आप उन उत्पादों की संख्या पर ध्यान नहीं दे सकते हैं जो अब पैक पर 'प्रोटीन में उच्च' फ्लैश करते हैं - तो प्रोटीन के बारे में क्या बड़ी बात है? जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो बॉडीबिल्डर के लिए पोषक तत्व होने के अलावा, प्रोटीन एक बेहतरीन पोषक तत्व होता है क्योंकि यह अधिक संतोषजनक साबित होता है।
विज्ञान
प्रोटीन का संतृप्त प्रभाव इसकी आणविक संरचना पर निर्भर करता है। प्रोटीन अमीनो एसिड की लंबी श्रृंखलाओं से बना होता है जो मजबूत बंधनों से जुड़े होते हैं। संरचना हमारे शरीर को वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में टूटने और अवशोषित करने में अधिक काम लेती है, जिसका अर्थ है कि यह हमारे पेट में अधिक समय तक रहता है और हमें भरा हुआ महसूस कराता है। यह प्रोटीन को हमारे आहार में शामिल करने के लिए एक मूल्यवान पोषक तत्व बनाता है - खासकर जब वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा कम करने की कोशिश कर रहा हो।
अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए टिप्स
- हर भोजन/नाश्ते के साथ प्रोटीन शामिल करें।
- साबुत कार्ब्स बनाम रिफाइंड कार्ब्स चुनें क्योंकि इनमें अधिक प्रोटीन होता है।
- अपने भोजन के प्रोटीन वाले हिस्से को थोड़ा बढ़ा दें, जबकि क्षतिपूर्ति के लिए स्टार्चयुक्त कार्ब वाले हिस्से को कम कर दें।
मांस मुक्त सोमवार
टोफू, ब्रोकली और काजू स्टिर फ्राई
प्रति सर्विंग 2 - 512 किलो कैलोरी (19% प्रोटीन) परोसता है
| Kcals |
512 |
| वसा |
21.0g |
| शत वसा |
3.5g |
| कार्ब्स |
58.2g |
| चीनी |
15.5g |
| फाइबर |
10.2g |
| प्रोटीन |
23.7g |
| नमक |
2.02g |
सामग्री
- 1 बड़ा चम्मच भुने तिल का तेल
- 100 ग्राम ब्रोकली के फूल
- 1 लाल मिर्च, बीज रहित
- लहसुन की एक कली, कुचली हुई
- 400 ग्राम मिक्स वेजिटेबल स्टिर फ्राई पैक
- 200 ग्राम टोफू
- 1½ बड़ा चम्मच होइसिन सॉस
- 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस
- 30 ग्राम अनसाल्टेड काजू
- 250 ग्राम पके हुए साबुत चावल
विधि
- एक कड़ाही को मध्यम आँच पर रखें और उसमें तिल का तेल डालें। गर्म होने पर ब्रोकली डालें और 2-3 मिनट तक पकाएँ।
- इसके बाद मिर्च और लहसुन डालें, और स्टिर फ्राई और टोफू डालने से पहले 2 मिनट के लिए और पकाएँ। 5 मिनट तक पकाएं, बार-बार हिलाते रहें।
- होइसिन और सोया सॉस को मेवे के साथ डालें, और 2 मिनट के लिए गरम करें। साबुत भूरे चावल के साथ गरमागरम परोसें।
स्वादिष्ट मंगलवार
तुर्की मीटबॉल कूर्गेटी के साथ
प्रति सर्विंग 2 - 465 किलो कैलोरी (60% प्रोटीन) परोसता है
| Kcals |
465 |
| वसा |
5.8g |
| शत वसा |
1.5g |
| कार्ब्स |
33.5g |
| चीनी |
29.4g |
| फाइबर |
9g |
| प्रोटीन |
69.9g |
| नमक |
0.93g |
सामग्री
- फ्राईलाइट
- 2 मध्यम प्याज, कटे हुए
- 2 लहसुन की कली, कुचली हुई
- 500 ग्राम दुबला टर्की कीमा
- 2 बड़े चम्मच टमाटर प्यूरी
- नमक और काली मिर्च
- 400 ग्राम टिन कटे हुए टमाटर
- 200 ग्राम टमाटर पासाटा
- 1 छोटा चम्मच मिक्स ड्राय हर्ब्स
- 100 ग्राम चेरी टमाटर, आधा कर दिया
- ताजा तुलसी की कुछ टहनी, कटी हुई
- 400 ग्राम तोरगेट, रिबन या कूर्गेटी स्ट्रिप्स में कटा हुआ
विधि
- एक फ्राइंग पैन को मध्यम आंच पर रखें और फ्राईलाइट को गर्म करें। 1 प्याज़ और 1 लहसुन की कली को नरम होने तक 4-5 मिनट तक पकाएं।
- इस बीच टर्की कीमा और बचा हुआ प्याज़ और लहसुन, टमाटर प्यूरी और सीज़न को अच्छी तरह मिला लें। मिश्रण को गोल्फ़ बॉल के आकार के गोल आकार दें।
- टर्की बॉल्स को पैन में डालें और बार-बार पलटते हुए 4-5 मिनट तक पकाएं।
- कटे हुए टमाटर, पासाटा और सूखे हर्ब्स डालें और 5 मिनट तक पकाएं
- पैन में चेरी टमाटर और ताजी तुलसी डालें, और 3-4 मिनट के लिए और पकाएं।
- इस बीच, 2-3 मिनट के लिए उबलते पानी के एक पैन में तोरगेटी को नरम करें, नाली और दो उथले कटोरे या प्लेटों के बीच विभाजित करें।
- आर्गेटी के ऊपर टर्की बॉल्स और सॉस डालें। आनंद लें!
