रेसिपी को एक मेकओवर देने के लिए कुछ सामान्य टिप्स दिए थे, लेकिन आज मैं आपको असली रेसिपी मेकओवर के साथ इस प्रक्रिया के बारे में बताना चाहता हूँ।

रेसिपी बदलाव - इसे देखें और तय करें कि क्या बदलना है

मैं हमेशा पत्र के लिए व्यंजनों का पालन नहीं करता, खासकर जब नुस्खा अच्छा लगता है, लेकिन मैं सामग्री से बता सकता हूं कि मैं इसे स्वस्थ बनाने के लिए इसे एक बदलाव दे सकता हूं। मैं एक केकड़ा और मकई चावडर के लिए इस नुस्खा में आया था, जो ऐसा लग रहा था कि यह सलाद के साथ एक अच्छा शीतकालीन भोजन बना सकता है-जब तक मैंने देखा कि इसमें कितना वसा था। यहाँ मूल नुस्खा के लिए सामग्री सूची है:

केकड़ा और मकई चावडर - मूल नुस्खा

• 3 कप / 24 औंस मकई के दाने
• 4 कप / 32 फ़्लूड आउंस चिकन शोरबा
• 3 कप / 24 आउंस व्हिपिंग क्रीम
• 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
• बेकन के 8 स्लाइस (खाना पकाने के बाद बेकन ड्रिपिंग के 3 बड़े चम्मच आरक्षित करें)
• 1 ½ कप / 12 आउंस कटा हुआ प्याज
• 1 ½ कप / 12 आउंस कटा हुआ लीक
• ¾ कप /6 आउंस कटी हुई अजवाइन
• 1 चम्मच। सौंफ के बीज
• 1 पाउंड सफेद आलू, छीलकर क्यूब्स में काट लें
• 2 बड़े चम्मच मक्खन
• 6 औंस कटा हुआ मशरूम
• 2 बड़े चम्मच सूखी शेरी
• 1 चम्मच। अजवायन की पत्ती
• 1 पाउंड केकड़ा मांस
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अजमोद

जब मैंने इस नुस्खा को देखा, तो कुछ स्पष्ट चीजें मुझ पर कूद गईं: 3 कप व्हिपिंग क्रीम, 7 बड़े चम्मच अतिरिक्त वसा (तेल, बेकन वसा और मक्खन से), और बेकन। जबकि सूप में कुछ सब्जियां हैं, मैंने सोचा कि मैं इसे और अधिक रंग, स्वाद और पोषण देने के लिए और जोड़ सकता हूं।

केकड़ा और मकई चावडर: चरण-दर-चरण स्वस्थ बदलाव

यह है कि मैंने इस स्वादिष्ट डिश को एक स्वस्थ मेकओवर देने के लिए क्या किया—और स्वाद को बनाए रखा।

• 1. 3 कप व्हिपिंग क्रीम के स्थान पर 2 कप लो-फैट दूध और 1 कप सादा, नॉनफैट ग्रीक-शैली का दही डालें। यह वसा को नाटकीय रूप से कम करता है, लेकिन मलाईदार बनावट रखता है।
  2. बेकन (सूप को गार्निश करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है) को छोड़ दिया और इसके बजाय कुछ भुने हुए अखरोट के साथ बदल दिया। इससे बेकन ग्रीस भी खत्म हो गया। नट्स में ओमेगा -3 वसा बेकन में संतृप्त वसा की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं, और नट्स तैयार सूप के ऊपर एक अच्छा स्वाद और बनावट जोड़ते हैं।
  3. तेल को 2 बड़े चम्मच से घटाकर 1 कर दिया, वनस्पति तेल से जैतून के तेल में बदल दिया, और मक्खन को पूरी तरह से हटा दिया। मूल नुस्खा में तेल का उपयोग प्याज और लीक को भूनने के लिए किया गया था, और मक्खन का उपयोग मशरूम को भूनने के लिए किया गया था। लेकिन मुझे कोई कारण नहीं दिख रहा था कि उन्हें अलग से पकाने की आवश्यकता क्यों है, इसलिए मैंने कम तेल का उपयोग करते हुए उन सभी को एक साथ पकाया।
  4. मैंने सूप को गाढ़ा करने के लिए कुछ आलू का इस्तेमाल किया था, मूल क्रीम में भारी क्रीम के बजाय। उन सभी को टुकड़ों में छोड़ने के बजाय, मैंने अपने सूप को गाढ़ा करने के लिए कुछ आलू को शोरबा के साथ शुद्ध किया। इसका मतलब है कि मैं सूप में और शोरबा मिला सकता था और 2 और सर्विंग्स प्राप्त कर सकता था।
  5. मैंने अपने चावडर में एक पाउंड कटा हुआ पालक मिलाया। इसने इसे एक सुंदर रंग दिया, और पोषण को काफी बढ़ा दिया। ऊपर दिए गए स्टेप से पालक और शोरबा को मिलाने से भी सर्विंग्स की संख्या में 2 की वृद्धि हुई, जिससे प्रति सर्विंग कैलोरी कम करने में भी मदद मिली।

