EXPÉDITION DANS LE MONDE ENTIER | GRATUIT PLUS DE 60 £     clearpay     klarna

7 repas riches en protéines à préparer pendant la semaine

7 High protein meals to make during the week

7 repas riches en protéines à préparer pendant la semaine

Vous ne pouvez pas vous empêcher de remarquer le nombre de produits qui portent désormais la mention « Riche en protéines » sur l'emballage. Alors, quel est le problème avec les protéines ? Loin d'être un nutriment pour les culturistes, les protéines sont un excellent nutriment lorsque vous essayez de perdre du poids, car elles se sont avérées plus satisfaisantes.

La science

L'effet rassasiant des protéines est entièrement dû à sa structure moléculaire. Les protéines sont constituées de longues chaînes d'acides aminés qui sont liées entre elles par des liens solides. La structure demande plus de travail à notre corps pour se décomposer et absorber que les graisses ou les glucides, ce qui signifie qu'elle reste plus longtemps dans notre estomac et nous permet de nous sentir plus rassasiés. Cela fait des protéines un nutriment précieux à inclure dans notre alimentation, en particulier lorsque nous essayons de réduire l'apport calorique pour perdre du poids.

Conseils pour obtenir plus de protéines dans

  1. Ajoutez des protéines à chaque repas/collation.
  2. Préférez les glucides complets aux glucides raffinés, car ils contiennent plus de protéines.
  3. Augmentez légèrement la part de protéines de votre repas, tout en réduisant la part de glucides féculents pour compenser.

Les lundis sans viande

Tofu, Broccoli & Cashew Stir Fry

Sauté de tofu, brocoli et noix de cajou

Pour 2 - 512 kcals par portion (19 % de protéines)

Kcals 512
Gras 21,0g
Gras gras 3,5 g
Glucides 58,2g
Sucre 15,5 g
Fibres 10,2g
Protéine 23,7g
Sel 2,02g

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame grillé
  • 100 g de bouquets de brocoli
  • 1 piment rouge, épépiné
  • 1 gousse d'ail écrasée
  • 400 g de sautés de légumes mélangés
  • 200 g de tofu
  • 1½ cuillère à soupe de sauce hoisin
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 30 g de noix de cajou non salées
  • 250 g de riz complet cuit

Méthode

  1. Placez un wok sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile de sésame. Une fois chaud, ajouter le brocoli et cuire 2-3 minutes.
  2. Ajoutez ensuite le piment et l'ail, et faites cuire encore 2 minutes avant d'ajouter les légumes sautés et le tofu. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment.
  3. Ajouter la sauce hoisin et la sauce soja au wok avec les noix, et faire chauffer pendant 2 minutes. Servir chaud avec du riz brun complet.

Des mardis savoureux

Turkey Meatballs with Courgetti

Boulettes de dinde aux courgettes

Pour 2 à 465 kcals par portion (60 % de protéines)

Kcals 465
Gras 5,8 g
Gras gras 1,5 g
Glucides 33,5g
Sucre 29,4g
Fibres 9g
Protéines 69,9g
Sel 0,93g

Ingrédients

  • Frylight
  • 2 oignons moyens, coupés en dés
  • 2 gousses d'ail écrasées
  • 500 g de dinde hachée maigre
  • 2 cuillères à soupe de purée de tomates
  • Sel et poivre noir
  • Boîte de 400 g de tomates hachées
  • 200 g de coulis de tomates
  • 1 cuillère à café d'herbes séchées mélangées
  • 100 g de tomates cerises, coupées en deux
  • Quelques brins de basilic frais, hachés
  • 400 g de courgettes, coupées en rubans ou en lanières de courgettes

