दैनिक आहार में आहार फाइबर का महत्व

दैनिक आहार में आहार फाइबर का महत्व

आहार फाइबर क्या है?

आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट आधारित पौधे सामग्री हैं जो पाचन तंत्र के ऊपरी हिस्सों में न तो पचते हैं और न ही अवशोषित होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार फाइबर को हमारे अपने पाचन एंजाइमों द्वारा तोड़ा नहीं जा सकता है। आहार फाइबर की परिभाषा में न केवल पौधों की कोशिका भित्ति (जैसे सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन) में स्थित होते हैं, बल्कि अन्य गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट जैसे प्रतिरोधी स्टार्च, ओलिगोसेकेराइड (जैसे इनुलिन) और लिग्निन भी शामिल हैं। पादप कोशिका भित्ति में मौजूद आहार तंतु आहार तंतु के प्रमुख घटक होते हैं और चूंकि वे आसपास की पादप कोशिकाओं द्वारा एक कठोर संरचना प्रदान करते हैं, वे पाचन और पोषक तत्वों की रिहाई को प्रभावित करते हैं [1-3]।

आहार फाइबर के प्रभाव क्या हैं?

आहार फाइबर पाचन और आंत के कार्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव के लिए जाना जाता है, जिसमें अवशोषण के लिए उपलब्ध पोषक तत्वों के अनुपात पर प्रभाव, भोजन को पाचन तंत्र से गुजरने में लगने वाला समय, प्रवाह को धीमा करना और मिश्रण का मिश्रण शामिल है। भोजन के रूप में पच जाता है, मैक्रोन्यूट्रिएंट पाचन और अवशोषण की दर और सीमा में परिवर्तन, और बड़ी आंत में रहने वाले जीवाणुओं पर प्रभाव [1]। पोषक तत्वों को पकड़ने में फाइबर की भूमिका को एक महत्वपूर्ण तंत्र के रूप में पहचाना गया है जिसके द्वारा पौधे खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे और कुछ हद तक पच जाते हैं, जिससे भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज और/या लिपिड में वृद्धि कम हो जाती है [1]।

आहार फाइबर अपने भौतिक और रासायनिक गुणों के संबंध में भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, तंतुओं में अणुओं की अपेक्षाकृत छोटी श्रृंखलाएं बहुत लंबी हो सकती हैं, पानी में अलग-अलग डिग्री तक घुलनशील होती हैं, कुछ मामलों में पानी के संपर्क में एक चिपचिपा जेल जैसा पदार्थ बन सकता है, और लगभग पूरी तरह से किण्वित से लेकर बड़े पैमाने पर गैर - आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वन योग्य। आश्चर्यजनक रूप से, विभिन्न प्रकार के फाइबर का आंत के कार्य, चयापचय और स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है [1, 3]। उदाहरण के लिए, गेहूं, चोकर और जई से बड़े पैमाने पर अघुलनशील अनाज फाइबर मल द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान करते हैं [4, 5], जबकि, बीटा -ग्लूकन, जई और जौ में पाया जाने वाला एक घुलनशील, चिपचिपा फाइबर, कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में हस्तक्षेप करके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है [6, 7]। घुलनशील, चिपचिपे फाइबर (जैसे बीटा-ग्लूकेन्स) का सेवन भी रक्त शर्करा को कम करने में योगदान कर सकता है। भोजन के बाद उठना [8-9]।

मुझे कितना आहार फाइबर चाहिए?

आहार फाइबर मल के थोक और मल आवृत्ति को बढ़ाकर और आंतों के पारगमन समय को कम करके शिथिलता में सहायता करता है। सामान्य शिथिलता बनाए रखने के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्क प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करें। हालांकि, अगर आहार में फाइबर का सेवन बढ़ा दिया जाए तो लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों का प्रमाण है। हालांकि, कई आधुनिक समाजों में आहार फाइबर में आहार बहुत कम है [2]। आजकल, अधिकांश यूरोपीय देशों में फाइबर का सेवन अनुशंसित स्तर से नीचे है, स्पेन और यूके में औसत सेवन क्रमशः 12.7 और 13.6 ग्राम प्रतिदिन है, [10-11]