स्वास्थ्य बुधवार
मिश्रित बीन और क्विनोआ स्टू
प्रति सर्विंग 2 - 566 किलो कैलोरी (18% प्रोटीन) परोसता है
| Kcals |
566 |
| वसा |
7.4g |
| शत वसा |
1.0g |
| कार्ब्स |
99.2g |
| चीनी |
31.2g |
| फाइबर |
24.6g |
| प्रोटीन |
27.6g |
| नमक |
0.46g |
सामग्री
- फ्राईलाइट
- 1 प्याज, कटा हुआ
- लहसुन की एक कली, कुचली हुई
- 400 ग्राम टिन कटे हुए टमाटर
- 1 लाल मिर्च, कटा हुआ
- 1 लाल मिर्च, कटी हुई
- 1 गाजर, छिलका और कटा हुआ
- 210 ग्राम टिन किडनी बीन्स, सूखा हुआ
- 210 ग्राम टिन बटर बीन्स, सूखा हुआ
- 150 ग्राम सूखे क्विनोआ
- 1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
- 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
- 200 मिली पानी
- मुट्ठी भर ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
- नमक और काली मिर्च
विधि
- एक फ्राइंग पैन को मध्यम आंच पर रखें और फ्राईलाइट को गर्म करें। प्याज और लहसुन को नरम होने तक 4-5 मिनट तक पकाएं।
- कटा हुआ टमाटर, मिर्च, काली मिर्च, गाजर, बीन्स, क्विनोआ, मिर्च पाउडर, पिसा धनिया और पानी पैन में डालें।
- आंच को कम करें और 30-40 मिनट तक उबालें जब तक कि गाजर नरम न होने लगे और क्विनोआ पक जाए।
- परोसने से लगभग 5 मिनट पहले, ताजा धनिया डालें और नमक और काली मिर्च डालें। अधिक धनिये से सजाएं।
किफायती गुरुवार
स्पेनिश आमलेट
(£1.27 प्रति सर्विंग)
प्रति सर्विंग 2 - 471 किलो कैलोरी (26% प्रोटीन) परोसता है
| Kcals |
471 |
| वसा |
20.9g |
| शत वसा |
7.4g |
| कार्ब्स |
42.7g |
| चीनी |
10.1g |
| फाइबर |
6.1g |
| प्रोटीन |
30.2g |
| नमक |
1.97g |
सामग्री
- फ्राईलाइट
- 1 प्याज, कटा हुआ
- लहसुन की एक कली, कुचली हुई
- 400 ग्राम नए आलू, 1 सेमी मोटे स्लाइस में कटे हुए
- 10 चेरी टमाटर, आधा कर दिया
- 30 ग्राम हरे जैतून
- नमक और काली मिर्च
- 6 मध्यम अंडे
- 40 ग्राम कम वसा वाला चेडर चीज़, कद्दूकस किया हुआ
विधि
- आलू के स्लाइस को पानी के सॉस पैन में डालें और उबाल आने दें। गर्मी कम करें और नरम होने तक लगभग 6-8 मिनट तक उबालें।
- इस बीच, मध्यम आँच पर एक छोटा-मध्यम फ्राइंग पैन रखें और फ्राईलाइट को गरम करें। प्याज और लहसुन को नरम होने तक 3-4 मिनट तक पकाएं।
- आलू के टुकड़ों को निथार लें और पैन में टमाटर और जैतून के साथ डालें और 2-3 मिनट तक लगातार चलाते हुए पकाएं।
- अंडे को फेंटें, नमक और काली मिर्च डालें और सभी सामग्री को समान रूप से ढकने के लिए पैन में डालें।
- आंच को मध्यम-मध्यम तक कम करें, और आमलेट को धीरे-धीरे पकाएं, यह जांच कर कि नीचे का भाग जलना शुरू तो नहीं कर रहा है। इस बीच, ग्रिल को मध्यम आंच पर पलट दें।
- जब ऑमलेट लगभग पक जाए, तो उसके ऊपर कद्दूकस किया हुआ चेडर डालें और 2 मिनट के लिए ग्रिल के नीचे रखें जब तक कि पनीर पिघल न जाए।
मछली शुक्रवार
कुचल आलू और पेस्टो के साथ सामन
प्रति सर्विंग 2 - 526 किलो कैलोरी (23% प्रोटीन) परोसता है
| Kcals |
526 |
| वसा |
274g |
| शत वसा |
3.9g |
| कार्ब्स |
41.6g |
| चीनी |
10.1g |
| फाइबर |
8.8g |
| प्रोटीन |
30.9g |
| नमक |
0.44g |
सामग्री
- 400 ग्राम नए आलू, आधे (छिलके पर)
- फ्राईलाइट
