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Protéines alimentaires et gestion du poids

Dietary Proteins and Weight Management

Protéines alimentaires et gestion du poids

Protéines et gestion du poids

Les protéines sont l'un des principaux nutriments de notre alimentation et constituent la pierre angulaire de chaque cellule de notre corps. Certaines de ses propriétés sont largement connues : il contribue à la croissance et au maintien de la masse musculaire, il est nécessaire à la construction et à la réparation des tissus corporels, et il fonctionne comme des enzymes et des hormones tout en contribuant au bon fonctionnement du système immunitaire1 . Cependant, les protéines ont un autre rôle clé dans la nutrition ; ils pourraient également être utiles pour gérer le poids corporel.

Des études observationnelles ont montré que les régimes riches en protéines sont associés à un IMC* (indice de masse corporelle) et à un tour de taille inférieurs2. En outre, des preuves scientifiques suggèrent que les régimes hypocaloriques riches en protéines sont plus efficaces que les régimes protéinés standard hypocaloriques en ce qui concerne la perte de poids et la réduction de la masse grasse ainsi que le maintien de la masse sans graisse2-7.

* L'IMC est une mesure qui utilise votre taille et votre poids pour évaluer si votre poids se situe dans des paramètres sains

De plus, des études ont également montré qu'après la perte de poids initiale, les régimes riches en protéines sont plus susceptibles d'empêcher le poids perdu de revenir, facilitant ainsi la gestion du poids3, 8.

Certains des mécanismes possibles pour expliquer ces effets sont l'augmentation de la satiété et la thermogenèse induite par l'alimentation, ainsi que le maintien de la masse musculaire qui accompagne les régimes riches en protéines.

Contrôle de l'appétit

Plusieurs études ont démontré que les protéines nous aident à nous sentir plus rassasiés, en prévenant les symptômes de la faim pendant de plus longues périodes que les glucides et les graisses9. Cela est principalement dû à l'influence de la consommation de protéines sur l'appétit et les hormones régulatrices de la satiété10-12.

Cependant, la contribution des protéines à la satiété n'est pas seulement évidente dans la sensation de satiété plus intense et plus durable qui suit la consommation d'un repas riche en protéines ; les régimes riches en protéines peuvent également induire la satiété à moyen terme 12,13, ce qui peut se traduire par une réduction de l'apport calorique. Comme certaines études l'ont montré, les régimes riches en protéines pourraient entraîner une réduction de l'apport calorique allant jusqu'à 440 kcal par jour14.

De plus, il a été démontré que les régimes riches en protéines ont un plus grand effet sur la réduction du désir de manger tard le soir et sur l'envie de manger que les régimes protéinés standard. Cela pourrait être utile pour éviter de trop manger le soir et réduire les collations de fin de soirée15.

Augmentation de la thermogenèse induite par l'alimentation

Lors de l'examen des propriétés des protéines, il est également important de prendre en compte l'effet thermique des protéines au cours du processus de digestion. La thermogenèse induite par l'alimentation, également connue sous le nom d'effet thermique des aliments, est la quantité d'énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. Elle représente environ 10% de la consommation énergétique quotidienne totale du corps humain. Elle est influencée par la densité énergétique et la composition en macronutriments d'un repas. Les protéines génèrent un plus grand effet thermique des aliments que les glucides ou les graisses. En effet, l'effet thermique des protéines est jusqu'à dix fois supérieur à celui des graisses, et trois fois supérieur à celui des glucides3. Cela signifie que le corps brûle plus de calories lors du traitement des protéines que lors du traitement des graisses ou des glucides.

Le rôle de la masse musculaire

La masse musculaire brûle trois fois plus de calories par jour que la graisse corporelle. Chaque kilogramme de muscle du corps humain brûle environ 14 kcal par jour, tandis que la graisse ne brûle que 4,5 kcal par jour16. Par conséquent, le maintien (ou l'augmentation) de la masse musculaire est essentiel pour augmenter la consommation d'énergie tout au long de la journée. Cependant, quiconque se lance dans un régime axé sur la perte de poids constatera que l'un des principaux défis consiste à encourager la perte de masse grasse tout en maintenant la masse musculaire maigre.Plusieurs études ont montré que, tout en induisant une plus grande perte de poids et de masse grasse, les régimes riches en protéines sont également utiles pour maintenir la masse musculaire6

