अपने प्रोटीन के लिए मीटलेस जाएं
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हो सकता है कि आपने तय कर लिया हो कि आप कभी-कभी मांसाहार करना चाहते हैं। यह स्वास्थ्य कारणों, पर्यावरणीय कारणों से हो सकता है, या हो सकता है कि आप थोड़ी सी नकदी बचाना चाहते हों। यहां तक कि अगर आप कभी-कभार ही मांसाहार कर रहे हैं, तो आपका भोजन अधिक संतोषजनक होगा यदि आपको प्रोटीन की अच्छी खुराक मिले। दूध उत्पाद और अंडे, निश्चित रूप से काम करेंगे, लेकिन अगर आप प्लांट प्रोटीन के साथ सख्ती से जाना चाहते हैं, तो आप चावल, बीन्स या वेजी बर्गर से परे कुछ भी सोचने के लिए कठिन हो सकते हैं। तो, यहाँ कुछ कम प्रसिद्ध पादप प्रोटीनों की सूची दी गई है जिन्हें आप आज़माना चाहेंगे।
पादप प्रोटीन के प्रकार
बहुत से लोग टोफू से परिचित हैं, जो मूल रूप से सोया दूध से बना पनीर है। यह बहुत नरम से लेकर बहुत फर्म तक की बनावट में उपलब्ध है। नरम टोफू स्मूदी और शेक में बहुत अच्छा काम करता है, जबकि एक स्वादिष्ट मांस के विकल्प के लिए मजबूत टोफू को मैरीनेट और ग्रिल किया जा सकता है। आप इसे फ्रीज भी कर सकते हैं। जब आप इसे पिघलाते हैं, तो यह अपना तरल छोड़ता है और उखड़ जाता है, इसलिए यह पिसे हुए मांस का एक अच्छा विकल्प बन जाता है। कैलोरी और प्रोटीन सामग्री अलग-अलग होती है: आम तौर पर बोलते हुए, टोफू जितना मजबूत होता है, प्रोटीन सामग्री उतनी ही अधिक होती है। छह औंस एक्स्ट्रा-फर्म टोफू में लगभग 90 कैलोरी और 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
एक और टोफू उत्पाद है जिससे आप शायद परिचित न हों—टोफू त्वचा, या यूबा। यूबा सोया दूध के ऊपर बनता है जब इसे टोफू बनाने की प्रक्रिया में गर्म किया जाता है, न कि उस त्वचा के विपरीत जो कोको बनाने के लिए सॉस पैन में गर्म होने पर नियमित दूध के ऊपर बनती है। यह आमतौर पर सूखा बेचा जाता है, इसलिए उपयोग करने से पहले इसे पानी में भिगोना पड़ता है। लेकिन अगर आप ताजा युबा पा सकते हैं, तो आप एक इलाज के लिए तैयार हैं। इन पतली, लचीला टोफू शीट को पतली स्ट्रिप्स में काटा जा सकता है और सूप या हलचल-फ्राइज़ में नूडल्स की तरह जोड़ा जा सकता है। या आप रैप बनाने के लिए टॉर्टिला के स्थान पर युबा का उपयोग कर सकते हैं। तीन औंस रेडी-टू-ईट युबा में लगभग 150 कैलोरी और 21 ग्राम प्रोटीन होता है।
टेम्पेह टोफू के समान है कि यह सोया से बना है। यह सिर्फ सोया दूध ही नहीं, बल्कि पूरे बीन से बनाया जाता है, जो इसे एक मजबूत, चबाने वाली बनावट देता है। सोयाबीन भी किण्वित होते हैं, जो टेम्पे को एक मिट्टी का स्वाद देता है जिसे आमतौर पर अखरोट, मांस और मशरूम के रूप में वर्णित किया जाता है। एक और प्लस: किण्वन सोयाबीन खाने से अक्सर होने वाली बहुत सारी गैसों को कम करता है। टेम्पेह अच्छी तरह से जम जाता है, और आप इसे उन व्यंजनों में उपयोग करने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं जो ग्राउंड मीट के लिए कहते हैं। टेम्पे को रेफ्रिजेरेटेड बेचा जाता है, और तीन औंस में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन और 170 कैलोरी होती है।
यदि आपने कभी किसी एशियाई रेस्तरां में खाया है और मेनू पर 'मॉक डक' देखा है, तो यह आमतौर पर सीतान, या 'गेहूं का मांस' की बात कर रहा है—ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि सीतान गेहूं के ग्लूटेन से बना होता है। सीतान आमतौर पर किराने की दुकान में एक रेफ्रिजेरेटेड ब्लॉक के रूप में पाया जाता है जिसे आप खाना पकाने से पहले टुकड़ा या पासा कर सकते हैं। सीतान को सूप या स्टू में बेक किया जा सकता है, स्टीम किया जा सकता है, तला जा सकता है या उबाला जा सकता है। चूंकि इसका अपना स्वाद बहुत कम होता है, इसलिए यह जो कुछ भी पकाया जाता है उसका स्वाद लेता है। सीतान के तीन औंस में 90 कैलोरी और लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। यह बिना कहे चला जाना चाहिए कि यदि आप ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील हैं, तो यह आपके लिए प्रोटीन नहीं होगा।
आप Mycoprotein से कम परिचित हो सकते हैं, जो एक माइक्रोफंगस से प्राप्त होता है जो कि बड़े वत्स में सुसंस्कृत और उगाया जाता है। बेकिंग के लिए हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले परिचित उत्पाद का उत्पादन करने के लिए खमीर (एक कवक भी) को सुसंस्कृत करने के तरीके के विपरीत यह नहीं है। माइकोप्रोटीन को तब सभी प्रकार के मांस विकल्पों में शामिल किया जाता है जिनकी बनावट चिकन के समान होती है और एक हल्का मशरूम जैसा स्वाद होता है। अधिकांश प्रति सेवारत कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन की पेशकश करते हैं, लेकिन आइटम के आधार पर कैलोरी 90 प्रति सेवारत से लेकर 200 से अधिक तक हो सकती है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो लेबल को ध्यान से पढ़ें—कुछ माइकोप्रोटीन उत्पादों में अंडे का सफेद भाग एक बांधने की मशीन के रूप में होता है।