- 2x 135g सामन पट्टिका
- नमक और काली मिर्च
- 20 मिली जैतून का तेल
- 20 ग्राम कम वसा वाले तुलसी पेस्टो
- 320 ग्राम मिश्रित सब्जियां, उबली हुई
विधि
- नए आलू को पानी के सॉस पैन में रखें और उबाल आने दें। गर्मी कम करें और पकने तक लगभग 12-15 मिनट तक उबालें।
- एक तवे पर हल्के से फ्राईलाइट छिड़कें और मध्यम आँच पर सेट करें। जब पैन गर्म हो जाए, तो सैल्मन फ़िललेट्स को हर तरफ 5-7 मिनट तक पकाएं।
- नए आलू को छान लें और दरदरा मैश करें और दो उथले कटोरे या प्लेटों के बीच बांट दें, जिससे बीच में एक चपटा टीला बन जाए। नमक और काली मिर्च डालें और जैतून के तेल पर बूंदा बांदी करें।
- सामन पट्टिका को पेस्टो के साथ ऊपर और ऊपर रखें।
- सब्जी के साथ परोसें।
मसालेदार शनिवार
लेट्यूस रैप्स के साथ तीखा चिकन फजिटास
प्रति सर्विंग 2 - 455 किलो कैलोरी (56% प्रोटीन) परोसता है
| Kcals |
455 |
| वसा |
10.8g |
| शत वसा |
5.6g |
| कार्ब्स |
27.3g |
| चीनी |
22.7g |
| फाइबर |
8.6g |
| प्रोटीन |
63.7g |
| नमक |
2.79g |
सामग्री
- फ्राईलाइट
- 1 प्याज, कटा हुआ
- 1 मध्यम मिर्च, बारीक कटी हुई
- 1 हरी मिर्च, बीज रहित और स्ट्रिप्स में कटी हुई
- 400 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, स्ट्रिप्स में काटें
- ½ पाउच फजीता मसाला मिश्रण
- 6 आइसबर्ग लेट्यूस के पत्ते, किचन पेपर से धोए और थपथपाकर सुखाए
- 1 बड़ी गाजर, कद्दूकस किया हुआ
- 2 हरे प्याज़, बारीक कटे हुए
- 60 ग्राम कम वसा वाला चेडर, कद्दूकस किया हुआ
- 60 ग्राम कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट
- 60 ग्राम टमाटर साल्सा
विधि
- एक बड़े फ्राइंग पैन को फ्राईलाइट से हल्का स्प्रे करें और मध्यम आँच पर सेट करें। प्याज को बीच-बीच में चलाते हुए 3-4 मिनट तक पकाएं।
- मिर्च और काली मिर्च डालें और 3-4 मिनट के लिए और पकाएँ। फिर चिकन डालें और 5 मिनट तक लगातार चलाते हुए पकाएं।
- आधे से अधिक फजीता मसाला छिड़कें, सब कुछ एक साथ मिलाएं, बचा हुआ मसाला डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- एक और 2-3 मिनट के लिए चिकन को तब तक पकाएं जब तक कि चिकन पूरी तरह से पक न जाए और अंदर से गुलाबी न हो जाए।
- चिकन के मिश्रण को लेटस के पत्तों के बीच बाँट लें। ऊपर से कद्दूकस की हुई गाजर और कटा हुआ हरा प्याज़ डालें।
- चेडर, ग्रीक योगर्ट और सालसा के साथ परोसें।
शानदार रविवार
धीमी गति से पकी हुई बीफ करी
प्रति सर्विंग 4 - 535 किलो कैलोरी (24% प्रोटीन) परोसता है
| Kcals |
535 |
| वसा |
22.9g |
| शत वसा |
8.7g |
| कार्ब्स |
52.5g |
| चीनी |
12.5g |
| फाइबर |
7.0g |
| प्रोटीन |
31.8g |
| नमक |
0.47g |
सामग्री
- 500 ग्राम ब्रिस्केट बीफ़ संयुक्त
- 20 मिली जैतून का तेल
- 2 मध्यम प्याज, कटे हुए
- 2 लहसुन की कलियां, कीमा बनाया हुआ
- 2 लाल मिर्च, बीज रहित और कटा हुआ
- अदरक का 1 इंच टुकड़ा, छिलका और कद्दूकस किया हुआ
- 3 चम्मच पिसा हुआ जीरा
- 3 चम्मच पिसा हुआ धनिया
- 1 चम्मच हल्दी
- 1 छोटा चम्मच गरम मसाला
- कटे टमाटर के 2x 400 ग्राम टिन
- 400ml पानी
- नमक और काली मिर्च
- 500 ग्राम पका हुआ साबुत अनाज ब्राउन राइस
- ताजा धनिया
