जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर की प्राकृतिक एंडोर्फिन की रिहाई को बढ़ाते हैं। हैप्पी हार्मोन का यह उछाल आपके मूड और आपके आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है, और अच्छी खबर यह है: आप घर पर भी कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं।
"व्यायाम तनाव," जब अच्छी तरह से प्रबंधित किया जाता है, तो स्वस्थ तनाव होता है जो समय के साथ आपके शरीर को अनुकूलन और मजबूत और अधिक कुशल बनने के लिए प्रेरित करता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से व्यायाम करना प्रतिरक्षाविज्ञानी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, क्योंकि यह आपके शरीर की स्वस्थ रहने और सामान्य बीमारी से लड़ने की क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि फ्लू के मौसम में, शरीर के तापमान में अस्थायी वृद्धि कुछ बैक्टीरिया के विकास को हतोत्साहित कर सकती है और व्यायाम के तनाव राहत लाभ आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराने में मदद करते हैं।
यहां घर पर करने के लिए 5 व्यायाम हैं
आपके घर में चाहे कितनी भी जगह क्यों न हो, आप अपने शरीर को स्ट्रेच और मजबूत करने के लिए किसी भी समय एक त्वरित पूर्ण-शरीर व्यायाम दिनचर्या कर सकते हैं। आपको बस अपने शरीर का वजन और न्यूनतम उपकरण चाहिए।
प्रतिनिधि: प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रदर्शन करें। संपूर्ण दिनचर्या के लिए व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
पूरा करने का समय: लगभग 20 मिनट।
1. ट्राइसेप्स पहुंच के साथ डुबकी
यह व्यायाम बाजुओं और कंधों के पिछले हिस्से को लक्षित करता है।
- फर्श पर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें।
- अपनी उंगलियों को अपने शरीर के सामने रखते हुए अपने हाथों को अपने पीछे रखें।
- अपने बट को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आप अपने हाथों और पैरों द्वारा समर्थित हों।
- अपनी बाहों को कोहनी पर तब तक मोड़ें जब तक कि आपका बट फर्श को न छू ले फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- यदि आप पुश अप करते समय एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं, तो अपना बायां पैर उठाएं और अपने दाहिने हाथ से आगे पहुंचें।
2. पुश-अप
यह पूरे शरीर का व्यायाम है क्योंकि इसमें बहुत सारे मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है।
- फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को हथेलियां-नीचे फर्श पर रखें, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग और अपने कंधों के पास।
- आपके पैरों की गेंदें जमीन और पैरों को थोड़ा-थोड़ा अलग करके छूनी चाहिए।
- अपनी बाहों का उपयोग करके स्वयं को ऊपर उठाएं।
- अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं और अपने कूल्हों को शिथिल होने से बचाने के लिए अपने पेट को सिकोड़ें। यह स्थिति एकल पुश-अप की शुरुआत और अंत स्थिति है। अपनी कोहनियों को झुकाकर अपनी छाती को फर्श की ओर एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर शुरुआत में वापस आ जाएं।
3. क्रंच के साथ हाथ और घुटने का संतुलन
यह व्यायाम आपके संतुलन को चुनौती देता है और आपके पेट की मांसपेशियों को काम करता है।
- फर्श पर चारों तरफ से उतरें। हाथ सीधे कंधों के नीचे, घुटने आपके कूल्हों के नीचे। अपनी पीठ को सपाट रखें।
- अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं।
- अपनी कोहनी को अपने घुटने से मिलाते हुए उसी समय अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
- ऐसा 10 बार करें और फिर पैर बदल लें।
4. स्क्वाट
यह एक कार्यात्मक व्यायाम है जो शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह- आपके बट और पैरों पर काम करता है।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, कूल्हों को घुटनों पर और घुटनों को टखनों के ऊपर रखें।
- हथेलियों को सीधा फैलाएं ताकि वे जमीन के समानांतर हों, हथेलियां नीचे की ओर हों।
- किसी कुर्सी पर बैठने की स्थिति में आकर शुरुआत करें। जबकि बट बाहर निकलना शुरू हो जाता है, सुनिश्चित करें कि छाती और कंधे सीधे रहें, और पीठ सीधी रहे। एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी के लिए सिर को सीधे आगे की ओर करके सिर को आगे की ओर रखें।
- सर्वश्रेष्ठ स्क्वैट्स वे हैं जो आपकी गतिशीलता की अनुमति देते हैं। इष्टतम स्क्वाट गहराई आपके कूल्हे घुटनों के नीचे डूबना होगा।
- कोर को शामिल करें और, एड़ी में शरीर के वजन के साथ, खड़े होने के लिए पीछे की ओर धकेलें, एड़ी से गाड़ी चलाते हुए।
5. नी लिफ्ट के साथ रिवर्स लंज।
यह व्यायाम आपके पैरों के आगे और पीछे को लक्षित करता है।
- अपनी छाती को ऊपर उठाकर, ठुड्डी को ऊपर उठाएं और पेट को सिकोड़ें, अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं।
- सीधे नीचे सिंक करें ताकि आपका पिछला घुटना नीचे फर्श की ओर हो आप अपनी पीठ, बाएं पैर के अंगूठे पर हों। आपका अगला पैर फर्श पर दृढ़ है, जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, अपने घुटने को अपने सामने ऊपर उठाएं, एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर दोहराएं और पैरों को स्विच करें।
अपनी व्यायाम दिनचर्या को प्रबंधित करना, स्वस्थ आहार लेना और पर्याप्त आराम करना कुछ बेहतरीन तरीके हैं जिनसे आप सर्वोत्तम शारीरिक और भावनात्मक परिणाम प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं।
