इस स्वस्थ 1500 कैलोरी योजना के साथ अपने आहार को सुव्यवस्थित करें
इस स्वस्थ 1500 कैलोरी योजना के साथ अपने आहार को सुव्यवस्थित करें
मैं हमेशा अपने रोगियों को एक-दो पंच आहार और व्यायाम के साथ अपने वजन के मुद्दों से निपटने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, और 1500 कैलोरी आहार योजना इस दृष्टिकोण को पुष्ट करती है। इस प्रकार की योजना उचित मात्रा में भोजन की अनुमति देती है, और यह आम तौर पर अधिकांश लोगों में वजन घटाने की स्वस्थ दर की ओर ले जाती है।
एक 1500 कैलोरी आहार योजना आपके लिए सही हो सकती है यदि आप एक महिला हैं जो नियमित व्यायाम करती हैं लेकिन आप अभी भी वजन घटाने की मांग कर रही हैं। यह तब भी लागू होता है जब आप एक ऐसे पुरुष हैं जो केवल हल्का सक्रिय है और वजन कम करना चाहता है, या यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष हैं जो न्यूनतम गतिविधि प्राप्त करते हैं। यह बिना कहे चला जाना चाहिए कि नियमित व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुँचने में भी आपकी मदद कर सकता है।
प्रति सप्ताह 2 पाउंड (1 किग्रा) से अधिक की एक बूंद वजन घटाने की एक सुरक्षित दर मानी जाती है। यदि आप इससे अधिक तेज़ी से खो रहे हैं, तो अगले उच्चतम कैलोरी स्तर तक जाएँ। यदि आप इससे अधिक धीरे-धीरे खो रहे हैं, तो आप 1200 कैलोरी आहार योजना को आजमा सकते हैं, लेकिन आपको प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए।
1500 कैलोरी आहार योजना अवलोकन
इस योजना में प्रत्येक दिन तीन भोजन और दो नाश्ते की आवश्यकता है। यहाँ 1500 कैलोरी आहार योजना के लिए बुनियादी जानकारी दी गई है:
नाश्ता: 1 प्रोटीन + 1 फल (+ अगर वांछित सब्जियां)
दोपहर का भोजन: 1 प्रोटीन + 1 सब्जी + पत्तेदार साग + 1 स्टार्च/अनाज + 1 लाभकारी वसा
नाश्ता: 1 प्रोटीन नाश्ता
रात का खाना: 1½ प्रोटीन + 2 सब्जियां + पत्तेदार साग + 2 स्टार्च/अनाज 1 लाभकारी वसा
नाश्ता: 1 प्रोटीन नाश्ता
दैनिक योग: 3½ प्रोटीन, 1 फल, 3 सब्जियां + पत्तेदार साग, 3 स्टार्च/अनाज, 2 प्रोटीन स्नैक्स, 2 लाभकारी वसा
जब तक आप प्रत्येक खाद्य समूह के लिए दैनिक योग से अधिक नहीं हो जाते, तब तक बेझिझक अपने हिस्से को इधर-उधर ले जाएं। लेकिन कोशिश करें कि तीन भोजन और कम से कम एक नाश्ते का सामान्य पैटर्न एक जैसा ही रहे। यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप भोजन छोड़ दें और फिर अगले पर "डबल अप" करें। अधिक समान दूरी वाला भोजन आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, और प्रत्येक भोजन में प्रोटीन (और दोपहर के नाश्ते के लिए) आपको बहुत अधिक भूख लगने से बचाने में मदद करेगा।
1500 कैलोरी आहार के लिए 3-दिवसीय मेनू
दिन 1
नाश्ता
- प्रोटीन पाउडर, नॉनफैट या कम वसा वाले दूध और 1 कप बेरी से बना प्रोटीन शेक
दोपहर का भोजन
इससे बना बड़ा सलाद:
- पत्तेदार साग (सलाद, पालक) - कोई भी राशि
