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7 उच्च फाइबर भोजन

7 high fiber meals

7 उच्च फाइबर भोजन

हमारे शानदार स्वादिष्ट फाइबर-बूस्टिंग भोजन का प्रयास करें: ये व्यंजन आपके फाइबर आरडीए के 25% -75% के बीच आपूर्ति करते हैं। क्या पसंद नहीं है!

एक राष्ट्र के रूप में, हम अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में बहुत कम हो रहे हैं - 30 ग्राम एक दिन का लक्ष्य है, लेकिन औसतन हम केवल 17 ग्राम -20 ग्राम तक पहुंचते हैं। फाइबर पाचन स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य के साथ-साथ टाइप -2 मधुमेह की संभावना को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन इसे बेहतर वजन घटाने से भी जोड़ा गया है।

विज्ञान

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हमें तेजी से भरा हुआ महसूस करने और अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। कुछ कारण हैं कि फाइबर भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है - कुछ शोध बताते हैं कि इसमें एक भूख-रोधी अणु होता है जो हमारे मस्तिष्क को हमें खाने से रोकने के लिए संकेत भेजता है। यह भी माना जाता है कि क्योंकि पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ने में कुछ समय लगता है, यह बल्क बनाने में मदद करता है और इसलिए हमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। लेकिन हम यह निश्चित रूप से जानते हैं कि फाइबर हमें भरने में मदद करता है और इसलिए वजन कम करने की कोशिश करते समय अधिक प्राप्त करने के लिए उपयोगी पोषक तत्व है!

अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ

  1. हमेशा साबुत अनाज चुनें - इसलिए होलमील ब्रेड, ब्राउन राइस, होलवीट पास्ता...
  2. बहुत सारी सब्जियां और फल खाएं, उनकी त्वचा पर
  3. अपने आहार में अधिक दालें शामिल करें (दालों में सभी बीन्स, मटर और दाल शामिल हैं)

उच्च फाइबर व्यंजन

एक रात के खाने में कितना फाइबर होना चाहिए यह निर्धारित करना मुश्किल है क्योंकि यह निर्भर करता है कि आपने उस दिन और क्या खाया है, लेकिन रात के खाने के समय कम से कम 7.5 ग्राम फाइबर के साथ 2 अन्य उच्च फाइबर स्नैक्स और भोजन का लक्ष्य आपको लाना चाहिए आपके 30 ग्राम प्रतिदिन के लक्ष्य के करीब।

Aubergine lasagne

ऑबर्जिन लसग्ना

प्रति सर्विंग 4 - 411 किलो कैलोरी परोसता है

Kcals 411
मोटा 11.2g
शत वसा 5.3g
कार्ब्स 31.6g
चीनी 25.2g
फाइबर 9.3g
प्रोटीन 47.0g
नमक 1.31g

सामग्री

  • 3 बैंगन, लंबाई में कटा हुआ
  • फ्राईलाइट
  • 1 प्याज, कटा हुआ
  • लहसुन की एक कली, कुचली हुई
  • अजवाइन का 1 डंठल, कटा हुआ
  • 1 गाजर, कटा हुआ
  • 250 ग्राम अतिरिक्त दुबला टर्की कीमा (5% अधिकतम वसा)
  • 250 ग्राम अतिरिक्त दुबला बीफ़ कीमा (5% अधिकतम वसा)
  • 1 बड़ा चम्मच टमाटर प्यूरी
  • 400 ग्राम टिन कटे हुए टमाटर
  • पासटा का 500 ग्राम कार्टन
  • 300 मिलीलीटर मलाई रहित दूध
  • 1 बड़ा चम्मच कॉर्नफ्लोर
  • 200 ग्राम कम वसा वाला नरम पनीर
  • 60 ग्राम कम वसा वाला चेडर
  • नमक और काली मिर्च
  • सजाने के लिए ताजी जड़ी-बूटियों की कुछ टहनी

