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RECETTES RAPIDES POUR UN DÎNER SANTÉ

QUICK RECIPES FOR A HEALTHY DINNER

RECETTES RAPIDES POUR UN DÎNER SANTÉ

Préparer des repas sains ne signifie pas forcément passer des heures en cuisine. Lorsque votre congélateur, votre réfrigérateur et vos placards de cuisine sont bien approvisionnés, vous pouvez facilement préparer un repas sain en seulement 30 minutes.

Se réserver du temps pour préparer un repas sain à la maison peut sembler une tâche impossible, surtout si vous pensez que cela va prendre des heures de votre temps, et il peut parfois sembler plus facile de manger au restaurant ou de commander un plat à emporter. Mais cela peut rendre une alimentation saine beaucoup plus difficile, alors je vais vous montrer comment préparer 9 repas sains en 30 minutes ou moins. Non seulement cela vous fera économiser de l'argent, mais cela vous donnera également un contrôle total sur les ingrédients, les calories et les portions, pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids.

Que conserver dans votre congélateur :

Filets de poisson : faciles à utiliser, car ils n'ont pas besoin d'être décongelés avant la cuisson.
Gambas : cuites ou crues, et idéales pour les soupes, les salades et les sautés.
Légumes surgelés : excellents à saupoudrer dans des soupes, des plats de pâtes ou des omelettes. Mes préférés sont les épinards, le brocoli et les pois.
Fruits surgelés : bon à ajouter aux smoothies, aux shakes de Formule 1 ou à incorporer au yaourt.

ASTUCE : La banane congelée peut être mélangée comme une délicieuse alternative saine à la crème glacée.

 

Que conserver dans votre réfrigérateur :

– Lait (lait de vache, lait de soja ou lait d'amande) pour les shakes ou les smoothies de formule 1.
– Œufs pour les omelettes ou ajoutés aux soupes.
– Le yaourt à la grecque est une excellente alternative à la crème sure, et est une délicieuse collation avec des fruits.
– Les agrumes et les pommes durent assez longtemps. Ajoutez des fruits aux salades pour un joli contraste de saveurs et utilisez des agrumes tels que des citrons et des citrons verts dans la cuisine pour plus de saveur.
– Les poivrons, le céleri et les carottes durent généralement plus longtemps que les légumes à feuilles et peuvent être consommés avec un repas ou comme une collation : crue, hachée et appréciée avec du houmous.
– Les feuilles de salade prélavées telles que les épinards, le chou frisé ou le chou sont pratiques pour préparer une salade d'accompagnement en quelques minutes.

 

Ce qu'il faut garder dans votre placard :

– Les tomates hachées constituent une excellente base pour les soupes et les sauces pour pâtes maison.
– Les haricots rouges, les haricots noirs et les pois chiches en conserve sont parfaits pour faire de la soupe, du curry ou du houmous.
– Des grains entiers à cuisson rapide tels que le riz brun, le millet, le quinoa, le couscous, les pâtes de grains entiers font d'excellents plats d'accompagnement riches en fibres.
– Le thon en conserve ajoute des protéines supplémentaires aux salades ou aux plats de pâtes, et peut également être utilisé pour faire des croquettes de poisson maison.
– Vinaigres tels que le vinaigre de cidre de pomme sont parfaits pour ajouter de la saveur et offrent également de nombreux avantages pour la santé.
– Les herbes et les épices séchées offrent des variations de saveur infinies.
– Bouillon de poulet et de légumes – idéal pour ajouter de la saveur aux sauces pour pâtes et aux soupes.
– L'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco, l'huile de tournesol, etc. sont toutes bonnes pour tout cuisiner, de la viande aux légumes sautés.
– Oignons et ail – les stapes de saveur qui doivent être conservées dans un endroit frais et sombre .

ASTUCE : Préparez votre propre salsa saine en faisant frire de l'oignon et de l'ail en dés, puis en mélangeant avec quelques cuillères à soupe de tomates hachées, d'avocat en dés et d'herbes.

 

IDEES DE REPAS EN 30 MINUTES

Une fois que vous maîtrisez toutes les bases, il est temps de laisser libre cours à votre imagination. Étant donné qu'aucune de ces recettes ne nécessite de temps de cuisson prolongés, la préparation de votre repas sain ne devrait pas prendre plus de 30 minutes. Voici quelques-unes de mes recettes préférées pour mettre rapidement sur la table un repas délicieux et sain.

Légumes au curry et pois chiches.

