लार्क्स बनाम उल्लू: क्या आप सुबह या शाम के प्रकार हैं?

लार्क्स बनाम उल्लू: क्या आप सुबह या शाम के प्रकार हैं?

एंजेल्स रोल, पीएचडी और जुआन एंटोनियो मैड्रिड पीएचडी

क्रोनोबायोलॉजी प्रयोगशाला, मर्सिया विश्वविद्यालय। मर्सिया, स्पेन।

हर्बालाइफ न्यूट्रीशन, एक वैश्विक पोषण कंपनी, जिसका उद्देश्य दुनिया को स्वस्थ और खुशहाल बनाना है, ने स्वास्थ्य के लिए जैविक घड़ी के महत्व को समझाने के लिए लेखों की एक विशेष श्रृंखला शुरू की है कि पोषण को कैसे सावधानीपूर्वक समयबद्ध करने की आवश्यकता है और कैसे जैविक घड़ी का सीधा संबंध स्वस्थ, सक्रिय जीवन शैली से है।

क्या आप एक लार्क या उल्लू हैं? यह पक्षीविज्ञान का नहीं बल्कि कालक्रम का प्रश्न है। जब हम अस्थायी रूप से खुद को व्यवस्थित करते हैं, तो हम 'सुबह-सवेरे' या 'शाम-काल' की अपनी प्रवृत्ति के बारे में बात कर रहे हैं। व्यक्ति बाहरी और आंतरिक समय के बीच विशिष्ट अस्थायी संबंधों को अपनाते हैं, जिसे 'प्रवेश का चरण' कहा जाता है - और इस विशेषता में व्यक्तिगत अंतर को कालक्रम के रूप में संदर्भित किया जाता है।

कुछ लोग (लार्क या मॉर्निंग टाइप) सुबह सबसे अच्छा महसूस करते हैं, वे आसानी से शाम को जल्दी सो सकते हैं, जल्दी उठ सकते हैं और भूख महसूस कर सकते हैं, जबकि अन्य (उल्लू या शाम के प्रकार) को आधी रात से पहले सोने में परेशानी होती है। , या सुबह उठते हैं, और वे आमतौर पर नाश्ता छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें भूख नहीं लगती है। यही है, सुबह के प्रकारों में शाम के प्रकारों (मेलाटोनिन या कोर्टिसोल लय सहित) की तुलना में पहले-चरणबद्ध सर्कैडियन लय होते हैं। हालाँकि, यह कहना भी उचित है कि, अधिकांश लोग न तो प्रकार के होते हैं और बीच में कहीं मध्य विशेषताओं के साथ झूठ बोलते हैं। वास्तव में, वे गाऊसी वितरण का पालन करते हैं।

नींद, जागने और गतिविधियों के समय में मानव प्राथमिकताएं, कम से कम आंशिक रूप से, आनुवंशिकी पर आधारित होती हैं, लेकिन उम्र और लिंग पर विचार करने के लिए अन्य कारक हैं। इस प्रकार, बचपन के दौरान 'मॉर्निंग-नेस' उत्तरोत्तर किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता के साथ 'इवनिंग-नेस' में बदल जाती है (इसकी अधिकतम उम्र 20 साल के आसपास होती है, हालांकि लड़कियों के लिए थोड़ी देर पहले) फिर से बुजुर्गों में मॉर्निंग टाइप पर लौट आती है। जब यह संबंध उल्टा हो जाता है तो रजोनिवृत्ति लगभग रजोनिवृत्ति तक पुरुषों की तुलना में महिलाएं पहले के कालक्रम हैं।

हालांकि, प्रकाश एक्सपोजर भी एक प्रभावशाली कारक है; बाहरी प्रकाश के लिए हमारा संपर्क जितना लंबा होगा, हमारी नींद की अवधि उतनी ही उन्नत (पहले) होगी। इसके अलावा, नींद ही हमारे प्रकाश के संपर्क को प्रभावित करती है: देर से उठने पर हम सुबह के समय प्रकाश के संपर्क में आने से बचते हैं और इसलिए हमारे सर्कैडियन सिस्टम पर इसके चरण के आगे बढ़ने वाले प्रभावों को रोकते हैं जिससे देरी होती है।

