CRÉEZ UNE VRAC MAIGRE SANS AJOUTER DE LIVRES
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Comment maigrir en masse
Le concept de prise de masse est assez simple : pour ajouter de la masse, vous devez manger comme vous l'entendez ! Il n'y a pas de véritables règles concernant la masse, il s'agit simplement d'ajouter autant de calories que possible à votre total quotidien, peu importe d'où elles viennent. C'est une méthode éprouvée pour prendre du poids et gagner rapidement en force. Le problème se pose, cependant, lorsqu'en plus de développer des muscles, vous commencez également à ajouter un peu de graisse corporelle. en jeu ! En accordant plus d'attention au nombre de calories que vous ajoutez chaque jour ainsi qu'à leur valeur inhérente (pas de calorie vide ici !), vous pouvez non seulement prendre de la masse, mais également éviter une quantité excessive de graisse dans le processus.
Une masse maigre peut être plus lente que si vous veniez de manger tout ce qui est en vue avec une masse "sale", mais vous n'aurez pas à vous soucier de réduire ces kilos en trop à la fin de votre masse et c'est certainement la plus saine des deux options. Prêt à essayer la masse maigre? Lisez la suite pour les détails !
Comment maigrir en masse - Comment gagner du muscle sans excès de graisse
Le régime
Le principe d'une masse maigre est de concentrer la majorité de votre alimentation sur des aliments entiers et peu transformés. Le surplus calorique que vous recherchez devrait être composé de beaucoup de protéines maigres et de grains entiers. Bien qu'ils ne soient pas complètement interdits, la malbouffe, les aliments riches en graisses et en calories doivent généralement être évités. Idéalement, pas plus de 20 % de votre apport calorique total ne devrait provenir de sources de graisses saines.
Cependant, vous essayez toujours activement d'augmenter votre apport calorique. Alors, d'où devrait provenir la majeure partie de ces calories supplémentaires ? Protéines !
Vous savez déjà que les protéines sont le principal nutriment responsable de la construction musculaire de votre corps, cela ne devrait donc pas vous surprendre. Si vous avez besoin de plus de raisons pour lesquelles les protéines sont si indispensables, consultez notre article sur les protéines pour la prise de masse maigre ICI (lien facultatif vers l'article 3). Concentrez-vous sur l'apport de protéines dans chaque repas et collation que vous mangez chaque jour. Visez environ 1,5 à 2 g par kg de poids corporel.
L'entraînement
La masse maigre est une question de régime, mais cela va sans dire que le vrac va de pair avec vos entraînements. Nous entrons dans tous les détails concernant l'entraînement pendant votre masse maigre dans notre article complémentaire, Comment obtenir des gains musculaires sans gains de graisse (lien facultatif vers le 2e article), mais voici quelques conseils généraux à garder à l'esprit.
Concentrez-vous sur les ascenseurs composés (c'est-à-dire les squats, les soulevés de terre, le développé couché, etc. pour maximiser le rendement)
Entraînez-vous pour l'hypertrophie (visez pour une plage de répétitions légèrement plus élevée pour aider à développer efficacement la masse- 8 à 10 répétitions est un bon point de départ)
Ne négligez pas le cardio (le cardio à faible intensité a toujours sa place dans vos séances d'entraînement lorsque vous prenez du poids pour perdre de la graisse et bénéficier d'endurance)
Repos et récupération (sans doute l'un des facteurs les plus importants de votre masse maigre - cela signifie beaucoup de sommeil de qualité chaque nuit et une récupération entre les séances d'entraînement)
En résumé - Lean Bulking pourrait être pour vous si vous cherchez à développer une masse musculaire importante de manière lente, saine et contrôlée sans une tonne de gain de graisse involontaire. Examinez attentivement les calories supplémentaires que vous prévoyez d'ajouter à votre alimentation et essayez d'obtenir la majorité d'entre elles à partir de sources d'aliments entiers en mettant l'accent sur les protéines maigres. Couplé à votre régime alimentaire, entraînez-vous dur et avec intention et votre masse maigre peut certainement vous apporter des gains de force et de taille !