- 1 कप (80 ग्राम) कटी हुई मिश्रित सब्जियां (गाजर, मिर्च, टमाटर)
- 4 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- ½ कप (150 ग्राम) पकी हुई सफेद बीन्स
- 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) कम कैलोरी वाली सलाद ड्रेसिंग
नाश्ता
- 1/3 कप तैयार हुमस
- कच्ची सब्जियां (खीरा, गाजर, अजवाइन)
रात्रिभोज
- नींबू के साथ 6 औंस (200 ग्राम) ग्रील्ड सामन
- 2 कप (160 ग्राम) लहसुन के साथ उबली हरी बीन्स
- 1 कप (150 ग्राम) पका हुआ ब्राउन राइस
- मिश्रित पत्तेदार साग सलाद - कोई भी राशि
- 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) कम कैलोरी सलाद ड्रेसिंग
नाश्ता
- 1 सिंगल सर्व (लगभग 5 औंस/150 ग्राम) ग्रीक शैली का वेनिला दही + ½ कप जामुन
दिन 2
नाश्ता
नाश्ते का कटोरा:
- ताजा या फ्रोजन पालक, स्टीम्ड या माइक्रोवेव में गर्म होने तक
- 2 अंडे के साथ सबसे ऊपर, किसी भी शैली में पकाया जाता है, और टमाटर साल्सा
- 1 कप (80 ग्राम) खरबूजे काटा
दोपहर का भोजन
सब्जी और टोफू स्टिर-फ्राई।सब्जियों को तेल में भूनें, फिर टोफू और मसाले डालें:
- एक बड़ा चम्मच तेल तलने के लिए
- 1 कप (80 ग्राम) ब्रोकली के फूल
- 2 कप कटी हुई चीनी पत्ता गोभी
- 3 औंस (लगभग ब्लॉक या 125 ग्राम) फर्म टोफू, क्यूब्स में कटा हुआ
- सोया सॉस, लहसुन, काली मिर्च और अदरक का मौसम
- ½ कप (150 ग्राम) स्टीम्ड ब्राउन राइस
नाश्ता
- 1 प्रोटीन स्नैक बार
रात्रिभोज
प्रोटीन के साथ अनाज का सलाद एक साथ मिलाएं:
- 6 औंस (200 ग्राम) ग्रील्ड झींगा
- ½ कप (150 ग्राम) पका हुआ क्विनोआ
- 2 कप (160 ग्राम) कटी हुई मिश्रित सब्जियां (टमाटर, मिर्च, गाजर, खीरा, प्याज)
- 1 टेबलस्पून जैतून के तेल और सिरके से बनी ड्रेसिंग; स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- पत्तेदार सब्जियों के बिस्तर पर रखें
नाश्ता
- डेकैफ़ नॉनफैट लट्टे
दिन 3
नाश्ता
- 1 कप (250 ग्राम) सादा नॉनफैट ग्रीक शैली का दही
- 1 कप कटे हुए आम
- जायफल छिड़कें
दोपहर का भोजन
टूना पिटा पॉकेट:
- 4 औंस (100 ग्राम) टूना के साथ मिश्रित
- 1 बड़ा चम्मच लो फैट मेयोनेज़
- कटी हुई मिश्रित सब्जियां (यानी, हरा प्याज, खीरा, मिर्च)
- आधा साबुत अनाज पीटा ब्रेड
- मिश्रित पत्तेदार साग सलाद - कोई भी राशि
- 1 चम्मच कम कैलोरी सलाद ड्रेसिंग
नाश्ता
- 2 औंस भुना हुआ टर्की ब्रेस्ट
- 2 साबुत अनाज (भूरा) चावल केक
रात्रिभोज
- 6 औंस (170 ग्राम) ग्रिल्ड लीन स्टेक
- 2 कप (160 ग्राम) भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स (आधा, जैतून के तेल के साथ टॉस करें, 400 F / 205 C पर 20 मिनट तक भूनें)
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल (ब्रसेल्स स्प्राउट्स के लिए)
- विनेगर के साथ स्टीम्ड केल, पालक या स्विस चार्ड
- अदरक के साथ छिड़का हुआ 1 मध्यम बेक्ड शकरकंद
नाश्ता
- 1 औंस भुने हुए सोया नट्स
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