आहार प्रोटीन और वजन प्रबंधन

आहार प्रोटीन और वजन प्रबंधन

प्रोटीन और वजन प्रबंधन

प्रोटीन हमारे भोजन में प्रमुख पोषक तत्वों में से एक है और यह हमारे शरीर में हर कोशिका का निर्माण खंड है। इसके कुछ गुणों को व्यापक रूप से जाना जाता है: यह मांसपेशियों के विकास और रखरखाव में योगदान देता है, यह शरीर के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है, और यह एंजाइम और हार्मोन के रूप में कार्य करता है जबकि प्रतिरक्षा प्रणाली के सुचारू संचालन में योगदान देता है^{1 <टी6>. हालांकि, पोषण में प्रोटीन की एक और महत्वपूर्ण भूमिका होती है; वे शरीर के वजन को प्रबंधित करने में भी सहायक हो सकते हैं।}

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन में उच्च आहार कम बीएमआई* (बॉडी मास इंडेक्स) और कमर परिधि² के साथ जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि वजन घटाने और वसा द्रव्यमान में कमी के साथ-साथ वसा मुक्त द्रव्यमान के रखरखाव के मामले में कम कैलोरी उच्च प्रोटीन आहार कम कैलोरी मानक प्रोटीन आहार से अधिक प्रभावी होते हैं^2-7।

* बीएमआई एक ऐसा उपाय है जो आपकी ऊंचाई और वजन का उपयोग यह आकलन करने के लिए करता है कि आपका वजन स्वस्थ मानकों के भीतर है या नहीं

इसके अलावा, अध्ययनों से यह भी पता चला है कि प्रारंभिक वजन घटाने के बाद, उच्च प्रोटीन आहार को खोए हुए वजन को वापस आने से रोकने की अधिक संभावना माना जाता है, जिससे वजन प्रबंधन आसान हो जाता है^{3, 8}।

इन प्रभावों की व्याख्या करने के लिए कुछ संभावित तंत्र हैं तृप्ति और आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस, और उच्च प्रोटीन आहार के साथ आने वाली मांसपेशियों का रखरखाव।

भूख नियंत्रण

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में लंबे समय तक भूख जैसे लक्षणों को रोकने के लिए हमें भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं⁹। यह मुख्य रूप से भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने वाले हार्मोन^10-12 पर प्रोटीन की खपत के प्रभाव के कारण होता है।

हालांकि, तृप्ति के लिए प्रोटीन का योगदान न केवल उच्च प्रोटीन भोजन के सेवन के बाद परिपूर्णता की अधिक तीव्र और लंबे समय तक चलने वाली भावना में स्पष्ट होता है; प्रोटीन युक्त आहार मध्यम अवधि में भी तृप्ति को प्रेरित कर सकते हैं ^12,13, जो कम कैलोरी सेवन में तब्दील हो सकता है। जैसा कि कुछ अध्ययनों से पता चला है, उच्च प्रोटीन आहार से प्रति दिन 440 किलो कैलोरी तक की कैलोरी की कमी हो सकती है¹⁴।

इसके अतिरिक्त, उच्च प्रोटीन आहार ने रात में देर से खाने की इच्छा को कम करने और मानक प्रोटीन आहार की तुलना में भोजन की लालसा को कम करने में अधिक प्रभाव दिखाया है। यह शाम को ज़्यादा खाने से बचने और देर रात के नाश्ते में कटौती करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है¹⁵।

बढ़ी हुई आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस

प्रोटीन के गुणों की जांच करते समय, पाचन प्रक्रिया के दौरान प्रोटीन के ऊष्मीय प्रभाव पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस, जिसे भोजन के थर्मिक प्रभाव के रूप में भी जाना जाता है, पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। यह मानव शरीर की कुल दैनिक ऊर्जा खपत का लगभग 10% का प्रतिनिधित्व करता है। यह भोजन के ऊर्जा घनत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना से प्रभावित होता है। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में भोजन का अधिक ऊष्मीय प्रभाव उत्पन्न करता है। वास्तव में, प्रोटीन का ऊष्मीय प्रभाव वसा की तुलना में दस गुना अधिक होता है, और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तीन गुना अधिक होता है³। इसका मतलब है कि वसा या कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने की तुलना में प्रोटीन को संसाधित करते समय शरीर अधिक कैलोरी जलाता है।

मांसपेशियों की भूमिका

मांसपेशियों का द्रव्यमान शरीर में वसा की तुलना में प्रति दिन तीन गुना अधिक कैलोरी बर्न करता है। मानव शरीर में प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी प्रति दिन लगभग 14 किलो कैलोरी जलती है, जबकि वसा प्रति दिन केवल 4.5 किलो कैलोरी जलती है¹⁶। इसलिए, मांसपेशियों को बनाए रखना (या बढ़ाना), पूरे दिन ऊर्जा की खपत को बढ़ाने की कुंजी है। हालांकि, कोई भी जो वजन घटाने पर केंद्रित आहार शुरू करता है, वह पाएगा कि मुख्य चुनौतियों में से एक दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा द्रव्यमान के नुकसान को प्रोत्साहित करना है।कई अध्ययनों से पता चला है कि, अधिक वजन और वसा द्रव्यमान घटाने को प्रेरित करते हुए, उच्च प्रोटीन आहार भी मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायक होते हैं⁶

व्यायाम करने के अलावा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रमुख उत्तेजनाओं में से एक उचित प्रोटीन का सेवन है। जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो न केवल प्रोटीन की खपत की मात्रा महत्वपूर्ण है बल्कि दिन के दौरान प्रोटीन की गुणवत्ता, समय और वितरण भी महत्वपूर्ण है। कई अध्ययनों से पता चला है कि बेहतर मांसपेशियों की उत्तेजना के लिए, प्रति भोजन लगभग 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए, विशेष रूप से व्यायाम के बाद^17-21। इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से यह भी पता चला है कि दिन के दौरान प्रोटीन सेवन का एक समान वितरण (जैसे, 30 ग्राम / भोजन) प्रोटीन सेवन की विषम मात्रा (जैसे, नाश्ते के लिए 10 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए 20 ग्राम, और 60 ग्राम) की तुलना में अधिक फायदेमंद है। रात के खाने के लिए) मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने में²².

फिर भी और वैज्ञानिक अध्ययनों के बावजूद वयस्कों का औसत प्रोटीन सेवन वितरण अक्सर विषम होता है, नाश्ते में कम सेवन के साथ, जो 20-30 ग्राम की सीमा तक नहीं पहुंचता है, और आमतौर पर रात के खाने के समय बहुत अधिक होता है ²³ ।

प्रोटीन के स्रोत

भूख और वजन को प्रबंधित करने में प्रोटीन के लाभों का प्रमाण इस बात की परवाह किए बिना है कि प्रोटीन पशु या पौधे l स्रोतों से आता है²⁴। प्रोटीन के अनुशंसित स्रोत लीन मीट, मछली, कम वसा वाले डेयरी, अंडे, सोया और अन्य फलियां और प्रोटीन युक्त खाद्य पूरक हैं।

संदर्भ:

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