विधि

  1. ग्रिल को हाई पर प्रीहीट करें। बैंगन को लंबाई में लगभग 1 सेमी मोटे स्लाइस में काटें। बेकिंग ट्रे पर रखें, फ्राईलाइट से हल्का स्प्रे करें और नमक और काली मिर्च डालें। सुनहरा होने तक हर तरफ 2-3 मिनट तक ग्रिल करें और फिर अलग रख दें।
  2. एक बड़े फ्राइंग पैन पर फ्राईलाइट का हल्का स्प्रे करें और मध्यम से उच्च गर्मी पर रखें। प्याज़, लहसुन, अजवाइन और गाजर डालें और 5 मिनट तक पकाएँ।
  3. बीफ़ और टर्की कीमा को पैन में डालें और 5 मिनट के लिए और पकाएँ। टमाटर की प्यूरी, कटे हुए टमाटर और पासाटा डालें और एक चुटकी नमक और काली मिर्च डालें। आँच को कम करें और 10-12 मिनट तक उबालें।
  4. इस बीच, ओवन को 200°C/180°C फैन/गैस मार्क 6 पर प्रीहीट करें। एक छोटी कटोरी में 2 टेबल-स्पून दूध को कॉर्नफ्लोर के साथ मिलाकर पेस्ट बना लें। एक पैन में बचा हुआ दूध और जायफल डालकर उबाल लें। नर्म चीज़ डालकर मिलाएँ और 3-4 मिनिट तक पकाएँ जब तक कि मिश्रण गाढ़ा न हो जाए। दो-तिहाई पनीर में पिघलाएं।
  5. चम्मच आधा टमाटर सॉस एक बेकिंग डिश में लगभग A4 आकार का और आधा बैंगन स्लाइस के साथ शीर्ष पर मिलाएं। सफेद सॉस मिश्रण के आधे से अधिक चम्मच, फिर दोहराएं। शेष पनीर पर छिड़कें और काली मिर्च के साथ सीजन करें।
  6. ओवन में 25-30 मिनट तक या ऊपर से सुनहरा होने तक बेक करें ओवन से निकालें, तुलसी से गार्निश करें और तुरंत परोसें।

 

टिप! इस रेसिपी की मात्रा दोगुनी करें और बल्क कुक - अतिरिक्त सर्विंग्स को फ्रीज करें, और इस सप्ताह दोपहर के भोजन के लिए एक हिस्सा लें।

Quinoa crusted chicken strips

क्विनोआ क्रस्टेड चिकन स्ट्रिप्स

प्रति सर्विंग 2 - 596 किलो कैलोरी परोसता है

Kcals 596
मोटा 14.6g
शत वसा 3.6g
कार्ब्स 68.1g
चीनी 26.5g
फाइबर 9.3g
प्रोटीन 51.1g
नमक 1.8g

सामग्री

    • 400 ग्राम शकरकंद, अच्छी तरह धोकर वेजेज में काट लें (छिलका छोड़ दें)
    • फ्राईलाइट
    • नमक और काली मिर्च
    • 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर
    • 30 ग्राम क्विनोआ (सूखा वजन), पैक निर्देशों के अनुसार पकाया जाता है
    • 300 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, स्ट्रिप्स में कटे हुए
    • 2 मध्यम फ्री-रेंज अंडे, पीटा हुआ
    • ¼ सफेद गोभी, कटा हुआ और कटा हुआ
    • 140 ग्राम गाजर, कद्दूकस किया हुआ
    • 1 लाल प्याज, पतला कटा हुआ
    • मुट्ठी भर ताजा अजमोद, कटा हुआ

 

ड्रेसिंग के लिए:

