सोया प्रोटीन - सोया और टोफू के लिए आपकी आवश्यक मार्गदर्शिका
सोया प्रोटीन - सोया और टोफू के लिए आपकी आवश्यक मार्गदर्शिका
क्या आप सोया प्रोटीन के प्रशंसक हैं? इतनी विविधताओं के साथ, सोया कई व्यंजनों में एक स्वादिष्ट अतिरिक्त हो सकता है या पोषक तत्वों से भरे स्वस्थ भोजन के लिए मुख्य फोकस भी हो सकता है। हम अपने पसंदीदा टोफू व्यंजनों में से एक को साझा करना चाहते हैं, क्योंकि सोयाबीन और सोया खाद्य पदार्थ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं जिन्हें अक्सर किराने की दुकान में अनदेखा कर दिया जाता है।
सोया क्या है?
सोयाबीन पश्चिमी दुनिया में एक आहार प्रधान नहीं है। लेकिन टोफू, मिसो और टेम्पेह जैसे पारंपरिक सोया खाद्य पदार्थों ने सदियों से पूर्वी एशिया में आहार का आधार बनाया है, जहां उन्हें न केवल उनकी बहुमुखी प्रतिभा के लिए बल्कि उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले स्वस्थ पोषण के लिए भी महत्व दिया जाता है।
सोया पोषक तत्वों से भरपूर है
जबकि सभी बीन्स प्रोटीन प्रदान करते हैं, सोयाबीन प्रोटीन की गुणवत्ता के मामले में सूची में सबसे ऊपर है। प्रोटीन छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। कुछ अमीनो एसिड को आवश्यक कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि हमें उन्हें खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना होगा क्योंकि हमारा शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। एक प्रोटीन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उसे 'पूर्ण' कहा जाता है - और सोया पौधों की दुनिया में कुछ पूर्ण प्रोटीनों में से एक है।
सोयाबीन में सैचुरेटेड फैट कम होता है और सभी पादप खाद्य पदार्थों की तरह ये भी प्राकृतिक रूप से कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। सोयाबीन ओमेगा -3 वसा के साथ कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम और बी-विटामिन भी प्रदान करता है।
यदि आप अपने आहार में अधिक पादप प्रोटीन शामिल करने का प्रयास कर रहे हैं, तो आप सोया को आज़माना चाहेंगे। चुनने के लिए इतने सारे सोया उत्पादों के साथ, यह पहले से कहीं अधिक आसान है। यहाँ सोया के कुछ सबसे लोकप्रिय रूप दिए गए हैं।
सोया विकल्प
- एडमैम ताजा हरी सोयाबीन हैं। आप इन्हें अक्सर अपने सुपरमार्केट के फ़्रीज़र में पा सकते हैं, या तो पॉड में या पहले से ही गोले में। नमकीन पानी में थोड़ी देर पकाने के बाद, उन्हें नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है या सूप और सलाद में जोड़ा जा सकता है।
- टेम्पे सोयाबीन से बनाया जाता है जिसे आंशिक रूप से पकाया जाता है, किण्वन की अनुमति दी जाती है और फिर एक फर्म ब्लॉक में बनाया जाता है। चूंकि टेम्पेह किण्वित होता है, यह "अच्छे बैक्टीरिया" या प्रोबायोटिक्स का स्रोत है। टेम्पेह में एक भावपूर्ण स्वाद और दृढ़ बनावट होती है जो अपना आकार धारण करती है, इसलिए यह सलाद और हलचल-तलना व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है।