En plus de l'exercice, l'un des principaux stimuli pour l'accumulation de masse musculaire est l'apport approprié en protéines. Lorsqu'il s'agit de développer des muscles, non seulement la quantité de protéines consommées est importante, mais aussi la qualité, le moment et la distribution des protéines au cours de la journée. Plusieurs études ont montré que pour une meilleure stimulation musculaire, il faut consommer environ 20 g de protéines de haute qualité par repas, surtout après une séance d'exercice17-21. En outre, une autre étude a également révélé qu'une répartition uniforme de l'apport en protéines pendant la journée (par exemple, 30 g/repas) est plus bénéfique que des quantités asymétriques d'apport en protéines (par exemple, 10 g pour le petit-déjeuner, 20 g pour le déjeuner et 60 g au dîner) pour favoriser la construction de la masse musculaire22.

Pourtant et malgré les études scientifiques, la distribution moyenne de l'apport en protéines des adultes est souvent faussée, avec un faible apport au petit-déjeuner, qui n'atteint pas le seuil de 20 à 30 g, et est généralement trop important au dîner 23 .

Sources de protéines

Les avantages des protéines dans la gestion de l'appétit et du poids sont mis en évidence, que les protéines proviennent de sources animales ou végétales24. Les sources de protéines recommandées sont les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le soja et d'autres légumineuses, ainsi que les compléments alimentaires riches en protéines.

Références :

  1. Institut de médecine. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés. 2005. Washington, DC : La presse des académies nationales. https://doi.org/10.17226/10490.
  2. Pasiakos SM, Lieberman HR, Fulgoni VL. Les régimes riches en protéines sont associés à un cholestérol HDL plus élevé et à un IMC et un tour de taille plus faibles chez les adultes américains. J Nutr. 2015 mars;145(3):605-14.
  3. Leidy HJ, et al. Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.
  4. Flechtner-Mors M, et al. Perte de poids améliorée avec des substituts de repas enrichis en protéines chez les sujets atteints du syndrome métabolique. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Jul;26(5):393-405.
  5. Pesta DH, Samuel VT. Un régime hyperprotéiné pour réduire la graisse corporelle : mécanismes et mises en garde possibles. Nutr Metab (Londres). 19 novembre 2014 ;11(1):53.
  6. Wycherley TP, et al. Effets des régimes hypocaloriques riches en protéines et faibles en gras par rapport aux régimes faibles en gras et en protéines standard : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisésAm J Clin Nutr 2012 ;96:1281–98.
  7. Layman, DK, et al. Un régime modérément protéiné produit une perte de poids soutenue et des changements à long terme dans la composition corporelle et les lipides sanguins chez les adultes obèses. J Nutr. 2009 mars;139(3):514-21.
  8. Aller, EE., et al. Maintien de la perte de poids chez les sujets en surpoids suivant un régime ad libitum à teneur élevée ou faible en protéines et index glycémique : les résultats de l'essai DIOGENES sur 12 mois. Int J Obes (Londres). 2014 Dec;38(12):1511-7.
  9. Dhillon, J., et al. Les effets de l'apport accru de protéines sur la plénitude : une méta-analyse et ses limites. Régime J Acad Nutr. 2016 juin;116(6):968-83.
  10. Bowen J et al. Les réponses hormonales régulatrices de l'appétit à diverses protéines alimentaires diffèrent selon le statut de l'indice de masse corporelle malgré des réductions similaires de l'apport énergétique ad libitum. Le tourillon de l'endocrinologie clinique et du métabolisme.2006 ; 91(8) : 2913-9.
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  12. Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Effets aigus des repas isocaloriques riches en protéines par rapport aux protéines normales sur la satiété et la ghréline. Eur J Nutr. 2014 mars;53(2):493-500.
  13. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Protéines alimentaires, perte de poids et maintien du poids. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.
  14. Weigle DS et al.Un régime riche en protéines induit des réductions durables de l'appétit, de l'apport calorique ad libitum et du poids corporel malgré des modifications compensatoires des concentrations plasmatiques diurnes de leptine et de ghréline Am J Clin Nutr. 2005 ; 82 : 41-8
  15. Leidy, H.J. ; Tang, M.; Armstrong, C.L. ; Martin, C.B. ; Campbell, W. W. Les effets de la consommation fréquente de repas riches en protéines sur l'appétit et la satiété pendant la perte de poids chez les hommes en surpoids/obèses. Obésité 2011, 19 818–824.
  16. Butte ND et Caballero B. (2014) Évaluations et exigences des besoins énergétiques. Dans : Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, Tucker KL et Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease, onzième édition. Philadelphie : Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, pp. 88-101
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