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Alouettes vs hiboux : êtes-vous du genre matinal ou sorcier ?

Larks vs Owls: Are you a Morning or Evening Type?

Alouettes vs hiboux : êtes-vous du genre matinal ou sorcier ?

Ángeles Rol, PhD & Juan Antonio Madrid PhD

Laboratoire de Chronobiologie, Université de Murcie. Murcie, Espagne.

Herbalife Nutrition, une société mondiale de nutrition, dont le but est de rendre le monde plus sain et plus heureux, nous a commandé une série spéciale d'articles pour expliquer l'importance de l'horloge biologique pour le bien-être, comment la nutrition doit être soigneusement chronométrée et comment l'horloge biologique est directement liée à un mode de vie sain et actif.

Êtes-vous une alouette ou un hibou ? Ce n'est pas une question d'ornithologie mais de chronotypes. Nous parlons de notre tendance au "matin ou au "soir" selon le moment où nous nous organisons temporellement. Les individus adoptent des relations temporelles spécifiques entre le temps externe et interne, appelées la "phase d'entraînement" - et les différences individuelles dans ce trait sont appelées chronotypes.

Certaines personnes (alouettes ou types du matin) se sentent mieux le matin, elles peuvent facilement s'endormir tôt le soir, se lever tôt et ressentir la faim, tandis que d'autres (hiboux ou types du soir) ont du mal à s'endormir avant minuit , ou se lever le matin, et ils sautent généralement le petit-déjeuner parce qu'ils n'ont pas faim. Autrement dit, les types du matin ont des rythmes circadiens plus précoces que les types du soir (y compris les rythmes de la mélatonine ou du cortisol). Cependant, il est également juste de dire que la plupart des gens n'appartiennent à aucun type et se situent quelque part au milieu avec des caractéristiques intermédiaires. En fait, ils suivent une distribution gaussienne.

Les préférences humaines en matière de rythme de sommeil, de réveil et d'activités sont, au moins en partie, basées sur la génétique, mais l'âge et le sexe sont d'autres facteurs à prendre en compte. Ainsi, le « matinal » pendant l'enfance passe progressivement au « nocturne » avec l'adolescence et le début de l'âge adulte (à son maximum vers 20 ans mais un peu plus tôt pour les filles) pour revenir à un type matinal chez les personnes âgées. Les femmes sont des chronotypes plus précoces que les hommes jusqu'à environ la ménopause, moment où cette relation est inversée.

Cependant, l'exposition à la lumière est également un facteur d'influence ; plus notre exposition à la lumière extérieure est longue, plus notre période de sommeil est avancée (plus tôt). Par ailleurs, le sommeil lui-même influence notre exposition à la lumière : en se levant tard, on évite l'exposition à la lumière tôt le matin et on évite ainsi que son avancement de phase ait des effets sur notre système circadien qui crée un retard.

Les chronotypes sont principalement évalués par des questionnaires d'auto-évaluation qui évaluent subjectivement quand nous sommes à notre meilleur niveau pour effectuer des activités par rapport aux habitudes des autres. Les deux plus reconnus scientifiquement sont le test du matin/du soir1 et le Chronotype de Munich2 (basé sur les décalages horaires entre le travail et les jours libres à mi-sommeil) bien que des mesures objectives soient préférables.  Essayez le test ici.

La "soirée" peut présenter certains aspects défavorables, comme l'accumulation d'une dette de sommeil pendant la semaine, de moins bons résultats scolaires, une prévalence plus élevée de troubles métaboliques, un risque accru de trouble dépressif ou une prise de risque dans une prise de décision spécifique, pour n'en citer que quelques-uns. résultats négatifs. Cependant, cela peut aussi être un avantage lors de l'adaptation à un travail de nuit.

Le chronotype reflète à la fois les composants génétiques et comportementaux, y compris l'exposition à la lumière auto-sélectionnée. Puisque nous ne pouvons pas changer notre génétique, nous devrions changer nos habitudes. Le contraste entre le jour et la nuit, la régularité et la synchronisation peuvent aider.

Ainsi, si vous souhaitez atténuer les problèmes liés à un chronotype extrême du soir, vous devez éviter l'exposition à la lumière avant le coucher (en particulier la lumière bleue) ou l'exercice intensif en fin de journée, tout en augmentant l'exposition à la lumière extérieure pendant la journée et faire de l'exercice le matin. Essayez d'être aussi régulier que possible avec vos heures de repas - ne sautez pas de repas ou de collations constamment.

Références :

  1. Horne JA et Östberg O (1976) Un questionnaire d'auto-évaluation pour déterminer le matin et le soir dans les rythmes circadiens humains. Journal international de chronobiologie 4:97-100.
  2. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. La vie entre les horloges : schémas temporels quotidiens des chronotypes humains. J Biol Rythmes. 2003 février;18(1):80-90.
  3. Touitou Y, Touitou D, Reinberg A. Perturbation de l'horloge circadienne des adolescents : le cercle vicieux de l'utilisation des médias, de l'exposition à la lumière la nuit, de la perte de sommeil et des comportements à risque. J Physiol Paris. 2016 Nov;110(4 Pt B):467-479. doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
  4. Roenneberg T, Merrow M. Entraînement de l'horloge circadienne humaine. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:293-9. doi : 10.1101/sqb.2007.72.043.

 

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