Méthode

  1. Placez une poêle à feu moyen et chauffez le Frylight. Cuire 1 oignon et 1 gousse d'ail pendant 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir.
  2. Pendant ce temps, mélanger le hachis de dinde et le reste de l'oignon et de l'ail, la purée de tomates et bien assaisonner. Façonner le mélange en rondelles de la taille d'une balle de golf.
  3. Ajoutez les boulettes de dinde dans la poêle et faites cuire pendant 4 à 5 minutes, en les retournant fréquemment.
  4. Ajouter les tomates hachées, la passata et les herbes séchées et cuire 5 minutes
  5. Ajouter les tomates cerises et le basilic frais dans la poêle et cuire encore 3-4 minutes.
  6. Pendant ce temps, attendrir les courgetti dans une casserole d'eau bouillante pendant 2-3 minutes, égoutter et répartir entre deux bols ou assiettes peu profondes.
  7. Garnir les courgetti avec les boulettes de dinde et la sauce. Amusez-vous !

Les mercredis du bien-être

Mixed Bean & Quinoa Stew

ragoût de haricots et quinoa mélangés

Pour 2 - 566 kcals par portion (18 % de protéines)

Kcals 566
Gras 7,4g
Gras gras 1,0 g
Glucides 99.2g
Sucre 31.2g
Fibres 24,6g
Protéine 27,6g
Sel 0,46g

Ingrédients

  • Frylight
  • 1 oignon coupé en dés
  • 1 gousse d'ail écrasée
  • Boîte de 400 g de tomates hachées
  • 1 piment rouge, tranché
  • 1 poivron rouge, haché
  • 1 carotte, pelée et tranchée
  • 210 g de haricots rouges en conserve, égouttés
  • 210 g de haricots beurre en conserve, égouttés
  • 150 g de quinoa séché
  • 1 cuillère à café de piment en poudre
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • 200 ml d'eau
  • Une poignée de coriandre fraîche, hachée
  • Sel et poivre noir

Méthode

  1. Placez une poêle à feu moyen et faites chauffer le Frylight. Cuire l'oignon et l'ail pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir.
  2. Ajouter les tomates hachées, le piment, le poivron, la carotte, les haricots, le quinoa, la poudre de piment, la coriandre moulue et l'eau dans la casserole.
  3. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter pendant 30 à 40 minutes jusqu'à ce que la carotte commence à ramollir et que le quinoa soit bien cuit.
  4. Environ 5 minutes avant de servir, ajouter la coriandre fraîche et assaisonner de sel et de poivre. Garnir avec plus de coriandre.

Les jeudis économes

Spanish Omelette

Omelette espagnole
(1,27 £ par portion)

Pour 2 à 471 kcals par portion (26 % de protéines)

Kcals 471
Gras 20,9g
Gras gras 7,4g
Glucides 42,7g
Sucre 10,1g
Fibres 6.1g
Protéines 30.2g
Sel 1,97g

Ingrédients

  • Frylight
  • 1 oignon coupé en dés
  • 1 gousse d'ail écrasée
  • 400 g de pommes de terre nouvelles, coupées en tranches de 1 cm d'épaisseur
  • 10 tomates cerises, coupées en deux
  • 30 g d'olives vertes dénoyautées
  • Sel et poivre noir
  • 6 œufs moyens
  • 40 g de fromage cheddar allégé, râpé

Méthode

  1. Mettez les tranches de pommes de terre dans une casserole d'eau et portez à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir.
  2. Pendant ce temps, placez une poêle à frire petite à moyenne sur feu moyen et faites chauffer le Frylight. Cuire l'oignon et l'ail pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir.
  3. Égouttez les tranches de pommes de terre et ajoutez-les à la poêle avec les tomates et les olives, et faites cuire pendant 2-3 minutes, en remuant fréquemment.
  4. Battez les œufs, assaisonnez avec du sel et du poivre et versez dans la casserole pour couvrir uniformément tous les ingrédients.
  5. Réduisez le feu à moyen-doux et faites cuire lentement l'omelette en vérifiant que le dessous ne commence pas à brûler. Pendant ce temps, allumez le gril à feu moyen.
  6. Lorsque l'omelette est presque cuite, garnir de cheddar râpé et passer sous le gril pendant 2 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

Les vendredis du poisson

Salmon with crushed potatoes & pesto

Saumon avec pommes de terre écrasées et pesto

Pour 2 - 526 kcals par portion (23 % de protéines)

