पाउंड पर जोड़े बिना एक दुबला बल्क बनाएं

पाउंड पर जोड़े बिना एक दुबला बल्क बनाएं

थोक कैसे झुकें

बल्किंग की अवधारणा बहुत सीधी है- कुछ द्रव्यमान से निपटने के लिए, आपको वैसे ही खाना होगा जैसे आपका मतलब है ! थोक के लिए कोई वास्तविक नियम नहीं हैं, यह केवल अपने दैनिक कुल में जितनी कैलोरी हो सकती है, जोड़ने के बारे में है, चाहे वे कहीं से भी आए हों। यह वजन बढ़ाने और तेजी से ताकत हासिल करने का एक आजमाया हुआ और सही तरीका है। हालाँकि, समस्या तब उत्पन्न होती है, जब मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, आप शरीर में वसा भी काफी मात्रा में जोड़ना शुरू कर देते हैं।

यहाँ पर लीन बल्किंग या क्लीन बल्किंग का विचार आता है। खेल में! आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी जोड़ रहे हैं और उनके अंतर्निहित मूल्य (यहां कोई खाली कैलोरी नहीं है!) पर अधिक ध्यान देकर आप न केवल द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं बल्कि इस प्रक्रिया में अत्यधिक मात्रा में वसा को बढ़ने से भी रोक सकते हैं।

एक दुबला बल्क धीमा हो सकता है यदि आपने "गंदे" बल्क के साथ सब कुछ खा लिया हो, लेकिन आपको अपने बल्क के अंत में उन अतिरिक्त एलबीएस को काटने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी और यह निश्चित रूप से दो विकल्पों में से स्वस्थ है। दुबला थोक एक कोशिश देने के लिए तैयार हैं? अधिक जानकारी के लिए आगे पढ़ें!

थोड़ी मात्रा में कैसे झुकें- अतिरिक्त वसा प्राप्त किए बिना मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

आहार
दुबले थोक का आधार यह है कि आप अपने अधिकांश आहार को संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर केंद्रित करें। आपके पास जो कैलोरी अधिशेष है, उसमें भरपूर मात्रा में लीन प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल होना चाहिए। जबकि पूरी तरह से सीमा से बाहर नहीं है, जंक फूड, उच्च वसा और उच्च कैलोरी वाली वस्तुओं से आम तौर पर बचा जाना चाहिए। आदर्श रूप से आपके कुल कैलोरी सेवन का 20% से अधिक स्वस्थ वसा स्रोतों से नहीं होना चाहिए।

आप अभी भी सक्रिय रूप से अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, हालांकि। तो उन अतिरिक्त कैलोरी का बड़ा हिस्सा कहां से आना चाहिए? प्रोटीन!

आप पहले से ही जानते हैं कि प्रोटीन मुख्य पोषक तत्व है जो आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए। यदि आपको और अधिक कारणों की आवश्यकता है कि प्रोटीन इतना अपरिहार्य क्यों है, तो लीन बल्किंग के लिए प्रोटीन पर हमारा लेख यहां देखें (लेख 3 के लिए वैकल्पिक लिंक)। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान दें और प्रत्येक दिन आप जो नाश्ता करते हैं, उस पर ध्यान दें। लगभग 1.5-2 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन का लक्ष्य रखें। कि थोक आपके प्रशिक्षण सत्रों के साथ-साथ चलता है। हम अपने साथी लेख, हाउ टू गेट मसल्स गेन विदाउट फैट गेन्स (दूसरे लेख के लिए वैकल्पिक लिंक) में आपके दुबले बल्क के दौरान प्रशिक्षण के बारे में सभी विवरणों में जाते हैं, लेकिन यहां कुछ सामान्य युक्तियों को ध्यान में रखा गया है।

कंपाउंड लिफ्टों पर ध्यान दें (यानी स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, आदि आउटपुट को अधिकतम करने के लिए)
हाइपरट्रॉफी के लिए ट्रेन (कुशलतापूर्वक बड़े पैमाने पर निर्माण में मदद करने के लिए थोड़ा उच्च प्रतिनिधि रेंज के लिए शूट करें- 8-10 प्रतिनिधि एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है)
कार्डियो की उपेक्षा न करें (वसा हानि और सहनशक्ति लाभ के लिए दुबला बल्किंग करते समय कम-तीव्रता वाले कार्डियो का आपके प्रशिक्षण सत्रों में अभी भी स्थान है)
आराम और रिकवरी (आपके दुबले वजन के सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक - इसका मतलब है कि हर रात भरपूर नींद और प्रशिक्षण सत्रों के बीच रिकवरी)

नीचे की पंक्ति - यदि आप एक टन अनपेक्षित वसा लाभ के बिना धीमी, स्वस्थ, नियंत्रित तरीके से कुछ गंभीर मांसपेशियों को रखना चाहते हैं तो लीन बल्किंग आपके लिए हो सकती है। आप अपने आहार में जो अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की योजना बना रहे हैं, उस पर अच्छी तरह से ध्यान दें और लीन प्रोटीन पर जोर देते हुए उनमें से अधिकांश को संपूर्ण खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। अपने आहार के साथ, कड़ी मेहनत और इरादे से प्रशिक्षित करें और आपका दुबला बल निश्चित रूप से आपको कुछ ताकत और आकार लाभ ला सकता है!