- मिसो किण्वित सोयाबीन से बना पेस्ट है, जिसका अर्थ है कि इसमें प्रोबायोटिक्स भी होते हैं। इसका उपयोग सूप के लिए आधार के साथ-साथ सॉस, सलाद ड्रेसिंग और मैरिनेड में एक घटक के रूप में किया जाता है। विभिन्न किस्में हैं, और रंग हल्के पीले से लेकर बहुत गहरे भूरे रंग तक हो सकता है। सामान्य तौर पर, हल्का मिसो डार्क मिसो की तुलना में कम नमकीन और स्वाद में हल्का होता है।
- सोया दूध सूखे सोयाबीन से बनाया जाता है जिसे पानी में तब तक भिगोया जाता है जब तक कि वे फिर से निर्जलित न हो जाएं, फिर पानी के साथ पीस लें। परिणामी दूध को पेय के रूप में बेचा जाता है या दही में बनाया जाता है। सोया दूध और सोया दही प्रत्येक में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन प्रति 8 औंस (250 मिली) परोसने से होता है। आप सोया दूध को पेय के रूप में अकेले उपयोग कर सकते हैं, या आप इसे अधिकांश व्यंजनों में या प्रोटीन शेक में नियमित दूध के स्थान पर ले सकते हैं।
- सोया नट भुना हुआ साबुत सोयाबीन है। वे अपने दम पर एक अच्छा नाश्ता बनाते हैं, और वे सलाद, ट्रेल मिक्स और अनाज में भी अच्छे होते हैं। सोया नट्स (और सोया नट बटर, जो पिसे हुए सोया नट्स से बने होते हैं) में मूंगफली या पीनट बटर की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन और थोड़ा कम वसा होता है।
- सोया प्रोटीन पाउडर और मांस के विकल्प सोयाबीन के आटे से बनाए जाते हैं जिसमें अधिकांश वसा हटा दी जाती है। पाउडर को शेक में मिलाया जा सकता है या दलिया में मिलाया जा सकता है, और सोया मांस के विकल्प का उपयोग मांस या मुर्गी के स्थान पर सभी प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है।
- टोफू अनिवार्य रूप से एक पनीर है जो सोया दूध से बनाया जाता है। यह बनावट में अतिरिक्त फर्म से अतिरिक्त नरम तक होता है और इसमें बहुत हल्का स्वाद होता है। यह मसालेदार सॉस से लेकर प्राकृतिक रूप से मीठे फलों तक किसी भी चीज़ के साथ अच्छी तरह मिल जाता है। मजबूत प्रकार का टोफू ग्रिलिंग या स्टर-फ्राइंग के लिए अच्छा होता है, जबकि नरम, मलाईदार शैली शेक या मीठा और मिठाई के रूप में फल के साथ शीर्ष पर अच्छी होती है।
टोफू के लिए आपकी त्वरित मार्गदर्शिका
टोफू के इतने प्रकार हैं कि यह भ्रमित करने वाला लग सकता है।मुझे डर है कि कई पश्चिमी लोग टोफू को खारिज कर देते हैं, लेकिन इसका स्वाद बहुत अच्छा हो सकता है, और इतने सारे लाभों के साथ यह कुछ पसंदीदा प्रकार के टोफू खोजने लायक है
सिल्कन टोफू में सभी प्रकार के टोफू में सबसे अधिक नमी होती है। इसमें एक नरम, बहुत चिकनी, कस्टर्ड जैसी बनावट होती है और आसानी से अलग हो जाती है। यह दृढ़ता की विभिन्न डिग्री में भी आता है, इसलिए यह न मानें कि सभी रेशमी टोफू नरम होते हैं। सिल्कन टोफू ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में व्हिप करने के लिए सबसे अच्छा टोफू है। एक बार मिश्रित होने के बाद, रेशमी टोफू शेक, सूप और सॉस के लिए एक चिकनी बनावट और अच्छा प्रोटीन बूस्ट जोड़ता है। रेशमी टोफू को एक स्वस्थ मिठाई में बदल दिया जा सकता है जब इसे फल, शहद की एक बूंद और दालचीनी के पानी के साथ मिश्रित किया जाता है। या आप इसे लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ मिला सकते हैं और कच्ची सब्जियों के लिए स्वादिष्ट डिप के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
