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Chaudrée saine de crabe et de maïs

Healthy Crab and Corn Chowder

Chaudrée saine de crabe et de maïs

 

Grâce à une refonte intelligente des recettes, vous pouvez réduire les calories et les graisses et améliorer la nutrition.

Je ne sais pas si quelqu'un a fait une émission de cuisine "Recipe Makeover". Si cela n'a pas été fait, cela devrait l'être. Une recette réussie peut être tout aussi excitante et dramatique que tout ce que vous voyez à la télé-réalité, où un changement de coiffure, de maquillage ou de vêtements de quelqu'un entraîne une transformation étonnante. Vous commencez avec un « vilain petit canard » d'une recette – chargée de graisses et de calories supplémentaires – et vous la transformez en un « beau cygne » d'un plat chargé de nutrition. Il n'y a pas si longtemps, je vous ai donné quelques conseils généraux pour relooker vos recettes, mais aujourd'hui, je veux vous guider tout au long du processus avec une vraie refonte de recette.

Mise en page de la recette : examinez-la et décidez quoi changer

Je ne suis pas toujours les recettes à la lettre, surtout quand la recette sonne bien, mais je peux dire d'après les ingrédients que je pourrais lui donner une cure de jouvence pour la rendre plus saine. Je suis tombé sur cette recette pour une chaudrée de crabe et de maïs qui semblait pouvoir faire un bon repas d'hiver avec une salade - jusqu'à ce que je voie la quantité de graisse qu'elle contenait. Voici la liste des ingrédients de la recette originale :

Crab and Corn Chowder – recette originale

  • 3 tasses / 24 oz de grains de maïs
  • 4 tasse / 32 fl oz de bouillon de poulet
  • 3 tasses / 24 fl oz de crème à fouetter
  • 2 cuillères à soupe d'huile végétale
  • 8 tranches de bacon (réserver 3 cuillerées à soupe de jus de bacon après la cuisson)
  • 1 ½ tasse / 12 oz d'oignon haché
  • 1 ½ tasse / 12 oz de poireaux hachés
  • ¾ tasse / 6 oz de céleri haché
  • 1 c. graines de fenouil
  • 1 ¾ livre de pommes de terre blanches, pelées et coupées en cubes
  • 2 cuillères à soupe de beurre
  • 6 onces de champignons tranchés
  • 2 cuillères à soupe de xérès sec
  • 1 c. feuilles de thym
  • 1 livre de chair de crabe
  • 2 cuillères à soupe de persil haché

En parcourant cette recette, quelques éléments évidents m'ont sauté aux yeux : les 3 tasses de crème à fouetter, les 7 cuillères à soupe de graisse ajoutée (provenant de l'huile, de la graisse de bacon et du beurre) et la lard. Bien qu'il y ait des légumes dans la soupe, j'ai pensé que je pourrais en ajouter encore plus pour lui donner plus de couleur, de saveur et de nutrition.

Crab and Corn Chowder : relooking sain étape par étape

Voici ce que j'ai fait pour donner à ce plat délicieux une cure de jouvence saine et en garder le goût.

    1. A remplacé 3 tasses de crème à fouetter par 2 tasses de lait écrémé et 1 tasse de yogourt grec nature sans gras. Cela réduit considérablement la graisse, mais conserve la texture crémeuse.
    2. Omettez le bacon (utilisé pour garnir la soupe) et remplacez-le par des noix grillées à la place. Cela a également éliminé la graisse de bacon. Les acides gras oméga-3 contenus dans les noix sont beaucoup plus sains que les graisses saturées du bacon, et les noix ajoutent une saveur et une texture agréables à la soupe finie.
    3. Réduction de l'huile de 2 cuillères à soupe à 1, passage de l'huile végétale à l'huile d'olive et élimination complète du beurre. L'huile de la recette originale a été utilisée pour faire revenir les oignons et les poireaux, et le beurre a été utilisé pour faire revenir les champignons. Mais je ne voyais aucune raison pour laquelle ils devaient être cuits séparément, alors je les ai juste cuits tous ensemble en utilisant moins d'huile.
    4. J'ai utilisé des pommes de terre pour épaissir la soupe, au lieu de la crème épaisse de l'original. Au lieu de les laisser tous en morceaux, j'ai réduit en purée certaines pommes de terre avec le bouillon pour épaissir ma soupe. Cela signifiait que je pouvais ajouter plus de bouillon à la soupe et obtenir 2 portions supplémentaires.
    5. J'ai ajouté une livre d'épinards hachés à ma chaudrée. Cela lui a donné une belle couleur et a considérablement augmenté la nutrition. L'ajout des épinards et du bouillon de l'étape ci-dessus a également augmenté le nombre de portions de 2, ce qui a également contribué à réduire les calories par portion.