  • 2 बड़े चम्मच हल्का मेयोनेज़
  • 1 चम्मच डिजॉन सरसों
  • 2 चम्मच साइडर सिरका

विधि

  1. ओवन को 200°C/180°C पंखे/गैस के निशान पर प्रीहीट करें। 6. पानी के एक पैन में उबाल लें और शकरकंद के वेजेज को 5 मिनट तक उबालें।
  2. वेज को छानकर बेकिंग ट्रे पर रखें। फ्राईलाइट से स्प्रे करें, नमक और काली मिर्च डालें और ओवन में 30 मिनट तक बेक करने के लिए रखें।
  3. इस बीच, एक बाउल में कद्दूकस किया हुआ परमेसन और पका हुआ क्विनोआ एक साथ मिला लें और नमक और काली मिर्च के साथ हल्का सा सीज़न करें। मिश्रण को एक प्लेट में फैला लें।
  4. चिकन स्ट्रिप्स को फेंटे हुए अंडे में डुबोएं और फिर उन्हें क्विनोआ मिश्रण में समान रूप से लेपित होने तक रोल करें।
  5. बेकिंग ट्रे को फॉयल से ढक दें, ट्रे को फ्राईलाइट से हल्का स्प्रे करें, ट्रे पर चिकन स्ट्रिप्स रखें और चिकन को स्प्रे करें।
  6. ओवन में 25 मिनट के लिए बेक करें, स्ट्रिप्स को आधा पलट कर कुरकुरा और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।
  7. इस बीच, स्लाव बना लें: एक बाउल में पत्ता गोभी, गाजर, प्याज़ और अजमोद को एक साथ मिला लें।
  8. एक अलग कटोरे में, ड्रेसिंग बनाने के लिए मेयोनेज़, सरसों और साइडर सिरका को एक साथ मिलाएं। कोलेस्लो और स्वाद के लिए मौसम में धीरे से हिलाएं।
Tofu stir fry

टोफू हलचल तलना

प्रति सर्विंग 2 - 561 किलो कैलोरी परोसता है

Kcals 561
मोटा 22.2g
शत वसा 3.8g
कार्ब्स 63.9g
चीनी 23.9g
फाइबर 7.6g
प्रोटीन 23.9g
नमक 0.9g

सामग्री

  • 100 ग्राम साबुत नूडल
  • 3 चम्मच तिल का तेल
  • 200 ग्राम टोफू, क्यूब्स में कटा हुआ
  • लहसुन की एक कली, कुचली हुई
  • 1 लाल मिर्च, बीज रहित और कटी हुई
  • 4 बेबी पाक चोई, आधा कर दिया
  • 100 ग्राम शतावरी युक्तियाँ
  • 120g पाउच मीठी मिर्च और लहसुन स्टिर फ्राई सॉस
  • 10 ग्राम तिल
  • 15 ग्राम मूंगफली, कुचली हुई
  • चूने के 2 टुकड़े
  • ताजे धनिया की कुछ टहनी

विधि

  1. एक पैन में पानी उबाल लें और नूडल्स को पैक के निर्देशों के अनुसार पकाएं।
  2. इस बीच, एक फ्राइंग पैन को मध्यम आँच पर रखें और 1 टीस्पून तिल का तेल गरम करें। टोफू को 5-6 मिनट के लिए, नियमित रूप से पलटते हुए, चारों ओर से सुनहरा होने तक पका लें।
  3. उसी समय, एक कड़ाही को मध्यम आँच पर रखें और अन्य 2 टीस्पून तेल गरम करें।लहसुन और मिर्च डालकर 1 मिनट तक पकाएं
  4. पाक चोई और शतावरी को पैन में डालें, आँच को कम करें, ढककर 5 मिनट तक पकाएँ।
  5. सब्जियों में पके हुए नूडल्स और टोफू, सॉस और तिल के साथ डालें। आंच तेज करें और 2-3 मिनट के लिए गर्म होने तक भूनें।
  6. गरम कटोरे में परोसे, कुटी हुई मूंगफली के साथ छिड़के और नीबू का रस निचोड़े और धनिया से सजाए।
Mixed bean chilli