नरम या मध्यम टोफू रेशमी टोफू की तुलना में अपना आकार थोड़ा बेहतर रखता है, और इसे अक्सर एक नरम कुरकुरे बनावट में एक कांटा के साथ मैश किया जाता है जो पास्ता सॉस जैसे खाद्य पदार्थों में एक अच्छा मांस विकल्प बनाता है। इसका उपयोग अक्सर सरसों और कम वसा वाले मेयोनेज़ या कुछ एवोकैडो के साथ मैश करके 'एगलेस' अंडे का सलाद बनाने के लिए भी किया जाता है।
फर्म या अतिरिक्त फर्म टोफू में किसी भी टोफू की तरह सबसे अधिक मांसल बनावट होती है, जिसका अर्थ है कि यह तलने, भूनने या ग्रिल करने के लिए उपयुक्त है। इसे और भी अधिक चबाने वाला और अधिक 'मांस जैसा' बनाने के लिए, कुछ लोग व्यंजनों में उपयोग करने से पहले इसे काट कर फ्रीज कर देते हैं (जिससे रंग बदल जाएगा, लेकिन स्वाद प्रभावित नहीं होगा)।
सर्वश्रेष्ठ भुना हुआ टोफू पकाने की विधि
अभी भी सोया और टोफू के बारे में निश्चित नहीं हैं? भुने हुए टोफू की मेरी रेसिपी ट्राई करें। यह ओवन से बाहर या कुछ हलचल-तली हुई सब्जियों के साथ बहुत अच्छा है, और यह अच्छी ठंड भी है। मैं दोपहर के भोजन के लिए अपने भुने हुए टोफू भाले को सलाद के ऊपर रखना पसंद करता हूं, या जल्दी नाश्ते के लिए खीरे के कुछ स्लाइस के साथ कुछ टुकड़े करना पसंद करता हूं।
सामग्री
- 1 पैकेज फर्म टोफू (आमतौर पर, 14 ऑउंस, 425 ग्राम)
मैरिनेड के लिए
-3 बड़े चम्मच सोया सॉस
-3 बड़े चम्मच चावल का सिरका
-1 छोटा चम्मच चीनी या शहद
-1 चम्मच तिल का तेल
- अदरक पिसी हुई अदरक
- लहसुन का पाउडर
- सफेद मिर्च का पानी डालें
- जैतून का तेल (बेकिंग शीट को हल्का चिकना करने के लिए)
विधि
- एक उथले बेकिंग पैन में मैरिनेड के लिए सामग्री को एक साथ मिलाएं और एक तरफ रख दें।
- टोफू को पैकेज से निकालें और सारा पानी निकाल दें।
- टोफू ब्लॉक को कुछ कागज़ के तौलिये में लपेटें। या एक नियमित साफ रसोई तौलिया, और किसी भी अतिरिक्त नमी को धीरे से दबाएं।
- टोफू को त्रिकोण, या 'भाले' में काटें और पैन में अचार के साथ एक परत में व्यवस्थित करें, टुकड़ों को पूरी तरह से कोट करने के लिए पलट दें। किनारे।
- प्लास्टिक रैप के साथ कवर करें, और कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट होने दें। (मुझे यह रेसिपी बहुत पसंद है क्योंकि आप टोफू को 48 घंटे तक मैरीनेट करने के लिए छोड़ सकते हैं।)
जब आप टोफू पकाने के लिए तैयार हों:
- ओवन को 350 F / 180 C / गैस मार्क 4 पर प्रीहीट करें
- एक बड़े बेकिंग शीट को थोड़े से जैतून के साथ कोट करें। टोफू को चिपकने से रोकने के लिए तेल। (आप इसके बजाय पैन स्प्रे के साथ कवर कर सकते हैं, या चर्मपत्र कागज के साथ अपनी बेकिंग शीट को लाइन कर सकते हैं।)
- टोफू के टुकड़ों को बेकिंग शीट पर एक ही परत में व्यवस्थित करें, और टोफू के टुकड़ों पर कोई भी बचा हुआ मैरिनेड डालें।
- ओवन में लगभग 45 मिनट के लिए भूनें, बीच-बीच में (और धीरे से)।
- टुकड़े सख्त होने चाहिए और एक अच्छा भूरा शीशा लगाना चाहिए।
- अगर आप इन स्वादिष्ट टोफू भाले को तुरंत नहीं खाने जा रहे हैं , आप रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर सकते हैं। यह भुना हुआ टोफू स्वादिष्ट गर्म या ठंडा होता है।