केकड़ा और मकई चावडर - हल्का संस्करण

यह बहुत सारे तैयारी के काम जैसा लगता है, लेकिन यह सूप वास्तव में बहुत जल्दी एक साथ हो जाता है

• ½ कप / 4 आउंस कटे हुए अखरोट
• 1 पौंड फ्रोजन कटा हुआ पालक
• 3 कप / 24 औंस मकई के दाने (नमक के बिना ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद हो सकते हैं)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 ½ कप / 12 आउंस कटा हुआ प्याज
• 1 ½ कप / 12 आउंस कटा हुआ लीक
• ¾ कप / 6 आउंस कटी हुई अजवाइन
• 6 औंस कटा हुआ मशरूम
• 1 पाउंड सफेद आलू, छीलकर क्यूब्स में काट लें
• 5 कप / 40 द्रव औंस चिकन शोरबा
• 2 कप / 16 फ़्लूड आउंस कम वसा वाला दूध
• 2 बड़े चम्मच सूखी शेरी
• 1 चम्मच। सौंफ के बीज
• 1 चम्मच। अजवायन की पत्ती
• 1 कप  /8 फ़्लूड आउंस सादा नॉनफ़ैट ग्रीक योगर्ट
• 1 पौंड केकड़ा मांस
• स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अजमोद

दिशा-निर्देश:

• 1. अखरोट तैयार करें: मध्यम-उच्च गर्मी पर एक सूखी कड़ाही में हल्का टोस्ट होने तक भूनें। अलग रख दें।
  2. पालक तैयार करें: फ्रोजन पालक को माइक्रोवेव में एक बाउल में पिघला लें। एक छलनी में डालें और जितना संभव हो उतना तरल निकालने के लिए निचोड़ें। अलग रख दें।
  3. मकई के दाने तैयार करें: अगर ताजा मकई का उपयोग कर रहे हैं, तो गुठली को 6 टुकड़ों से काटकर अलग रख दें। यदि जमे हुए मकई के दानों का उपयोग कर रहे हैं, तो माइक्रोवेव में थोड़ी देर के लिए पिघलाएं और निकालें। यदि डिब्बाबंद मकई का उपयोग कर रहे हैं, तो तरल निकालें। मकई के दानों को एक तरफ रख दें।
  4. एक बड़े स्टॉक पॉट में, जैतून का तेल मध्यम-उच्च गर्मी पर गरम करें। प्याज़, लीक, सेलेरी और मशरूम डालकर कुछ मिनट तक भूनें जब तक कि सब्ज़ियाँ नरम न होने लगें।
  5. आलू डालें और एक या दो मिनट के लिए हिलाएं, फिर चिकन शोरबा और कम वसा वाला दूध डालें। बर्तन में शेरी, सौंफ और अजवायन डालें। आलू के नरम होने तक लगभग 10 मिनट तक उबालें।
  6. लगभग 2 कप मिश्रण को निकाल लें। ज्यादातर आलू और थोड़ा सा शोरबा लेने की कोशिश करें, और ब्लेंडर में चिकना होने तक घुमाएं। फिर वापस स्टॉकपॉट में जोड़ें।
  7. पालक और मकई में मिलाएं, और गर्म होने तक उबाल लें।
  8. अंत में, नॉनफैट दही और केकड़ा मांस डालें, और मध्यम आँच पर तब तक हिलाएं जब तक कि वह गर्म न हो जाए (कड़ी मेहनत न करें या दही फट जाएगा)। मसाला चैक करें और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।

परोसने के लिए तैयार होने पर, पार्सले और भुने हुए अखरोट से सजाएं।

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नुस्खा बदलाव - कम कैलोरी, कम वसा, अधिक पोषण

मैं इस सूप के अपने संस्करण से वास्तव में खुश था। इसका स्वाद बहुत अच्छा था, और मैं इसे और अधिक स्वस्थ बनाने में सक्षम था। और सिर्फ पोषण तुलना को देखो! मैंने प्रोटीन को बरकरार रखा है, लेकिन कैलोरी में आधे से ज्यादा की कटौती की है, वसा को 85% कम किया है, विटामिन ए को दोगुना किया है और कैल्शियम को 100 मिलीग्राम बढ़ा दिया है!

प्रति सर्विंग	पुराना संस्करण (8 सर्विंग्स)	नया संस्करण (10 सर्विंग्स)
कैलोरी	700	300
प्रोटीन (ग्राम)	24	24
वसा (ग्राम)	51	7
कार्बोहाइड्रेट (ग्राम)	41	38
विटामिन ए (आईयू)	1725	3863
कैल्शियम (मिलीग्राम)	131	230

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