Chaudrée de crabe et de maïs – version allégée

Cela ressemble à beaucoup de travail de préparation, mais cette soupe se prépare très rapidement

  • ½ tasse / 4 oz de noix hachées
  • 1 livre d'épinards hachés surgelés
  • 3 tasses / 24 oz de grains de maïs (peuvent être frais, congelés ou en conserve sans sel)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 ½ tasse / 12 oz d'oignons hachés
  • 1 ½ tasse / 12 oz de poireaux hachés
  • ¾ tasses / 6 oz de céleri haché
  • 6 onces de champignons tranchés
  • 1 ¾ livre de pommes de terre blanches, pelées et coupées en cubes
  • 5 tasses / 40 fl oz de bouillon de poulet
  • 2 tasses / 16 fl oz de lait faible en gras
  • 2 cuillères à soupe de xérès sec
  • 1 c. graines de fenouil
  • 1 c. feuilles de thym
  • 1 tasse  / 8 fl oz yaourt grec nature sans gras
  • 1 livre de chair de crabe
  • sel et poivre au goût
  • 2 cuillères à soupe de persil haché

Itinéraire :

    1. Préparer les noix : faire sauter à feu moyen-vif dans une poêle à sec jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées. Mettez de côté.
    2. Préparer les épinards : décongeler les épinards surgelés dans un bol au micro-ondes. Verser dans une passoire et presser pour retirer le plus de liquide possible. Mettez de côté.
    3. Préparez les grains de maïs : si vous utilisez du maïs frais, coupez les grains de 6 épis et mettez-les de côté. Si vous utilisez des grains de maïs surgelés, décongelez-les brièvement au micro-ondes et égouttez-les. Si vous utilisez du maïs en conserve, égouttez le liquide. Mettez de côté les grains de maïs.
    4. Dans une grande marmite, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter les oignons, les poireaux, le céleri et les champignons et faire revenir quelques minutes jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir.
    5. Ajouter les pommes de terre et remuer pendant une minute ou deux, puis ajouter le bouillon de poulet et le lait écrémé. Ajouter le xérès, le fenouil et le thym dans la casserole. Porter à ébullition environ 10 minutes jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.
    6. Retirez environ 2 tasses du mélange. Essayez d'obtenir principalement des pommes de terre et juste un peu de bouillon, et faites tourner dans le mélangeur jusqu'à consistance lisse. Remettez ensuite dans la marmite.
    7. Incorporer les épinards et le maïs et laisser mijoter jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
    8. Enfin, ajoutez le yogourt sans gras et la chair de crabe, et remuez à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient juste chauds (ne faites pas bouillir fort ou le yogourt caillera). Vérifiez les assaisonnements et ajoutez du sel et du poivre au goût.

Au moment de servir, garnir d'une pincée de persil et de noix grillées.

***

Changement de recette : moins de calories, moins de matières grasses, plus de nutrition

J'étais vraiment content de ma version de cette soupe. C'était délicieux et j'ai pu le rendre beaucoup plus sain. Et regardez simplement la comparaison nutritionnelle! J'ai conservé les protéines, mais j'ai réduit les calories de plus de moitié, réduit les graisses de 85 %, doublé la vitamine A et augmenté le calcium de 100 mg !

Par portion

Ancienne version (8 portions)

Nouvelle version (10 portions)

Calories

700

300

Protéines (g)

24

24

Gras (g)

51

7

Glucides (g)

41

38

Vitamine A (UI)

1725

3863

Calcium (mg)

131

230

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