वर्कआउट के बाद क्या खाएं और क्या पिएं?
वर्कआउट के बाद क्या खाएं और क्या पिएं?
व्यायाम के बाद तरल पदार्थ और लवण की पूर्ति करें
जब आप व्यायाम करते हैं, तो पसीने से शरीर के महत्वपूर्ण लवण - जैसे सोडियम और पोटेशियम - खो जाते हैं - जिन्हें बदलने की आवश्यकता होती है। कई उन्नत एथलीटों को व्यायाम से पहले और बाद में खुद को तौलने की आदत हो जाती है, ताकि यह पता लगाया जा सके कि कितने तरल पदार्थ को बदलने की आवश्यकता है। गतिविधि के दौरान आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए, आपको लगभग 2-3 कप तरल (या प्रति किलो वजन घटाने के लिए लगभग एक लीटर तरल) पीना चाहिए।
व्यायाम के बाद क्या पीना चाहिए
पानी एक तरल पदार्थ के रूप में ठीक है, क्योंकि आप बाद में खा रहे होंगे - जिसका अर्थ है कि आप कार्बोहाइड्रेट, सोडियम (और संभवतः कुछ पोटेशियम) और अपने खाद्य पदार्थों से लेंगे। स्पोर्ट्स ड्रिंक बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि वे न केवल तरल पदार्थ और कार्ब्स प्रदान करते हैं (कुछ में थोड़ा सा प्रोटीन भी होता है - जिसकी आपके शरीर को भी आवश्यकता होती है), बल्कि पसीने के माध्यम से खो जाने वाले लवणों का सही संतुलन भी होता है। और, उनके पास आमतौर पर हल्का हल्का, मीठा स्वाद होता है जो अक्सर आपको अधिक पीने के लिए प्रोत्साहित करता है।
व्यायाम करने के बाद आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है
कड़ी मेहनत के बाद, आपका शरीर बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट से जल गया है - प्राथमिक ईंधन जो आपकी मांसपेशियों को काम करता है - और जितनी जल्दी हो सके ईंधन भरना महत्वपूर्ण है। अनुशंसित मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (या, शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) है।
यह 165 पाउंड (75 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट - फल, साबुत अनाज और डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक कार्ब्स - कसरत के बाद स्नैकिंग के साथ शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
व्यायाम करने के बाद आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है
ठीक होने के लिए थोड़ा सा प्रोटीन भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह कसरत करने के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।
ऐसा नहीं होता है' ज्यादा न लें - लगभग 10 ग्राम प्रोटीन या तो करेंगे। व्यायाम के बाद के आदर्श भोजन या नाश्ते में स्वस्थ कार्ब्स और प्रोटीन का संयोजन होता है, यही वजह है कि एथलीट अक्सर साबुत अनाज की रोटी पर सैंडविच, दही और फलों की एक डिश, दूध और फलों से बना प्रोटीन शेक जैसे खाद्य पदार्थों की ओर रुख करते हैं, या विशेष रूप से तैयार किए गए पुनर्प्राप्ति पेय।
व्यायाम के बाद भोजन का समय महत्वपूर्ण है
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां उपलब्ध पोषक तत्वों के प्रति बहुत संवेदनशील हो जाती हैं - और यह संवेदनशीलता सीमित समय तक रहती है।
इसीलिए कई एथलीट जो मांसपेशियों की रिकवरी को अनुकूलित करना चाहते हैं, इस "मेटाबॉलिक विंडो" पर ध्यान दें - व्यायाम के बाद लगभग 30-45 मिनट की समयावधि जिसके दौरान आपको अपने कार्ब्स और प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए।
इस महत्वपूर्ण समय के दौरान व्यायाम करने के बाद आपकी मांसपेशियों की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं - एक हार्मोन जो आपकी कोशिकाओं में अमीनो एसिड (प्रोटीन से) के परिवहन में मदद करता है। इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट को कोशिकाओं में ले जाने का भी काम करता है, जहां यह ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है। कार्बोहाइड्रेट के इस भंडार का उपयोग अगली गतिविधि के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जा सकता है।