Kcals 526
Gras 274g
Gras gras 3,9g
Glucides 41.6g
Sucre 10,1g
Fibres 8,8g
Protéines 30,9g
Sel 0,44g

Ingrédients

  • 400 g de pommes de terre nouvelles, coupées en deux (avec la peau)
  • Frylight
  • 2x 135g de filets de saumon
  • Sel et poivre noir
  • 20 ml d'huile d'olive
  • 20 g de pesto de basilic à teneur réduite en matières grasses
  • 320 g de légumes variés, cuits à la vapeur

Méthode

  1. Placer les pommes de terre nouvelles dans une casserole d'eau et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter environ 12 à 15 minutes jusqu'à cuisson.
  2. Vaporisez légèrement une poêle à frire avec Frylight et faites chauffer à feu moyen. Lorsque la poêle est chaude, faites cuire les filets de saumon pendant 5 à 7 minutes de chaque côté.
  3. Égouttez et écrasez grossièrement les pommes de terre nouvelles et répartissez-les entre deux bols ou assiettes peu profonds, en créant un monticule aplati au milieu. Saler et poivrer et arroser d'huile d'olive.
  4. Placez les filets de saumon dessus et nappez de pesto.
  5. Servir avec les légumes vapeur.

Les samedis épicés

Fiery chicken fajitas with lettuce wraps

Fajitas au poulet fougueux avec wraps à la laitue

Pour 2 à 455 kcals par portion (56 % de protéines)

Kcals 455
Gras 10,8 g
Gras gras 5,6g
Glucides 27,3g
Sucre 22,7g
Fibres 8,6g
Protéines 63,7g
Sel 2,79g

Ingrédients

  • Frylight
  • 1 oignon, tranché
  • 1 piment moyen, finement tranché
  • 1 poivron vert, épépiné et coupé en lanières
  • 400 g de blanc de poulet sans peau, coupé en lanières
  • ½ sachet de mélange d'assaisonnements pour fajitas
  • 6 feuilles de laitue iceberg, lavées et essuyées avec du papier essuie-tout
  • 1 grosse carotte, râpée
  • 2 oignons nouveaux, hachés finement
  • 60 g de cheddar allégé, râpé
  • 60 g de yaourt grec faible en gras
  • 60 g de salsa de tomates

Méthode

  1. Vaporisez légèrement une grande poêle avec Frylight et faites chauffer à feu moyen. Cuire l'oignon, en remuant de temps en temps, pendant 3-4 minutes.
  2. Ajouter le piment et le poivre et cuire encore 3-4 minutes. Ajouter ensuite le poulet et cuire 5 minutes en remuant fréquemment.
  3. Saupoudrer la moitié de l'assaisonnement pour fajitas, mélanger le tout, ajouter le reste de l'assaisonnement et bien mélanger.
  4. Cuire encore 2 à 3 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur.
  5. Répartir le mélange de poulet entre les feuilles de laitue. Garnir de carottes râpées et d'oignons nouveaux hachés.
  6. Servir avec le cheddar, le yogourt grec et la salsa.

Des dimanches somptueux

Slow cooked beef curry

Curry de boeuf mijoté

Pour 4 à 535 kcals par portion (24 % de protéines)

Kcals 535
Gras 22,9g
Gras gras 8,7g
Glucides 52,5g
Sucre 12,5 g
Fibres 7.0g
Protéines 31,8g
Sel 0.47g

Ingrédients

  • 500 g de rôti de poitrine de bœuf
  • 20 ml d'huile d'olive
  • 2 oignons moyens, coupés en dés
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • 2 piments rouges, épépinés et coupés en dés
  • morceau de gingembre de 1 pouce, pelé et râpé
  • 3 cuillères à café de cumin moulu
  • 3 cuillères à café de coriandre moulue
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de garam masala
  • 2 boîtes de 400 g de tomates concassées
  • 400 ml d'eau
  • Sel et poivre noir
  • 500 g de riz brun complet cuit
  • Coriandre fraîche