फाइबर सेवन और आंत माइक्रोबायोम

पाचन तंत्र के ऊपरी हिस्सों से बिना पचे हुए गुजरने के बाद, आहार फाइबर बड़ी आंत में पहुंच जाते हैं, जहां वे वहां रहने वाले लगभग 39 ट्रिलियन बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं। आपके संदर्भ के लिए, औसत मानव शरीर में 30 ट्रिलियन कोशिकाएं होती हैं [12]। बड़ी आंत में किण्वित आहार फाइबर शॉर्ट-चेन फैटी एसिड और अन्य मेटाबोलाइट्स [13] में परिवर्तित हो जाता है। आहार फाइबर जो बैक्टीरिया द्वारा (पूरी तरह से) किण्वित नहीं होता है, मल में उत्सर्जित होता है [14]। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड एक स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं मेजबान के लिए ऊर्जा का (दैनिक ऊर्जा सेवन का 10% तक) और महत्वपूर्ण सिग्नलिंग अणु हैं जो हमारे स्वास्थ्य को कई तरह से प्रभावित करते हैं, उदाहरण के लिए आंतों के पारगमन को प्रभावित करके, यकृत में ग्लूकोज उत्पादन में कमी, सूजन को कम करना, और तृप्ति बढ़ाना [15] -16]।

मनुष्य घनी माइक्रोबियल आबादी के साथ विकसित हुए हैं जो हमारी आंत को उपनिवेशित करते हैं, जो कि प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय स्वास्थ्य और शरीर के वजन से संबंधित हैं।हालांकि, उभरते हुए सबूत बताते हैं कि वर्तमान जीवन शैली, विशेष रूप से आहार फाइबर में कम आहार ने मानव आंत माइक्रोबायोम की महत्वपूर्ण कमी को जन्म दिया है [17] कम फाइबर वाला आहार आंत बैक्टीरिया के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है, जिससे एक प्रजातियों का नुकसान और इसलिए, महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के साथ शॉर्ट-चेन फैटी एसिड और अन्य मेटाबोलाइट्स के उत्पादन में कमी [17]। इस प्रकार आपके पेट में रहने वाले रोगाणुओं के इष्टतम संतुलन के लिए पर्याप्त आहार फाइबर सेवन की आवश्यकता हो सकती है [13, 17, 18, 19]।

मैं अपने आहार फाइबर का सेवन कैसे बढ़ाऊं?

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के मिश्रण के सेवन से जुड़े स्वास्थ्य लाभों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए, आमतौर पर विभिन्न खाद्य स्रोतों [2, 13] के माध्यम से अपने आहार फाइबर को प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। 25 ग्राम फाइबर/दिन एक स्वस्थ आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, यदि भोजन स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की साबुत अनाज की किस्मों पर आधारित है, तो रोजाना फल और सब्जियों के कम से कम पांच भाग (1 भाग = 80 ग्राम), और फाइबर युक्त स्नैक्स (नट्स) शामिल करें। बीज, और सूखे मेवे) और अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ (जैसे दालें) चुने जाते हैं। हालांकि, कुछ परिस्थितियों में, पारंपरिक खाद्य पदार्थों के माध्यम से फाइबर की सिफारिशों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है, और नवीन उच्च-फाइबर तत्व उपभोक्ताओं को अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं [20] और अतिरिक्त लक्षित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं (जैसे रक्त शर्करा नियंत्रण, रक्त कोलेस्ट्रॉल) कमी, सामान्य आंतों का कार्य) विशिष्ट फाइबर प्रकारों के मामले में, जैसे ओट फाइबर, जई और जौ से बीटा-ग्लूकन [4, 6, 8,]।