मिश्रित बीन मिर्च

प्रति सर्विंग 2 - 536 किलो कैलोरी परोसता है

Kcals 536
मोटा 8.3g
शत वसा 2.9g
कार्ब्स 74.4g
चीनी 22.4g
फाइबर 26.4g
प्रोटीन 33.1g
नमक 2.3g

सामग्री

  • 2x 400g टिन कटे हुए टमाटर
  • 400 ग्राम टिन किडनी बीन्स, सूखा हुआ
  • 400 ग्राम टिन बोर्लोटी बीन्स, सूखा हुआ
  • 1 बड़ा प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 300ml पानी
  • 4 चम्मच मिर्च पाउडर
  • 4 चम्मच पिसा हुआ जीरा
  • नमक और काली मिर्च, स्वाद के लिए
  • 30 ग्राम बारीक कद्दूकस किया हुआ कम वसा वाला चेडर
  • कुछ टहनी ताजा हरा धनिया, बारीक कटा हुआ
  • होटलमील ब्रेड के 2 मध्यम स्लाइस, टोस्ट किए गए

विधि

  1. एक बड़े पैन को कम-मध्यम आंच पर रखें।
  2. धनिया, पनीर और ब्रेड के अलावा सभी सामग्री पैन में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
  3. प्याज के नरम होने तक और फ्लेवर अच्छी तरह से मिल जाने तक 5-6 मिनट के लिए ढककर और उबाल लें।
  4. कसा हुआ चेडर और धनिया से सजाकर, भुनी हुई ब्रेड के साथ गर्म कटोरे में परोसें।
Salmon with spiced lentils

मसालेदार दाल के साथ सामन

प्रति सर्विंग 2 - 544 किलो कैलोरी परोसता है

Kcals 544
मोटा 26.5g
शत वसा 4.1g
कार्ब्स 31.1g
चीनी 7.5g
फाइबर 12.7g
प्रोटीन 42.6g
नमक 0.8g

सामग्री

  • फ्राईलाइट
  • 2 shallots, छिले और बारीक कटे हुए
  • 1 चम्मच पिसी हुई दालचीनी
  • 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ जीरा
  • 250 ग्राम पकी हुई दाल
  • 140 ग्राम गाजर, छीलकर छोटे डंडों में काट लें
  • 100ml वेजिटेबल स्टॉक
  • 2x 120g त्वचा रहित सामन पट्टिका
  • 2 चम्मच जैतून का तेल

विधि

  1. एक फ्राइंग पैन को धीमी-मध्यम आंच पर रखें और फ्राईलाइट को गर्म करें। प्याज़ और मसाले डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए 5 मिनट तक पकाएँ।
  2. इस बीच, गाजर के डंडों को 5 मिनट तक भाप में पकाएं।
  3. जब तक गाजर भाप ले रहे हों, मध्यम आँच पर एक तवा रखें और फ्राईलाइट से स्प्रे करें। सैल्मन फ़िललेट्स को हर 2 मिनट में हर तरफ घुमाते हुए 8-10 मिनट तक पकाएं।
  4. इस बीच, प्याज़ में दाल, गाजर के डंडे और स्टॉक डालें, काली मिर्च डालें, ढककर 5 मिनट के लिए उबलने दें।
  5. सामन को दाल और गाजर के बिस्तर पर परोसें, और एक चम्मच जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें।
Spicy turkey & avocado burger

मसालेदार टर्की और एवोकैडो बर्गर

प्रति सर्विंग 4 - 478 किलो कैलोरी परोसता है

Kcals 478
मोटा 10.8g
शत वसा 2.5g
कार्ब्स 50.8g
चीनी 4.6g
फाइबर 8.3g
प्रोटीन 42.2g
नमक 1.3जी