Faites revenir ½ oignon coupé en dés et une courgette coupée en dés dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres.Ajoutez deux tomates, épépinées et hachées et assaisonnez avec de la poudre de curry, du gingembre, de l'ail, du cumin, de la cannelle et du poivre de Cayenne. Ajoutez une boîte de pois chiches (égouttés), 125 ml de bouillon de poulet ou de légumes et un filet de citron frais. Ajouter les feuilles d'épinards surgelées, couvrir et cuire jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes. Ajuster les assaisonnements au goût et servir avec du riz brun à cuisson rapide et une cuillère à soupe de yogourt à la grecque.

Pâtes à la sauce tomate et crevettes.

Égouttez une grande boîte de tomates hachées et faites-les revenir dans un peu d'huile d'olive à feu moyen-élevé pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient suffisamment tendres pour être écrasées à la fourchette. Assaisonner avec du sel, du poivre, de l'ail et du basilic, puis ajouter les crevettes surgelées et cuire dans la sauce jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites. Servir sur des pâtes de blé entier.

Coquetiers aux légumes.

Ce plat fait un dîner facile et léger avec une salade en accompagnement. Badigeonnez un moule à muffins d'huile d'olive. Dans chaque moule à muffins, ajoutez quelques cuillères à soupe de légumes hachés que vous aimez (par exemple, des épinards ou du brocoli surgelés, avec des oignons et des poivrons frais). Battez un œuf pour chaque moule à muffins que vous préparez, puis versez le mélange d'œufs sur les légumes et faites cuire à 375 degrés (thermostat 5) pendant environ 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient gonflés et dorés.

Croquettes de thon.

Mélanger le thon en conserve émietté avec des légumes hachés, de la crème sure légère (ou du yaourt à la grecque), de la chapelure de grains entiers, de la moutarde de Dijon et du citron. Former des galettes et cuire dans un peu d'huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés.

Soupe rapide aux haricots noirs.

Faites revenir ½ oignon haché dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter une boîte de haricots noirs (égouttés), 500 ml de bouillon de poulet et assaisonner avec du cumin, de l'ail, de l'origan et bien chauffer. Écrasez quelques haricots à la fourchette puis ajoutez-les au liquide pour épaissir la soupe. À déguster garni de yaourt à la grecque, d'avocat en dés et d'une cuillerée de salsa.

Filets de poulet glacés.

Assaisonnez les petits filets de poulet avec du sel et du poivre. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une grande poêle et ajoutez le poulet en une seule couche. Faites dorer le poulet d'un côté, puis retournez-le et ajoutez quelques cuillères à soupe d'eau, de bouillon de poulet/légumes, de vinaigre balsamique ou de jus de citron. Couvrir, baisser le feu et cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Retirer les morceaux de poulet de la poêle, remettre à feu vif et faire cuire les jus jusqu'à ce qu'ils soient réduits en glaçage. Éteignez le feu, remettez les morceaux de poulet dans la poêle et retournez-les pour les enrober. Servir avec des légumes et une céréale riche en fibres comme le quinoa.

Tacos au poisson.

Rincez rapidement les filets de poisson congelés pour éliminer toute trace de glace. Séchez, assaisonnez de sel et de poivre et faites revenir dans un peu d'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés d'un côté. Retourner, couvrir et cuire jusqu'à ce que le poisson puisse être émietté facilement à la fourchette. Pendant la cuisson du poisson, mélangez du chou pré-râpé avec un peu d'huile d'olive, du jus de citron vert, une pincée de sucre, du sel et du poivre. Garnir les tortillas de maïs de poisson, du mélange de chou et de salsa.

Soupe rapide aux nouilles soba.

Chauffer 1 litre de bouillon de légumes ou de poulet avec un trait de sauce soja, saupoudrer de gingembre, d'ail en poudre, de poivre blanc et d'un filet d'huile de sésame. Porter à ébullition, puis ajouter 90 g de nouilles soba sèches et cuire jusqu'à ce que les nouilles soient presque cuites. Ajoutez du tofu en dés ou des crevettes surgelées, une poignée de petits pois surgelés et quelques épinards surgelés et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Pour plus de protéines, ajoutez un œuf battu à la dernière minute – il cuira rapidement dans le bouillon chaud.

Thon au curry et salade de grains entiers.

Un bon repas pour une soirée chaleureuse. Choisissez votre grain entier préféré (le couscous ou le quinoa sont particulièrement bons pour cela) et une fois cuit et refroidi, mélangez-le avec des légumes hachés (essayez la ciboulette, le concombre et les carottes) et du thon en conserve (égoutté). Ajouter quelques dés de fruits (pomme, orange ou mangue) et assaisonner avec de l'huile d'olive, du vinaigre de riz, du curry en poudre, du sel et du poivre.

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