क्रोनोटाइप का मुख्य रूप से स्व-मूल्यांकन प्रश्नावली द्वारा मूल्यांकन किया जाता है जो दूसरों की आदतों की तुलना में गतिविधियों को करने के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के दौरान व्यक्तिपरक मूल्यांकन करते हैं। वैज्ञानिक रूप से प्रसिद्ध दो सबसे प्रसिद्ध हैं  सुबह-शाम/शाम की परीक्षा¹ और यह म्यूनिख कालक्रम² (काम पर समय के अंतर और मध्य-नींद के खाली दिनों के आधार पर) हालांकि वस्तुनिष्ठ माप बेहतर हैं।  यहां परीक्षण करके देखें.

'इवनिंग-नेस' कुछ प्रतिकूल पहलुओं को प्रस्तुत कर सकता है, जैसे सप्ताह के दौरान नींद का कर्ज जमा करना, खराब शैक्षणिक प्रदर्शन, चयापचय संबंधी विकारों का उच्च प्रसार, अवसादग्रस्तता विकार या विशिष्ट निर्णय लेने में जोखिम लेने की संभावना में वृद्धि, कई उल्लेख करने के लिए नकारात्मक परिणाम। हालांकि, नाइट-शिफ्ट की नौकरी के अनुकूल होने पर यह एक फायदा भी हो सकता है।

क्रोनोटाइप स्व-चयनित प्रकाश जोखिम सहित आनुवंशिक और व्यवहार दोनों घटकों को दर्शाता है। चूंकि हम अपने आनुवंशिकी को नहीं बदल सकते हैं, इसलिए हमें अपनी आदतों को बदलना चाहिए। दिन और रात के बीच का अंतर, नियमितता और तुल्यकालन मदद कर सकता है।

इसलिए, यदि आप अत्यधिक शाम के कालक्रम से जुड़ी समस्याओं को कम करना चाहते हैं, तो आपको सोने से पहले प्रकाश के संपर्क (विशेष रूप से नीली रोशनी) या दिन के अंत में गहन व्यायाम से बचना चाहिए, जबकि दिन के दौरान बाहरी प्रकाश जोखिम को बढ़ाना चाहिए और सुबह व्यायाम करें। जितना हो सके अपने भोजन के समय के साथ नियमित रहने की कोशिश करें - लगातार भोजन या नाश्ता न छोड़ें।

संदर्भ:

1. हॉर्न जेए और ओस्टबर्ग ओ (1976) मानव सर्कैडियन रिदम में मॉर्निंगनेस ईवनिंगनेस निर्धारित करने के लिए एक स्व-मूल्यांकन प्रश्नावली। क्रोनोबायोलॉजी के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल 4:97-100.
2. रोनेबर्ग टी, विर्ज़-जस्टिस ए, मेरो एम। लाइफ बिटवीन क्लॉक्स: डेली टेम्पोरल पैटर्न ऑफ ह्यूमन क्रोनोटाइप्स। जे बायोल लय। 2003 फरवरी;18(1):80-90.
3. Tuitou Y, Touitou D, Reinberg A. किशोरों की सर्कैडियन घड़ी का व्यवधान: मीडिया के उपयोग का दुष्चक्र, रात में प्रकाश के संपर्क में, नींद की कमी और जोखिम व्यवहार। जे फिजियोल पेरिस। 2016 नवंबर;110(4 पीटी बी):467-479। doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
4. रोएनबर्ग टी, मेरो एम। मानव सर्कैडियन घड़ी का प्रवेश। कोल्ड स्प्रिंग हार्ब सिम्प क्वांट बायोल। 2007; 72:293-9. डीओआई: 10.1101/वर्ग.2007.72.043.

 

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