कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में क्या तेजी आती है? ये रहे 4 टिप्स
कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में क्या तेजी आती है? ये रहे 4 टिप्स
सारा हेली प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर स्वास्थ्य विशेषज्ञ और सदस्य, स्वास्थ्य सलाहकार बोर्ड
क्या आपके पास ऐसा दिन है जब आप हर तरफ दर्द महसूस करते हैं? चाहे आप धावक हों, सप्ताहांत योद्धा हों, या प्रशिक्षण में एथलीट हों, व्यायाम के बाद ठीक होना किसी भी कसरत दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वास्तव में, आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उनकी मरम्मत के लिए व्यायाम के बाद की रिकवरी आवश्यक है।
व्यायाम के बाद ठीक होने की एक अच्छी दिनचर्या न केवल भविष्य की चोटों को रोकने में मदद करेगी, बल्कि आपके फिटनेस लक्ष्यों पर भी इसका बड़ा प्रभाव पड़ेगा, जिससे आप ट्रैक पर वापस आ सकेंगे और अधिक कुशलता से प्रशिक्षण ले सकेंगे।
मांसपेशियों में दर्द को कैसे दूर करें और तेज़ी से कैसे ठीक करें
थकान और मांसपेशियों में दर्द से निपटने के बजाय, आपके शरीर को बेहतर महसूस करने और तेज़ी से ठीक होने में मदद करने के कई तरीके हैं।
यहां आपके नियमित कसरत दिनचर्या में शामिल करने के लिए मेरी शीर्ष मांसपेशी पुनर्प्राप्ति युक्तियां दी गई हैं:
1. अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना न भूलें।
गतिशील खिंचाव और योग मांसपेशियों की रिकवरी के लिए बेहतरीन हैं। स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को अधिक आराम करने में मदद करता है, जो अंततः चोट की रोकथाम में सहायता कर सकता है। यदि आपकी मांसपेशियां हर समय बंद रहती हैं, तो सुधार या ठीक होने की बहुत कम गुंजाइश होती है।
अपने लचीलेपन को बढ़ाकर, आप अपनी गतिशीलता बढ़ाते हैं, जिससे शरीर अधिक कार्यात्मक रहता है और इसलिए अधिक आसानी से चलता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जब बात गति की अपनी सीमा बढ़ाने की आती है तो स्थिर और गतिशील दोनों तरह के स्ट्रेचिंग प्रभावी होते हैं।
फोम रोलिंग एक बेहतरीन तकनीक है जो मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकती है, जो तब ठीक होने में मदद करती है और साथ ही गतिशीलता भी बढ़ाती है। बस एक फोम रोलर का उपयोग करें और गले में खराश वाले स्थानों की मालिश करें।
मूव्स के उदाहरणों में स्नो एंजेल्स, क्वाड स्ट्रेचिंग, काफ स्ट्रेचिंग और आईटी बैंड स्ट्रेचिंग शामिल हैं। हम प्रति चाल 30 से 60 सेकंड की अनुशंसा करते हैं।
2. हमेशा अपने शरीर को आराम देने के लिए समय निकालें।
जो लोग रोजाना जिम जाने वाले या प्रतिस्पर्धी एथलीट हैं, उनके लिए ऐसा करना आसान है। जबकि हम अपने शरीर को तेज और मजबूत बनने के लिए प्रेरित करते हैं, हमें खुद को यह याद दिलाने की जरूरत है कि आराम प्रक्रिया का हिस्सा है।
और भी, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (ओटीएस) से संबंधित शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त आराम से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि खराब नींद, बाधित मूड और प्रतिरक्षा कार्य में कमी। और जब वजन प्रशिक्षण की बात आती है, विशेष रूप से, आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देना चाहिए। आराम करने की सलाह दी जाती है एक पूरा दिन प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह के व्यायाम के बीच।
सप्ताह में कम से कम एक बार कसरत करने से एक दिन की छुट्टी लेना, अधिक तीव्र कसरत के बाद दिन में कम तीव्र कसरत करना और भरपूर नींद लेना महत्वपूर्ण है।
3. ईंधन भरना सुनिश्चित करें।
मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए पोषक तत्वों का संयोजन महत्वपूर्ण है।
हाइड्रेशन आपकी पहली प्राथमिकता है। चाहे वह पानी हो, चाय हो या शेक, उन तरल पदार्थों को प्रशिक्षण सत्र से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेट करें। निर्जलीकरण से थकान, सिरदर्द, कब्ज और चक्कर आ सकते हैं।
अपने वर्कआउट के बाद, प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है। प्रोटीन ग्लाइकोजन को बहाल करके और कोर्टिसोल को कम करके कसरत के बाद चयापचय को अस्थायी रूप से बढ़ा सकता है, जो स्वाभाविक रूप से एक कसरत के दौरान उगता है।
कार्बोहाइड्रेट को न छोड़ें क्योंकि कसरत के बीच ईंधन भरने के लिए और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करना आवश्यक है - यह तब अधिक महत्वपूर्ण है जब आप एक दिन में कई कसरत कर रहे हों।
4. कसरत के बाद रिकवरी सप्लीमेंट्स पर विचार करें।
अच्छा पोषण और एक सुनियोजित कसरत नियम साथ-साथ चलते हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप उच्च गुणवत्ता वाले पोषण में निवेश करें और कसरत की खुराक कसरत से पहले, दौरान और बाद में इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए।
अपने दैनिक मल्टीविटामिन के अलावा, ओमेगा -3 मछली के तेल जैसे पूरक का सेवन करने का प्रयास करें, जो मांसपेशियों में दर्द और ठीक होने में लगने वाले समय को कम कर सकता है।प्रोबायोटिक्स आंत के कार्य को बढ़ाकर मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकते हैं और पुनर्प्राप्ति समय में सुधार कर सकते हैं, क्योंकि खराब आंत स्वास्थ्य मांसपेशियों की मरम्मत को धीमा कर सकता है
आखिरकार, हर्बालाइफ24 रिस्टोर जैसे कसरत के बाद के पूरक पर विचार करें, जो व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की सूजन* से निपटने में मदद करता है।
* इस कथन का मूल्यांकन खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा नहीं किया गया है। इस उत्पाद का उद्देश्य किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम नहीं है।
सारा हेली प्री- और पोस्टनेटल फिटनेस एक्सपर्ट और सदस्य, फिटनेस एडवाइजरी बोर्ड
सारा हेली हर्बालाइफ न्यूट्रिशन फिटनेस एडवाइजरी बोर्ड की सदस्य हैं। वह प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर व्यायाम विशेषज्ञों की सबसे अधिक मांग में से एक है और कई वैश्विक ब्रांडों के लिए एक सामग्री निर्माता है। सारा चार बच्चों की मां हैं और सांता मोनिका, कैलिफ़ोर्निया में रहती हैं।
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