संदर्भ

1. ग्रंडी, एम.एम., एट अल।, आहार फाइबर के तंत्र का पुनर्मूल्यांकन और मैक्रोन्यूट्रिएंट बायोएक्सेसिबिलिटी, पाचन और पोस्टप्रैन्डियल चयापचय के लिए निहितार्थ। ब्र जे न्यूट्र, 2016। 116(5): पी। 816-33.
2. EFSA, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के लिए आहार संदर्भ मूल्यों पर वैज्ञानिक राय। EFSA जर्नल, 2010. 8(3):1462.
3. लवग्रोव, ए., एट अल।, भोजन, पाचन और स्वास्थ्य में पॉलीसेकेराइड की भूमिका। क्रिट रेव फूड साइंस न्यूट्र, 2017. 57 (2): पी। 237-253।
4. आहार संबंधी उत्पादों पर ईएफएसए पैनल, एन. और एलर्जी, जई और जौ अनाज फाइबर से संबंधित स्वास्थ्य दावों की पुष्टि पर वैज्ञानिक राय और विनियम के अनुच्छेद 13(1) के अनुसार मल थोक में वृद्धि (आईडी 819, 822) (आईडी 819, 822) ईसी) संख्या 1924/2006। ईएफएसए जर्नल 2011;9(6):2249.
5. आहार उत्पादों, एन और एलर्जी पर ईएफएसए पैनल, गेहूं की भूसी के फाइबर से संबंधित स्वास्थ्य दावों की पुष्टि पर वैज्ञानिक राय और मल बल्क में वृद्धि (आईडी 3066), आंतों के पारगमन समय में कमी (आईडी 828, 839, 3067, 4699) और विनियमन (ईसी) संख्या 1924/2006 के अनुच्छेद 13(1) के अनुसार सामान्य शरीर के वजन (आईडी 829) के रखरखाव या उपलब्धि में योगदान। ईएफएसए जर्नल 2010;8(10):1817
6. आहार संबंधी उत्पादों पर ईएफएसए पैनल, एन. और एलर्जी, ओट बीटा ग्लूकेन से संबंधित स्वास्थ्य दावे की पुष्टि पर वैज्ञानिक राय और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना और विनियमन (ईसी) के अनुच्छेद 14 के अनुसार (कोरोनरी) हृदय रोग के जोखिम को कम करना। नंबर 1924/2006। EFSA जर्नल 2010;8 (12):1885.
7. आहार संबंधी उत्पादों, एन. और एलर्जी पर ईएफएसए पैनल, जौ बीटा-ग्लूकेन्स से संबंधित स्वास्थ्य दावे की पुष्टि पर वैज्ञानिक राय और विनियमन के अनुच्छेद 14 के अनुसार रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना और (कोरोनरी) हृदय रोग के जोखिम को कम करना ( ईसी) संख्या 1924/2006। ईएफएसए जर्नल 2011;9(12):2471.
8. आहार उत्पादों, एन और एलर्जी पर ईएफएसए पैनल, पेक्टिन से संबंधित स्वास्थ्य दावों की पुष्टि पर वैज्ञानिक राय और पोस्ट-प्रैंडियल ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं में कमी (आईडी 786), सामान्य रक्त कोलेस्ट्रॉल सांद्रता के रखरखाव (आईडी 818) और वृद्धि तृप्ति में विनियम (ईसी) संख्या 1924/2006 के अनुच्छेद 13(1) के अनुसार ऊर्जा सेवन (आईडी 4692) में कमी आई है। EFSA जर्नल 2010;8(10):1747.
9. आहार संबंधी उत्पादों पर ईएफएसए पैनल, एन.और एलर्जी, ओट्स और जौ से बीटा-ग्लूकेन्स से संबंधित स्वास्थ्य दावों की पुष्टि और सामान्य रक्त एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल सांद्रता (आईडी 1236, 1299) के रखरखाव पर वैज्ञानिक राय, तृप्ति में वृद्धि से ऊर्जा की खपत में कमी (आईडी 851,852) , रेगुलेशन (ईसी) संख्या 1924/2006 ईएफएसए जर्नल 2011 के अनुच्छेद 13(1) के अनुसार पोस्ट-प्रैंडियल ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं (आईडी 821, 824), और "पाचन क्रिया" (आईडी 850) में कमी;9(6):2207 .
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