स्वस्थ वसा चुनने के लिए आपका अंतिम गाइड

स्वस्थ वसा चुनने के लिए आपका अंतिम गाइड

स्वस्थ वसा हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा को शामिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

अच्छे वसा और खराब वसा के बारे में उलझन में हैं? तुम अकेले नहीं हो। वजन घटाने के बारे में सवालों के अलावा, स्वस्थ वसा का विषय किसी भी अन्य की तुलना में अधिक आता है। 20 साल पहले के कम वसा वाले आहार युग को याद करने के लिए मैं बहुत से लोगों से बात करता हूं - जैसे वे उच्च वसा / कम कार्ब युग को याद करते हैं जो ठीक पीछे आया था। फिर अचानक यह केवल इस बारे में नहीं था कि हमें कितना, या कितना कम वसा खाना चाहिए, बल्कि हम सही प्रकार की वसा खा रहे थे या नहीं।

स्वस्थ वसा क्या हैं, और वे आपके लिए अच्छे क्यों हैं?

वसा को दो व्यापक श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: संतृप्त (अस्वस्थ वसा) और असंतृप्त (स्वस्थ वसा)। दोनों में से, असंतृप्त वसा आपके लिए बेहतर मानी जाती है, क्योंकि ये वसा मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य सीमा के भीतर रखने में मदद कर सकते हैं। दूसरी ओर, बहुत अधिक संतृप्त वसा वाला आहार (मुख्य रूप से मक्खन, पनीर, पूरे दूध और मांस जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है), कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि में योगदान कर सकता है।

असंतृप्त वसा को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। आपको नट्स, सीड्स, ऑलिव ऑयल और एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स मिलेंगे। मध्यम मात्रा में खाने पर उन्हें हृदय-स्वस्थ माना जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को आगे या तो ओमेगा-3 या ओमेगा-6 वसा के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। जबकि आपके शरीर को दोनों प्रकार की आवश्यकता होती है, आपको स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उचित संतुलन की आवश्यकता होती है। हम में से अधिकांश के लिए समस्या यह है कि हम बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा (तले हुए खाद्य पदार्थ, स्नैक फूड और मीठे पके हुए सामान) खाते हैं और पर्याप्त मछली, नट्स, बीज और पत्तेदार साग नहीं खाते हैं जो ओमेगा -3 प्रदान करते हैं।

कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए वसा के साथ चयन करें

अब, अतिरिक्त वसा आपके आहार में कैलोरी अवश्य जोड़ते हैं। सभी तेलों में, चाहे उनका स्रोत कुछ भी हो, प्रति चम्मच लगभग 120 कैलोरी होती है। सिर्फ इसलिए कि जैतून का तेल एक स्वस्थ वसा है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अपने भोजन में डालना चाहिए।

अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा कैसे प्राप्त करें

जिन खाद्य पदार्थों में हृदय-स्वस्थ वसा होता है उनमें नट और बीज, जैतून और जैतून का तेल, समुद्री भोजन और एवोकाडो शामिल हैं। अपने दिन में इन स्वस्थ वसाओं को और अधिक काम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

नट और बीज

बादाम, पिस्ता, अखरोट और पेकान को ट्री नट्स माना जाता है, जिनमें मूंगफली की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 होता है (वास्तव में नट्स नहीं, बल्कि बीन्स)। अपने आहार में अधिक नट्स और बीजों को शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

• • मुट्ठी भर मेवे एक भरने वाला नाश्ता बनाते हैं।
• • ओटमील, योगर्ट या प्रोटीन शेक में कुछ नट बटर मिला कर देखें; या जल्दी नाश्ते के लिए सेब के स्लाइस पर कुछ फैलाएं।
• • बारीक पिसे हुए मेवे मछली या चिकन के लिए एक स्वादिष्ट कुरकुरा लेप बनाते हैं। फिश फिलालेट्स या चिकन ब्रेस्ट को फेंटे हुए अंडे के सफेद भाग में डुबोएं, फिर पिसे हुए मेवों से हल्का कोट करें। नमक और काली मिर्च डालें, फिर बेक करें या भूनें।
• • हरी सलाद में मेवे या बीज छिड़कें, पकी हुई सब्जियों, दही या गर्म अनाज के ऊपर और अपने शेक में डालें।
• • ट्रेल मिक्स में मेवा और बीज डालें।
• • ताहिनी (तिल के बीज का पेस्ट) सलाद ड्रेसिंग या सॉस के लिए एक स्वादिष्ट आधार बनाता है।

जैतून का तेल और जैतून

जैतून का तेल भी हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। अगर एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल का स्वाद आपके लिए बहुत तेज़ है, तो हल्के जैतून के तेल की तलाश करें, जिसमें नियमित जैतून के तेल के समान कैलोरी हो, लेकिन स्वाद में हल्का हो।

• • खाना बनाते समय वनस्पति तेल और मक्खन को बदलने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें।
• • 2 भाग जैतून का तेल, 1 भाग नींबू का रस या सिरका के साथ अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग बनाएं; स्वादानुसार नमक और काली मिर्च।
• • पकी हुई सब्जियों के स्वाद के लिए थोड़े से जैतून के तेल का उपयोग करें।
• • सलाद में साबुत जैतून, या पास्ता सॉस में कटा हुआ जैतून, या पकाने के बाद साबुत अनाज के व्यंजन में मिलाएं
• • होल ग्रेन पटाखों पर ऑलिव स्प्रेड लगाकर देखें। कटे हुए जैतून, लहसुन और थोड़े से टमाटर के पेस्ट को ब्लेंडर में फेंट लें।

समुद्री भोजन

मछली वसा में स्वाभाविक रूप से हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 होता है।

• • डिब्बाबंद टूना और सालमन बेहद सुविधाजनक हैं। झटपट खाने के लिए हरी सलाद के ऊपर कुछ टूना या सालमन फ्लेक करें।
• • जमे हुए पके हुए झींगे और स्कैलप्स को सूप या पास्ता व्यंजन में जोड़ें।
• • अपने कुछ पसंदीदा व्यंजन जैसे टैकोस या वन-डिश भोजन में चिकन के बजाय मछली का प्रयोग करें।
• • रेस्तरां में अधिक बार मछली ऑर्डर करें।

एवोकैडो

एवोकाडो तकनीकी रूप से एक फल है और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। एवोकैडो के लिए मेरे कुछ पसंदीदा उपयोग यहां दिए गए हैं।

• • टूना सलाद या अंडे के सलाद में मेयोनेज़ के विकल्प के रूप में मैश किए हुए एवोकैडो का उपयोग करें।
• • गुआकामोल में थोड़े से नीबू के रस और नमक के साथ मैश करें; डुबकी के लिए चिप्स के बजाय कटी हुई सब्जियों का उपयोग करें।
• • एक आमलेट में, या कड़ी उबले अंडे के ऊपर एवोकैडो के कुछ स्लाइस आज़माएं।
• • कटे हुए एवोकैडो, आम और लाल प्याज को थोड़े से नीबू के रस और सीताफल के साथ एक स्वादिष्ट सालसा में मिलाएं।

 

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