हमारे शीर्ष कसरतों में से 3
Monday, February 24, 2020
Neil Coombs
हमारे शीर्ष कसरतों में से 3
- पहले वार्म अप करें और फिर 20 सेकंड के लिए मुख्य 7 मूव्स करें। पूर्ण सर्किट 3 बार करें। उन्नत के लिए 4 गुना तक बढ़ाएं।
- शुरुआती आराम = प्रत्येक अभ्यास के बीच 20-30 सेकंड
- मध्यवर्ती आराम = प्रत्येक अभ्यास के बीच 10-15 सेकंड
- उन्नत आराम = हर दूसरे अभ्यास के बाद 10-215 सेकेंड आराम लेकिन 4 सर्किट तक बढ़ाएं।
- सर्किट समाप्त करने के बाद 3 हिस्सों को पूरा करें।
हाफ वे बर्पी
- (इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: टांगों के नितंब, छाती, पीठ, हाथ और कोर)
- अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ रखते हुए, अपने आप को एक तख़्त स्थिति में ले जाकर शुरू करें।
- अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने आप को संतुलित रखने के लिए अपने एब्स का उपयोग करके उन्हें अपने घुटनों पर संतुलित करें।
- तख़्त स्थिति में वापस जाएँ और दोहराएं!
उल्टा मक्खी
- (प्रयुक्त मांसपेशियां: पीछे और कोर)
- अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग करके खड़े हो जाएं। धीरे से अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों से लगभग 45 डिग्री आगे की ओर झुकें। अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को एक सीध में रखें।
- अपने डंबल्स या पानी की 2 छोटी बोतलों को अपने पैरों के सामने अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़कर पकड़ें।
- कोहनियों में समान मोड़ रखते हुए अपनी बाहों को पीछे की ओर लाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी और कंधों को नीचे रखें। अपनी पीठ की मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों या सिर्फ अपनी गर्दन को बाहर नहीं घुमाते हैं। अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारे से आगे न जाने दें।
- एक नियंत्रित आंदोलन के साथ प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
जंपिंग जैक
(कार्डियो और कोर)
- अपने पैरों को थोड़ा अलग करके और अपने हाथों को अपनी तरफ करके खड़े हो जाएं
- नाभि को धीरे से अपनी रीढ़ की ओर खींचें
- हवा में ऊपर की ओर डबल बाउंस करते हुए कूदें, फिर अपने पैरों को बगल की तरफ उछालें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदकर उस गति को तुरंत उलट दें।
