Que manger et boire après l'entraînement
Que manger et boire après l'entraînement
Faites le plein de liquides et de sels après l'exercice
Lorsque vous faites de l'exercice, la transpiration vous fait perdre des sels corporels importants, comme le sodium et le potassium, qui doivent être remplacés. De nombreux athlètes avancés prennent l'habitude de se peser avant et après l'exercice, afin de déterminer la quantité de liquide à remplacer. Pour chaque livre que vous perdez pendant l'activité, vous devez boire environ 2 à 3 tasses de liquide (ou environ un litre de liquide par kilo de perte de poids).
Que boire après l'exercice
L'eau convient parfaitement comme substitut de liquide, puisque vous mangerez ensuite, ce qui signifie que vous absorberez des glucides, du sodium (et probablement du potassium) et de vos aliments. Les boissons pour sportifs sont excellentes car elles fournissent non seulement des liquides et des glucides (certaines contiennent même un peu de protéines – dont votre corps a également besoin), mais aussi le bon équilibre des sels qui ont été perdus par la transpiration. Et, ils ont généralement un goût sucré légèrement léger qui vous encourage souvent à boire plus.
Votre corps a besoin de glucides après l'exercice
Après une séance d'entraînement intense, votre corps a brûlé beaucoup de glucides - le principal carburant qui permet à vos muscles de fonctionner - et il est important de faire le plein dès que vous le pouvez. La quantité recommandée est d'environ 1,4 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel (ou 0,6 gramme de glucides par livre de poids corporel).
Cela représente environ 100 grammes de glucides pour une personne pesant 165 livres (75 kg). Les glucides sains (fruits, grains entiers et glucides naturels contenus dans les produits laitiers) sont un bon point de départ pour les collations après l'entraînement.
Votre corps a besoin de protéines après l'exercice
Un peu de protéines est également importante pour la récupération, car elles aident à stimuler la réparation et la croissance musculaire après l'entraînement.
Ce n'est pas le cas t prendre beaucoup - environ 10 grammes de protéines ou plus suffiront. Le repas ou la collation idéal après l'exercice contient une combinaison de glucides sains et de protéines, c'est pourquoi les athlètes se tournent souvent vers des aliments comme un sandwich sur du pain de grains entiers, un plat de yaourt et de fruits, un shake protéiné à base de lait et de fruits, ou boissons de récupération spécialement formulées.
L'heure des repas est importante après l'exercice
Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles deviennent très sensibles aux nutriments disponibles - et cette sensibilité dure pendant une durée limitée.
C'est pourquoi de nombreux athlètes qui souhaitent optimiser la récupération musculaire prêtent attention à cette "fenêtre métabolique" - la période d'environ 30 à 45 minutes après l'exercice pendant laquelle vous devriez essayer de manger vos glucides et vos protéines.
Pendant cette période critique après l'exercice , vos cellules musculaires sont plus sensibles aux effets de l'insuline, une hormone qui aide à transporter les acides aminés (des protéines) dans vos cellules. L'insuline agit également pour conduire les glucides dans les cellules, où ils sont stockés sous forme de glycogène. Cette réserve de glucides peut ensuite être utilisée pour fournir de l'énergie aux muscles qui travaillent lors de la prochaine période d'activité.
