वजन घटाने के पठार को मारो? इन 5 युक्तियों के साथ वापस हिट करें
वजन घटाने के पठार को मारो? इन 5 युक्तियों के साथ वापस हिट करें
लेखक: सुसान बोमरन
यदि आपका वजन कम होना रुक गया है, तो वजन घटाने के पठार से बचने और अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए मेरी शीर्ष पांच युक्तियों पर एक नज़र डालें।
वजन कम करने के अधिक निराशाजनक भागों में से एक अपरिहार्य वजन घटाने का पठार है। ऐसा लगता है कि सब कुछ ठीक चल रहा है, और फिर अचानक--चाहे आप कुछ भी करें--आप पाते हैं कि पैमाना हिलता नहीं है। जब आप पाते हैं कि आपका साप्ताहिक वजन घटाना रुक गया है, तो आप 'वजन घटाने के पठार' पर आ गए हैं, और कई आहारकर्ता प्रगति की अचानक कमी को गहराई से निराशाजनक पाते हैं। जब आप अपनी कैलोरी कम करते हैं, तो आपका शरीर प्रतिक्रिया करता है जैसे कि कोई और भोजन नहीं आ रहा है। तो, यह वही करता है जो इसे करने के लिए प्रोग्राम किया गया है: यह उस दर को धीमा करके संग्रहीत कैलोरी पर लटकता है जिस पर आप उन्हें जलाते हैं। आपकी आराम करने वाली चयापचय दर--आपके शरीर को काम करने के लिए आप हर दिन जितनी कैलोरी जलाते हैं-थोड़ी कम हो जाती है। गिरावट बहुत बड़ी नहीं है (अधिकतम 10%), लेकिन यह अक्सर आपके वजन घटाने को रोकने के लिए पर्याप्त है। और अचानक आप खतरनाक वजन घटाने के पठार पर फंसे हुए महसूस कर रहे हैं।
आपकी आराम करने वाली चयापचय दर आपके शरीर के आकार और आपके द्वारा प्रतिदिन बर्न की जाने वाली अधिकांश कैलोरी के हिसाब से निर्धारित होती है। तो, यह समझ में आता है कि जैसे-जैसे आपका वजन गिरता है आपकी चयापचय दर भी कम होती जाती है।
उसी दर पर वजन कम करने के लिए, आपको या तो अपने कैलोरी सेवन में और कटौती करने की आवश्यकता है, या अधिक व्यायाम करना चाहिए। या, स्वीकार करें कि जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंचेंगे, आपके वजन घटाने की दर धीमी होगी। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए नीचे कुछ युक्तियां दी गई हैं:
- खाद्य डायरी का उपयोग करके अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखें।
हो सकता है कि आपने आहार शुरू करते समय अपने होठों को तौलने और नापने में अधिक सावधानी बरती हो, लेकिन हो सकता है कि आप पहले की तरह सटीक न हों। अपनी पत्रिका के साथ अधिक सुसंगत होने से आपको वजन घटाने के पठार से बाहर निकलने और वापस पटरी पर लाने में मदद मिल सकती है। -
प्रोटीन शेक पिएं।
अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने में मदद करने के लिए दिन में दो बार भोजन की जगह प्रोटीन शेक लें। जब आप अपना शेक बनाते हैं, तो आप जानते हैं कि इसमें क्या जाता है और प्रोटीन पाउडर, दूध और फल में कितनी कैलोरी होती है। यह अनुमान को कैलोरी की गिनती से बाहर ले जाता है। शेक का उपयोग दिन में दो बार भोजन करने के लिए करें, स्वस्थ तीसरा भोजन करें और कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों के स्नैक्स भरें। -
कम भोजन करें।
ऐसा करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इससे फर्क पड़ सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना सावधान हैं जब आप किसी रेस्तरां में जाते हैं, तो आमतौर पर यह अनुमान लगाना मुश्किल होता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। अक्सर यह बताना मुश्किल होता है कि खाद्य पदार्थ कैसे तैयार किए जाते हैं--अतिरिक्त वसा और कैलोरी अक्सर गुप्त रहती हैं। यदि आप सामान्य से अधिक बार बाहर का खाना खा रहे हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या यह आपके वजन को फिर से बढ़ने में मदद करता है, कुछ हफ़्ते के लिए कटौती करने का प्रयास करें। -
अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ाएं।
जैसे-जैसे आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपकी आराम करने वाली चयापचय दर बढ़ जाती है। यदि आप कुछ समय से वर्कआउट कर रहे हैं, तो आप बेहतर स्थिति में भी हो सकते हैं। और इसका मतलब है कि यदि आपने अपनी गतिविधि की तीव्रता में वृद्धि नहीं की है, तो हो सकता है कि आप उतनी कैलोरी नहीं जला रहे हैं जितनी आप पहले इस्तेमाल करते थे। अपने व्यायाम दिनचर्या में कुछ नई चालें जोड़ें, तीव्रता बढ़ाएं और कुछ आयरन पंप करें। -
अपने शरीर की संरचना की जांच करवाएं।
मान लें कि आप वास्तव में उचित वजन तक पहुंच गए हैं। हो सके तो अपने शरीर की संरचना की जांच करवाएं। मांसपेशियां घनी होती हैं और शरीर में वसा की तुलना में कम जगह लेती हैं। इसलिए, यदि आप औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों को ले जा रहे हैं, तो आपके शरीर में वसा प्रतिशत सामान्य सीमा के भीतर हो सकता है, भले ही आप जितना सोचते हैं उससे अधिक वजन कर सकते हैं। अगर ऐसा है, तो हो सकता है कि आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक, यदि कोई हो, अतिरिक्त वजन नहीं है।
सुसान बोमरन, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND वरिष्ठ निदेशक, विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण।
