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उत्साही धावकों के लिए 5 महत्वपूर्ण पोषक तत्व

5 Important Nutrients for Enthusiastic Runners

उत्साही धावकों के लिए 5 महत्वपूर्ण पोषक तत्व

 

इष्टतम रनिंग प्रदर्शन के लिए सर्वश्रेष्ठ पोषक तत्व

धावकों के लिए पोषण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और प्रदर्शन का समर्थन भी कर सकता है। स्वस्थ धावकों के लिए संतुलित आहार में इन पांच प्रमुख पोषक तत्वों को शामिल करना चाहिए:

1. कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट - जो भोजन में पाया जा सकता है जैसे फल, डेयरी उत्पाद, और स्टार्च जैसे चावल, ब्रेड और पास्ता - शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

धावकों के लिए, दौड़ने से एक घंटे पहले लिया गया एक छोटा भोजन, जिसमें कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा सा प्रोटीन होता है, प्रभावी ढंग से चलाने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है। दूध और फलों से बनी स्मूदी, या जामुन के साथ दही, आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और कसरत से पहले आसानी से पच जाता है।

व्यायाम करने से पहले सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आपको अपने कसरत को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है।

2. प्रोटीन

प्रोटीन - मांस, दूध, अंडे और सोया में पाया जाता है - शारीरिक गतिविधियों के दौरान प्रभावित होने वाले ऊतकों और मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण और पुनर्निर्माण में मदद करता है। उचित मात्रा में प्रोटीन और पर्याप्त नींद के साथ, मांसपेशियां मरम्मत, पुनर्निर्माण और मजबूत बनती हैं।

सोया प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि यह कुछ पूर्ण पौधे-आधारित प्रोटीनों में से एक है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनका शरीर अपने आप उत्पादन नहीं कर सकता है। धावकों को व्यायाम करने के 30 से 45 मिनट बाद कार्ब्स और प्रोटीन के संयोजन का सेवन करना चाहिए।

कार्ब से प्रोटीन का अनुपात 2-3:1 होना चाहिए, जिसमें कसरत के बाद 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच होना चाहिए। फल के टुकड़े के साथ साबुत अनाज वाली ब्रेड पर सैंडविच या उच्च प्रोटीन रिकवरी शेक बिल भर देगा।

3. मोटा

वसा एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। यह अक्सर ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान जो एक विस्तारित अवधि तक रहता है, जैसे कि कम से कम 30 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने वाला मध्यम जॉग। जिगर और मांसपेशियों में संग्रहित कार्बोहाइड्रेट को संरक्षित करने के प्रयास में शरीर ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट से अधिक वसा का उपयोग करेगा।

फायदेमंद वसा चुनें - जैसे कि जैतून के तेल, एवोकैडो और नट्स में पाए जाने वाले - और संतृप्त वसा से बचें जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसका मतलब है कि वसायुक्त लाल मांस, और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे फास्ट फूड या बेकरी आइटम से दूर रहना।

4. विटामिन और खनिज

विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज हैं जो शरीर के सिस्टम कार्यों में संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं; फल और सब्जियां उन्हें प्राप्त करने के सर्वोत्तम स्रोत हैं। व्यायाम के दौरान शरीर पसीने के रूप में अपशिष्ट को बाहर निकालता है, जो शरीर से महत्वपूर्ण खनिजों को भी निकालता है। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करने का विकल्प चुनते हैं, तो खोए हुए तरल पदार्थ और खनिजों को बदलने के लिए ऊर्जा और खनिज पेय की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

5. पानी

मानव शरीर 70 प्रतिशत पानी से बना है, इसलिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। पानी कोशिकाओं को पोषक तत्व पहुंचाने में मदद करता है और कचरे को खत्म करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। धावकों को कसरत से पहले, दौरान और बाद में शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है क्योंकि पानी वह पोषण प्रदान करता है जिसकी शरीर को लगभग हर एक कार्य के लिए आवश्यकता होती है। यह शरीर के तापमान में बदलाव को सीमित करने में भी मदद करता है।

सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान अपने शरीर के वजन का दो प्रतिशत से अधिक तरल पदार्थ में न खोएं, क्योंकि यह आपकी ताकत को कम कर सकता है और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो पानी की कमी पर नज़र रखने के लिए कसरत से पहले और बाद में अपने वजन की जाँच करें और उन नुकसानों को बदलना सुनिश्चित करें। व्यायाम के दौरान खोए हुए प्रत्येक पाउंड के लिए, 2-3 कप तरल पदार्थ (या व्यायाम के दौरान खोए प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1 लीटर तरल) से बदलें।

पर्याप्त चलने की शैली के साथ पोषण को जोड़ना

पोषक तत्वों के महत्व को समझने के अलावा, नए धावकों को दौड़ने का सही तरीका सीखना भी आवश्यक है।दौड़ना न सिर्फ हमारे शरीर को मजबूत बनाता है; यह लक्ष्य के आधार पर कैलोरी और वसा जलाने में भी मदद करता है

यदि आपके पास कम समय है और आप कैलोरी और वसा को कम करना चाहते हैं, तो आप अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं, जो छोटे काम के अंतराल (30-60 सेकंड के लिए अधिकतम हृदय गति का 80-90 प्रतिशत) को आराम की अवधि (50 प्रतिशत) के साथ वैकल्पिक करता है। 1-2 मिनट के लिए अधिकतम हृदय गति)। यह परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और हृदय को रक्त पंप करने में सक्षम बनाता है और मांसपेशियों को मजबूत करते हुए इसे स्वस्थ बनाता है।

यदि आपका मुख्य उद्देश्य वसा जलाना है, और आपके पास कुछ समय है, तो आप कम से कम 45-60 मिनट के लिए अपनी हृदय गति को अधिकतम 40-60 प्रतिशत तक बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे दौड़ सकते हैं।

 

 

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