सामग्री

  • 2x 40 ग्राम साबुत रोटी के टुकड़े
  • 500 ग्राम कीमा बनाया हुआ टर्की
  • 4 हरे प्याज़, पतले कटे हुए
  • 2 लाल मिर्च, बारीक कटी हुई
  • मुट्ठी भर ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
  • नमक और काली मिर्च
  • फ्राईलाइट
  • 4 क्रस्टी होलमील रोल
  • 8 लिटिल जेम लेट्यूस के पत्ते
  • टमाटर के 4 टुकड़े
  • 1 मध्यम एवोकैडो, त्वचा और पत्थर हटा दिया गया, मांस मसला हुआ

विधि

  1. ब्रेड क्रम्ब्स बनाने के लिए ब्रेड को ब्लेंडर या फ़ूड प्रोसेसर में कुछ देर के लिए ब्लिट्ज करें
  2. अपने हाथों का उपयोग करके, एक बाउल में टर्की, ब्रेडक्रंब, 3 हरे प्याज़, मिर्च और आधा हरा धनिया एक साथ मिला लें। नमक और काली मिर्च के साथ हल्का स्वाद लें।
  3. फिर से, अपने हाथों का उपयोग करके, मिश्रण को 4 भागों में बाँट लें और हर एक को लगभग एक इंच मोटे बर्गर का आकार दें। ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
  4. एक बड़े फ्राइंग पैन पर फ्राईलाइट का हल्का स्प्रे करें और मध्यम से उच्च गर्मी पर रखें। बर्गर को हर तरफ 8-10 मिनट के लिए सुनहरा भूरा होने तक और अच्छी तरह से पकने तक पकाएं।
  5. रोल्स को आधा काटें और प्रत्येक बेस में दो सलाद पत्ते और टमाटर का एक टुकड़ा डालें। ऊपर एक बर्गर रखें और प्रत्येक में 1 बड़ा चम्मच मसला हुआ एवोकाडो, हरे प्याज़ का छिडकाव और ताज़ा धनिया की कुछ टहनी डालें। रोल के शीर्ष के साथ सैंडविच और आनंद लें।
Slow cooked chicken tagine

धीमी गति से पका हुआ चिकन टैगाइन

प्रति सर्विंग 4 - 545 किलो कैलोरी परोसता है

Kcals 545
मोटा 17.8g
शत वसा 3.8g
कार्ब्स 57.5g
चीनी 13.9g
फाइबर 7.9g
प्रोटीन 35.7g
नमक 1.6g

सामग्री

  • 500 ग्राम त्वचा रहित और बिना हड्डी वाले चिकन जांघ, बड़े टुकड़ों में कटे हुए
  • 1 बड़ा चम्मच हरीसा पेस्ट
  • फ्राईलाइट
  • 400 ग्राम टिन कटे हुए टमाटर
  • 400ml चिकन स्टॉक
  • 80 ग्राम सूखे खुबानी, कटे हुए
  • 1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर, पिसी हुई दालचीनी, पिसा हुआ जीरा, पिसी हुई अदरक, पिसी हुई हल्दी
  • 400 ग्राम टिन छोले, सूखा हुआ
  • 20 ग्राम फ्लेक्ड बादाम
  • मुट्ठी भर ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
  • 160 ग्राम सूखे विशाल साबुत अनाज कूस

विधि

  1. चिकन जांघ के टुकड़े और हरीसा पेस्ट को एक कटोरे में मिलाएं, ढककर 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
  2. एक फ्राइंग पैन को मध्यम आंच पर रखें और फ्राईलाइट से स्प्रे करें। चिकन के टुकड़ों को 2 मिनट के लिए पकाएं, नियमित रूप से चारों ओर ब्राउन होने तक हिलाते रहें।
  3. चिकन को धीमी कुकर में कटे टमाटर, स्टॉक, खुबानी और मसालों के साथ रखें। उच्च सेटिंग पर 5 घंटे या कम सेटिंग पर 8 घंटे तक पकाएं.
  4. आधे रास्ते में छोले को टैगिन मिश्रण में मिलाएं।
  5. फटा हुआ बादाम और ताज़े धनिये से सजाएँ।
  6. पैक निर्देश के अनुसार पकाए गए विशाल कूस कूस के साथ परोसें
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